Ноги, мабуть, є найвиднішою частиноюлюдського тіла. Адже саме на них чоловіки звертають увагу при знайомстві з дамою, та й дівчата віддають перевагу хлопцям з гарними та накачаними формами. Існує кілька варіантів фізичних вправ для формування ніг, але найефективніші та найрезультативніші з них проводяться з еспандером. Еспандер є невід'ємною частиною силових тренувань, тому можна сміливо стверджувати, що заняття з цим пристроєм для ніг принесуть вагому користь. Головне, все робити чітко за рекомендаціями. Еспандер - досить серйозний спортивний інвентар, без уваги до нього ставитися не варто. Безладні тренування можуть призвести до травмування.
силові присідання
Присідання є дуже ефективною вправою до роботи з м'язами стегна.
- Взяти еспандер в руки, при цьому пружини пристебнути до ручок;
- Ноги розташовані на ширині плечей, ступні стоять на пружинах еспандера;
- Для проведення цієї вправи необхідно братися за ручки верхнім хватом. Це означає, що долоні повинні «дивитися» вгору;
- Початкове положення - глибокий присед з витягнутими руками вгору, на рівень плечей;
- Тепер напружуємо м'язи стегон і, роблячи глибокий вдих, піднімаємо тіло в положення стоячи;
- Фіксуємо і стоїмо протягом 5 секунд, потім повертаємося в початкове положення; Зверніть увагу, що повертаючись в глибокий присед, ви повинні зробити глибокий видих.
Обов'язково слідкуйте за положенням спини – вона має бути пряма! Потрібно зробити 5-10 присідань, кількість повторів регулюється власними можливостями.
Розгинання ніг сидячи
Є вправи для ніг, які надаютьвплив виключно на литкові м'язи. Одним із таких є розгинання ніг у положенні сидячи. Еспандер перетворює прості згинання-розгинання на справжні силові тренування.
- Еспандер слід закріпити до стіни в нижньому положенні (необхідну висоту ви відрегулюєте під свій зріст);
- Стілець встановити спинкою до стіни і сісти на нього;
- До нозі прикріпити вільний кінець еспандера (до ремінця на гомілки) і трохи відсунути стілець, щоб створити легке натяг пружин;
- Проводячи цю вправу з еспандером важливо дотримуватися правильного дихання: на видиху піднімаємо ногу, розгинаючи її в колінному суглобі;
- Затримавши на 3-5 секунд ногу в такому положенні, повертаємося в початкове положення - робимо вдих.
Спочатку робіть вправу на одну ногу, потімпереходьте на іншу. Кількість повторень - 5-20 разів, залежить від власної витривалості. Якщо відчуваєте, що виконувати такі вправи з еспандером стає просто, то відсуньте стілець ще далі від стіни - так ви посилите натяг.
Згинання ніг лежачи
Для того щоб надати гарну форму заднімм'язам стегна і трохи підкоригувати сідниці, слід включити до комплексу занять вправи з положення лежачи. Для цього знадобиться килимок та невелика подушка. Еспандер необхідно прикріпити одним кінцем до стіни, а на відстані метра від нього покласти килимок. Пристебніть вільний кінець еспандера до ремінця на гомілки (пристібаються обидві ноги відразу) і ляжте на килимок животом вниз. Ви повинні відсунутись від стіни настільки, щоб натяг пружин був максимальним – так ви отримаєте ідеальне навантаження для ніг. З протилежного боку має бути якийсь упор, наприклад, натягнута мотузка чи щось тверде. За цей предмет ви триматиметеся, виконуючи силові вправи з положення лежачи.
- Під тазом повинна лежати подушка;
- На глибокий видих піднімаємо ноги, згинаючи їх в колінних суглобах. Справах рух повільно, тримаємося руками за тверду опору попереду;
- Фіксуємо положення з піднятими ногами на 5 секунд, на вдиху опускаємо ноги в початкове положення.
Запам'ятайте, виконувати такі вправи слід уповільний темп. Не допускайте швидкого опускання ніг на підлогу і стежте, щоб працювали тільки м'язи стегна – таз і живіт повинні залишатися нерухомими. Найкращий еспандер для ніг той, який має регулювання сили натягу. Так легше коригуватиме навантаження.
Розведення ніг
Якщо говорити про вправи, що виконуються лежачи, слід відзначити і розведення ніг - дуже ефективне заняття для роботи з внутрішніми м'язами стегна.
- Отже, килимок і еспандер - необхідний спортивний інвентар;
- Сідаємо на килимок, тримаємо спину прямо, руками спираємося ззаду. Еспандер закріплений однією лінією — від стіни до ноги;
- На глибокому видиху починаємо відводити ногу в сторону - повільно натягуємо пружини;
- Фіксуємо положення на 5 секунд і так само повільно повертаємося до вихідного положення.
Бажано зробити натяг пружин максимальним– для ніг це ідеальний варіант. Зробивши всі вправи на одній нозі (кількість визначайте самостійно приблизно 5-20), слід перенести еспандер на іншу ніжку і все повторити знову. Врахуйте, що тренування мають відбуватися регулярно. Слід суворо визначити час для занять та підібрати додаткові навантаження. Для ніг дієвий біг чи спортивна ходьба, стрибки на скакалці. Вправи з еспандером можна (і потрібно) поєднувати з масажем – так і м'язи відновляться після важких тренувань, і шкіра набуде ідеального зовнішнього вигляду. Для ніг дуже важливо дотримуватись гармонії – не варто різко налягати на силові вправи, це може принести певні проблеми. З еспандер слід займатися тільки після ознайомлення з протипоказаннями.
Протипоказання для занять з еспандером
Врахуйте, що надмірне навантаження для ніг небезпечне!Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та виключіть можливі ускладнення. Силові вправи є досить серйозним тренуванням, тому запам'ятайте, за яких захворювань заборонено проводити заняття для ніг з еспандером:
- Цукровий діабет на будь-якій стадії;
- Схильність до розривів капілярів і судин;
- Нещодавно перенесені серцеві захворювання;
- Проблеми з тиском;
- Відкриті рани на шкірі ніг;
- Інфекційні дерматологічні захворювання;
- Діагностована онкологія.
Якщо ж протипоказань до занять із еспандеромні, то можете сміливо розпочинати курс тренувань. До речі, подібні заняття дуже корисні і за наявності варикозного розширення вен, що починається. Адже програма тренувань для ніг з еспандером зміцнює стінки судин. Радимо почитати:
