1.ШпінатФранцузи не дарма прозвали цю зелену травичку «мітлою для шлунка»: він сприяє виведенню з організму шлаків і токсинів! За вмістом фолієвої кислоти шпинат поступається лише зелені петрушки; багатий набір вітамінів групи В благотворно діє на нервову систему, а вітамін Е захищає клітини організму від передчасного старіння. Особливо показаний він вагітним жінкам і людям з ослабленим здоров'ям. До речі, шпинат має ще й противосклеротическим дією, зміцнює капіляри. Дітям шпинат рекомендується при порушенні росту. У багатьох країнах є неодмінною складовою раціону для малюків. Він перешкоджає розвитку рахіту і допомагає будівництву кісткової сістеми.Заменітелі: капуста білокачанна, салат Пакча, салат латук. Рекомендована норма в день: 1 чашка свіжого або 1/2 чашки приготованого шпинату. Як є: додавайте шпинат в салати, сендвічі, яєчню і омлет, посипайте їм піци і інші гарячі страви. 
Прості страви на кожен день2.Йогурт Натуральні «живі» йогурти містять величезну кількість кальцію, калію, вітаміну В, а головне - живих біфідо-культур, які сприяють поліпшенню роботи травної системи і зміцненню імунітету. Регулярне вживання натуральних йогуртів перешкоджає появі раку товстої кишки, а також раку грудей (за рахунок зміцнення імунної системи). Замінники: кефір, кисле молоко, ряжанка. Рекомендована норма в день: 1 склянка живого йогурту (з вмістом як мінімум 300 мг кальцію). Як є: додавайте в йогурт горіхи і мед, фрукти і ягоди, робіть на основі натурального йогурту, використовуйте його в якості заправки для салатів і ранкових пластівців. 
3. Помідори Свіжі помідори - ідеальна їжа для того, щоб заповнити втрату мінеральних речовин. Вони містять калій (корисний для серця, сприяє виведенню надлишку рідини з організму), магній (допомагає тілу адаптуватися до холоду), залізо (рекомендується при анемії), цинк (необхідний для росту клітин шкіри, волосся і загоєння ран), кальцій (зміцнює кістки ), фосфор (бере участь в обмінних процесах). Томати містять велику кількість органічних кислот, які необхідні нашому організму для нормальної роботи, а так само досить багато вітамінів - В1, В2, В3, В6, В9, Е, але найбільше в них вітаміну С. Але найцінніше в томатах - це речовина лікопін - це органічна сполука, що надає плодам насичений червоний колір, є дуже сильним натуральним антиоксидантом і здатний попередити розвиток ракових захворювань кишечника, стравоходу, шлунка, легень. Найбільш ефективний лікопін в жіночій онкології. Крім того, він помітно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Оскільки лікопін є жиророзчинних речовиною, то користь помідорів зростає, якщо їх вживати в їжу разом з рослинним маслом або зі сметаною і соусами на жирній основі. Лікопін має унікальну властивість не руйнуватися при термічній обробці, а навіть, навпаки, зростатиме. Лікопіном, правда, багаті не всі сорти помідорів, а тільки червоні. Помідори лікують не тільки тіло, а й душу: у них є "готовий" серотонін, завдяки якому помідори покращують настрій, а в стресових ситуаціях працюють як антідепрессанти.Еще одна приємна і дуже корисна властивість томатів - низька калорійність (23 ккал на 100 г). А що входить в їх склад хром сприяє більш швидкому насиченню і попереджає напади "звірячого" голоду. Тільки варто пам'ятати, що помідорову "дозування" треба обмежити людям, що страждають порушеннями обміну речовин і алергією на червоні овочі та фрукти, а також мігренямі.Заменітелі: кавун, червоний грейпфрут, папайя.Рекомендуемая норма в день: 8 помідорів чері або 1 стакан томатного соку. Як є: додавайте в салати, їжте в свіжому вигляді, робіть червоні соуси до пасти на основі томатів, додавайте в супи, омлети і гарячі м'ясні страви. 
4. МорковьМорковь увійшла в список необхідних щоденних продуктів, зрозуміло, завдяки вмісту каротину і вітаміну А, які допомагають не тільки підтримати гостроту зору на належному рівні, а й поліпшити його. Так що для дітей, людей, які працюють цілий день за комп'ютером або тих, хто займається сидячою роботою з навантаженням органів зору, морква взагалі неоціненний продукт. Крім усього іншого, морквина дуже багата на вітаміни групи В, містить такі найважливіші для нашого організму кислоти, як нікотинова і фолієва. Саме через настільки багатого змісту корисних речовин моркву рекомендують включати в раціон всі дієтологи. Як то кажуть, мінімум калорій і максимум поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. Замінники: солодка картопля, манго, гарбуз. Рекомендована норма в день: 1-2 моркви або 1/2 склянки морквяного соку. Як є: Особливістю моркви є те, що вона найкраще засвоюється в присутності жирів. Ось тому страви з моркви бажано готувати з рослинним або вершковим маслом, сметаною. 
5. Чорниця Крім загальновідомого властивості чорниці благотворно впливати на наше зір, є ще й інші, не менш важливі. Наприклад те, що ягода містить велику кількість антиоксидантів, які необхідні для здоров'я організму. Вони надають профілактичну дію, знижуючи ризик багатьох захворювань, наприклад, раку, діабету, серцево-судинних захворювань. Дослідники впевнені, що ці речовини сприяють зменшенню кількості відмерлих клітин мозку, а значить допомагають боротися з віковими змінами пам'яті. Замінники: чорний виноград, родзинки, чорнослив, клубніка.Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свіжих або 1/2 чашки заморожених або сушених ягід чернікі.Как є: корисні властивості чорниці відмінно зберігаються в сушеному, замороженому і консервованому видах: можна додавати ягоди в смузі і коктейлі, заварювати чай, а так же налягати на чорничні джеми. 
6. Чорні боби і фасольВсе боби корисні для серця, але ніщо не активує ваш мозок краще, ніж чорні боби. Це тому, що вони багаті антиоксидантами і антоцианами, які покращують функції мозку. А вживання квасолі не менше двох разів на тиждень може знизити ризик захворювання на рак грудей у жінок. До складу бобових входять найцінніші харчові білки (по набору амінокислот близькі до м'яса), велика кількість грубої клітковини, мінеральних солей і вітамінів, а оскільки бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом, то вони повільно всмоктуються і не дають приросту глюкози, тому є особливо придатними для діабетичної і розвантажувальної дієт. Регулярне вживання бобових викликає омолоджуючу дію. Замінники: горох, чечевіца.Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.Как є: додавайте в чилі чорні і червоні боби; робіть пюре з однієї чашки чорних бобів з 1/4 чашки оливкової олії і обсмаженою часником, додайте бобові в соуси для пасти.
7. Волоські горіхи ядрах волоського горіха є всі необхідні речовини для підтримки життя людини, близько 20% білків (по засвоюваності вони не поступаються тваринам білків), близько 75% висококалорійних жирів. За калорійністю волоський горіх просто рекордсмен! Крім того, він містить вітаміни A, B1, B6, С, Р, дубильні речовини, ефірні масла, фітонциди. Волоські горіхи багатшим корисними для серця кислотами омега-3, ніж лосось, а поліфенолами «заряджені» краще, ніж червоне віно.Заменітелі: фісташки, лісовий горіх, мигдаль, арахіс.Рекомендуемая норма в день: 7 горіхів. Як є: якщо не можете є в натуральному вигляді, додавайте в йогурти, фруктові салати, каші, в випічку і десерти.
8. ОвесПо думку дієтологів, овес - це один з найкорисніших для нашого здоров'я злаків. Він регулює жировий обмін, позбавляє від шлаків і знижує рівень цукру в крові. Зараз навчилися обробляти овес таким чином, щоб максимально зберегти рівень клітковини в злаку, тому заповнити недолік харчових волокон можна за допомогою висівок і продуктів, що містять овес. 
Замінники: киноа, лляні насіння, дикий рис.Рекомендована норма в день: 1/2 чашки вівса. Як є: їжте на сніданок вівсянку, вівсяні пластівці з молоком або йогуртом, хлібці, вівсяне печиво. За матеріалами BestLifeonline.com
