Ноги, мабуть, є найбільш видимою частиноюлюдського тіла. Адже саме на них чоловіки звертають увагу при знайомстві з жінкою, та й дівчата вважають за краще хлопців з гарними і накачаними формами. Існує кілька варіантів фізичних вправ для формування ніг, але найефективніші і результативні з них проводяться з еспандером. Еспандер є невід'ємною частиною силових тренувань, тому можна сміливо стверджувати, що заняття з цим пристосуванням для ніг принесуть вагому користь. Головне, все робити чітко за рекомендаціями. Еспандер - досить серйозний спортивний інвентар, без належної уваги до нього ставитися не варто. Безладні тренування можуть привести до травм. 
силові присідання
Присідання є дуже ефективним вправою для роботи з м'язами стегна.
- Взяти еспандер в руки, при цьому пружини пристебнути до ручок;
- Ноги розташовані на ширині плечей, ступні стоять на пружинах еспандера;
- Для проведення цієї вправи необхідно братися за ручки верхнім хватом. Це означає, що долоні повинні «дивитися» вгору;
- Початкове положення - глибокий присед з витягнутими руками вгору, на рівень плечей;
- Тепер напружуємо м'язи стегон і, роблячи глибокий вдих, піднімаємо тіло в положення стоячи;
- Фіксуємо і стоїмо протягом 5 секунд, потім повертаємося в початкове положення; Зверніть увагу, що повертаючись в глибокий присед, ви повинні зробити глибокий видих.
Обов'язково стежте за положенням спини - вона повинна бути пряма! Слід зробити 5-10 присідань, скільки разів слід регулюється власними можливостями. 
Розгинання ніг сидячи
Є вправи для ніг, які надаютьвплив виключно на литкові м'язи. Одним з таких є розгинання ніг в положенні сидячи. Еспандер перетворює прості згинання-розгинання в справжні силові тренування.
- Еспандер слід закріпити до стіни в нижньому положенні (необхідну висоту ви відрегулюєте під свій зріст);
- Стілець встановити спинкою до стіни і сісти на нього;
- До нозі прикріпити вільний кінець еспандера (до ремінця на гомілки) і трохи відсунути стілець, щоб створити легке натяг пружин;
- Проводячи цю вправу з еспандером важливо дотримуватися правильного дихання: на видиху піднімаємо ногу, розгинаючи її в колінному суглобі;
- Затримавши на 3-5 секунд ногу в такому положенні, повертаємося в початкове положення - робимо вдих.
Спочатку робіть вправу на одну ногу, потімпереходите на іншу. Кількість повторень - 5-20 разів, залежить від власної витривалості. Якщо відчуваєте, що виконувати такі вправи з еспандером стає зовсім просто, то відсуньте стілець ще далі від стіни - так ви посилити натяг.
Згинання ніг лежачи
Для того щоб надати красиву форму заднімм'язам стегна і трохи підкоригувати сідниці, слід включити в комплекс занять вправи з положення лежачи. Для цього знадобиться килимок і невелика подушка. Еспандер необхідно прикріпити одним кінцем до стіни, а на відстані метра від нього покласти килимок. Пристебніть вільний кінець еспандера до ремінця на гомілки (пристібаються обидві ноги відразу) і ляжте на килимок животом вниз. Ви повинні відсунутися від стіни настільки, щоб натяг пружин було максимальним - так ви отримаєте ідеальну навантаження для ніг. З протилежного боку повинен бути якийсь упор, наприклад, натягнута мотузка або щось тверде. За цей предмет ви будете триматися, виконуючи силові вправи з положення лежачи.
- Під тазом повинна лежати подушка;
- На глибокий видих піднімаємо ноги, згинаючи їх в колінних суглобах. Справах рух повільно, тримаємося руками за тверду опору попереду;
- Фіксуємо положення з піднятими ногами на 5 секунд, на вдиху опускаємо ноги в початкове положення.
Запам'ятайте, виконувати такі вправи слід вповільному темпі. Не допускайте швидкого опускання ніг на підлогу і стежте за тим, щоб працювали тільки м'язи стегна - таз і живіт повинні залишатися нерухомими. Кращим еспандер для ніг той, який має регулювання сили натягу. Так буде легше коригувати навантаження. 
Розведення ніг
Якщо говорити про вправи, які виконуються лежачи, слід зазначити і розведення ніг - вельми ефективне заняття для роботи з внутрішніми м'язами стегна.
- Отже, килимок і еспандер - необхідний спортивний інвентар;
- Сідаємо на килимок, спину тримаємо прямо, руками спираємося ззаду. Еспандер закріплений однією лінією - від стіни до ноги;
- На глибокому видиху починаємо відводити ногу в сторону - повільно натягуємо пружини;
- Фіксуємо положення на 5 секунд і так само повільно повертаємося до вихідного положення.
Бажано зробити натяг пружин максимальним- для ніг це є ідеальним варіантом. Зробивши все вправи на одній нозі (кількість визначайте самостійно, приблизно 5-20), слід перенести еспандер на іншу ніжку і все повторити знову. Врахуйте, що тренування повинні проходити регулярно. Слід строго визначити час для занять і підібрати додаткові навантаження. Для ніг дієві біг або спортивна ходьба, стрибки на скакалці. Вправи з еспандером можна (і потрібно) поєднувати з масажем - так і м'язи відновляться після важких тренувань, і шкіра придбає ідеальний зовнішній вигляд. Для ніг дуже важливо дотримуватися гармонію - не варто різко налягати на силові вправи, це може принести певні проблеми. З еспандером слід займатися тільки після ознайомлення з протипоказаннями.
Протипоказання для занять з еспандером
Врахуйте, що зайве навантаження для ніг небезпечна! Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і виключіть можливі ускладнення. Силові вправи є досить серйозним тренуванням, тому запам'ятайте, при яких захворюваннях заборонено проводити заняття для ніг з еспандером:
- Цукровий діабет на будь-якій стадії;
- Схильність до розривів капілярів і судин;
- Нещодавно перенесені серцеві захворювання;
- Проблеми з тиском;
- Відкриті рани на шкірі ніг;
- Інфекційні дерматологічні захворювання;
- Діагностована онкологія.
Якщо ж протипоказань до занять з еспандеромнемає, то можете сміливо починати курс тренувань. До речі, подібні заняття дуже корисні і при наявності починається варикозного розширення вен. Адже програма тренувань для ніг з еспандером зміцнює і стінки судин. Радимо почитати:
