Вправи для нижнього преса: ефективні прийоми для зміцнення м'язів живота

Зі зміною сезонів, особливо з настаннямспекотного літа, кожна дівчина починає замислюватися про те, що настав час привести тіло в порядок. Звичайно, виникає питання, як правильно і швидко створити красивий плоский рельєф живота? Безперечно, найкраще досягти бажаних форм допоможуть ефективні фізичні навантаження. Ви можете тренуватись вдома або в умовах спортклубу, але найголовніше полягає в тому, щоб робити це правильно. І саме тут новачків чатує на основну помилку. Далеко не всі знають, що існують окремі вправи для нижнього преса, які дещо відрізняються від усіх відомих та звичних. Тільки з огляду на цей нюанс, можна досягти ідеального результату. Напевно, вам цікаво, чому так, ми вгадали? Спочатку необхідно прояснити деякі моменти щодо преса. Справа в тому, що він є цілою групою м'язів, кожна з яких вимагає індивідуального підходу в тренуванні. Ось тому, якщо ви хочете, щоб комплекс спортивних занять вдома або в залі був ефективним і приніс бажаний результат якнайшвидше, вправи для нижнього преса повинні мати інший ступінь навантаження, ніж ті, які потрібні для будь-якої іншої частини. Про це часто забувають і виконують звичні підйоми корпусу, сподіваючись на те, що саме це допоможе досягти стрункості. А потім дивуються, чому ж низ живота нікуди не йде, адже витрачено стільки часу та сил на тренування? Усьому виною незнання будови тіла і, як наслідок, неправильне виконання вправ. Для формування красивої тонкої талії необхідно опрацьовувати не лише верхній, а й нижній прес, а також групу косих м'язів живота. Якщо з вправами для верхньої групи все зрозуміло і помилитися з тим, що і як виконувати, навіть новачкові досить складно, то питання про те, як працювати з іншими, потребує окремого ретельного розгляду. Але перш ніж перейти до наступного розділу статті, необхідно відзначити, що одних тільки вправ на нижній прес або інші частини живота недостатньо для стрункої дівочої талії. Як би вам того не хотілося, але доведеться дотримуватись принципів раціонального харчування та дієти. Тільки комплекс всіх цих заходів, включаючи і ефективні фізичні навантаження вдома або в спортивному залі, здатний реалізувати вашу мрію схуднути і досягти гарного рельєфу м'язів.

Основні рекомендації щодо виконання вправ

Найпростіше проробляти бічні частини живота,які якраз і відповідають за формування талії. Щоб правильно навантажити цю область м'язів, достатньо регулярно робити нахили в сторони, добре розтягуючи боки. Також відмінно підійдуть всілякі повороти корпусу та скручування. Можна поєднувати їх із вправою на верхній прес, піднімаючи корпус по черзі то в один бік, то в інший. Такий комплекс дозволить швидше побачити перші результати та надихне нові подвиги у боротьбі за красу фігури. Верхній прес, як усім давно і добре відомо, хитається класично. Основний сенс тренування полягає в тому, щоб піднімати корпус із положення лежачи. Найкраще робити це не повністю, а лише на кілька сантиметрів відриваючись від підлоги та затримуючись у такому положенні кілька секунд. Так, так навантаження виявиться вищим, але хто сказав, що буде легко? Зате як приємно буде без жодного сором'язливості, можна сказати, з гордістю, роздягнутися на пляжі, демонструючи струнку та підтягнуту лінію талії! Але робота тільки з косими м'язами і верхньою частиною живота - це далеко не весь комплекс необхідних навантажень. Саме з нижнім пресом справи трохи складніше. І в першу чергу це стосується тих з вас, хто вважає за краще займатися вдома, а не з інструктором у спортивному клубі. Справа в тому, що нетренованій людині важко виконати хоча б один підхід вправ на нижній прес. А для якісного тренування м'язів їх необхідно робити щонайменше два-три по двадцять повторень у кожному. Це з тим, що область низу живота рідше напружується у житті і без спеціальних навантажень мало зміцнюється. Але, крім того, просто виконувати вправи для нижнього преса для жінок, дотримуючись основного алгоритму, недостатньо. Необхідно враховувати кілька обов'язкових рекомендацій. Чому так важливо дотримуватись правил? Все пояснюється тим, що новачкові досить складно визначити, чи все він робить правильно, грамотно розрахувати власні сили і таке інше. Тому зверніть увагу на поради, наведені нижче. Особливо це стосується тих жінок та дівчат, які хочуть займатися вдома та, відповідно, без допомоги професійного інструктора.

Не робіть занадто багато повторень, якщо ви раніше не тренувалися. В іншому випадку ви швидко стомитеся, а інтерес до занять пропаде.

Зупиніться, якщо під час виконання вправи ви не відчуваєте втоми або достатньої напруги м'язів. Швидше за все, ви робите щось неправильно.

Прислухайтеся до відчуттів. Напруга необхідно сфокусувати в нижній частині живота. Ноги і поперек не повинні сильно втомлюватися.

Розподіляйте сили так, щоб ви могли відразу перейти до наступної вправи на нижній прес або верхню його частину.

Поступово збільшуйте навантаження, щоб м'язи не встигали звикнути і продовжували зростати. В іншому випадку ви будете лише тупцювати на одному місці.

Як уже згадувалося вище, найбільшого ефектувід тренувань ви досягнете, якщо виконуватимете вправи для нижнього преса та інших частин живота хоча б у два підходи по двадцять разів. Така необхідність викликана специфічною особливістю цієї групи м'язів: вони досить стійкі до втоми і потребують пристойного напруження для тренування, на відміну від інших.

Вправи, розраховані на будь-який рівень підготовки

Якщо ви раніше взагалі не займалися спортом абоне приділяли достатньо уваги області талії та живота, те, щоб набути бажаної стрункості, починати потрібно з простого. Запам'ятайте: найкращі вправи не ті, які виконати дуже складно, а ті, від яких ви відчуваєте приємну втому. Адже важливо не просто розпочати роботу над власним тілом, а й отримати результат. А якщо ви відразу візьметеся за непосильні навантаження, швидко втратите весь бойовий запал. Ось кілька варіантів, які ви можете по-своєму компонувати, щоб завдяки вибраному комплексу вправ нижній прес підтягнувся, а талія знову стала осиною.

Повісніте на перекладині так, щоб ноги неторкалися підлоги. Повільно піднімайте їх, поступово згинаючи в колінах. Постарайтеся притягнути коліна якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і плавно опустіть ноги. Чи не відпочивайте і знову повторюйте вправу. Не дозволяйте собі розгойдуватися і тримайте спину прямо. Ви повинні відчувати, як працює прес. Якщо у вас достатня підготовка, виконуйте вправу, випрямивши ноги і намагаючись піднімати їх якомога вище.

Ляжте на спину, зігніть коліна так, щобвийшов прямий кут. Руки покладіть вздовж тіла або під сідниці. Випрямити ноги так, щоб кут становив сорок п'ять градусів. Згинайте коліна і підтягуйте їх до грудей, намагаючись не відривати плечі і поперек від статі. Ноги не опускайте на підлогу до кінця вправи. Якщо ви не відчуваєте сильного навантаження, ускладните завдання, затиснувши між колін невеликий м'яч. Руки можна прибрати за голову.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, як впопередній вправі. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Плавно опускайте ноги в сторони, з'єднавши їх разом. Слідкуйте за тим, щоб лопатки не відривалися від підлоги. Для більш підготовлених людей можна використовувати більш важкий м'яч, який затискається між стегон, або спеціальні вантажі для ніг.

Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах. Руки витягніть уздовж тіла, кисті покладіть під сідниці. Піднімайте ноги разом до кута в сорок п'ять градусів і плавно опускайте їх, не торкаючись при цьому статі. Слідкуйте, щоб поперек не відривалася від підлоги, а коліна не згиналися. Якщо ви виконуєте вправу з великою легкістю, його можна дещо ускладнити. Для цього, піднявши ноги, виконайте ними кілька махів на манер ножиць. Ви повинні відчувати напругу і роботу нижнього преса.

Для виконання цієї вправи вам буде потрібноспортивна лава. Ляжте на неї головою вгору і зафіксуйте своє положення, взявшись руками за поручні. Тепер прогните поперек і підтягніть трохи зігнуті в колінах ноги до грудей. Верхня частина корпусу повинна залишатися щільно притиснутою до лави, а таз, піднімаючи ноги, слід трохи відривати від її поверхні. Так ви досягнете потрібного напруги для м'язів нижнього преса. Тепер повільно опустіть ноги, але не ставте їх на підлогу. Ускладнити вправу можна, якщо підняти верх лави і поставити її під великим кутом. Також нерідко використовують і затиснуті між ступень гантелі.

Наступна вправа передбачає наявність м'яча. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб вони утворили прямий кут. Візьміть в руки невеликий м'яч, це дозволить поліпшити координацію рухів. Тепер трохи зігніть лікті. Це і буде вихідним становищем. Напружте прес, випряміть руки із затиснутим в них м'ячем, відірвіть від підлоги верхню частину корпусу і одночасно з цим випрямити ноги. Якщо ви все зробили правильно, ваші верхні і нижні кінцівки в результаті утворюють дві паралельні лінії. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне.

Не так важливо, який комплекс тренувань виоберете собі. Не настільки суттєво і те, чи займатиметеся ви вдома або в спортзалі з уважним інструктором. Головне в тому, щоб тренуватися правильно та регулярно. Не чекайте на миттєвих результатів. Не біжіть до дзеркала вже наступного ранку після першого заняття, розчаровано зітхаючи і заїдаючи прикрощі черговою шоколадкою. Миттєво перетворитися можна лише за помахом чарівної палички. Але ж так буває лише у дитячих казках! Тому за допомогою сантиметра виміряйте свою талію перед початком першого заняття та запишіть цифру. А тепер забудьте про неї цілий місяць і просто виконуйте обраний комплекс тренувань. Повірте, вимір через тридцять днів вас дуже здивує і порадує, але тільки в тому випадку, якщо до занять ви підійдете з усією відповідальністю і не будете нехтувати дієтою. Тільки завдяки ефективним і регулярним вправам нижній прес зміцниться і підтягнеться, і ви зможете похвалитися плоским і рельєфним животом досить швидко! Радимо почитати: