Не секрет, що красиві стрункі жіночі стегнау всі часи манили, притягували погляд та зачаровували представників протилежної статі. На думку більшості сучасних чоловіків, жіноча красива попка заслуговує на не меншу увагу. Погодьтеся, пружні сідниці - це саме та частина жіночого тіла, яка виглядає набагато привабливіше і спокусливіше, особливо в стрінгах на пляжі. А як бути тим, хто не може похвалитися своєю фігурою і не уявляє, що можна зробити для надання апетитних форм своїм сідницям? На жаль, небагато жінок знають, які можна вжити заходів, щоб зробити свою попу спокусливої округлої форми.
Як привести своє тіло в хорошу форму
Якщо ви не знаєте, як привести у форму такуважливу частину тіла, не варто зневірятися. Сьогодні існують різні фізичні вправи, в тому числі і вправи для сідниць, в домашніх умовах які виконати цілком досяжно і які допоможуть вам накачати, підтягнути і позбавити від зайвого жиру привабливу «деталь» нижній частині тіла. Ми, у свою чергу, хочемо запропонувати вашій увазі найефективніші вправи для сідниць і стегон, які за порівняно невеликий проміжок часу зроблять їх підтягнутими, пружними та сексуальними. Крім того, цей комплекс вправ для сідниць: всі ці присідання, хитання сідничних м'язів та інші силові та легші фізичні вправи — стане корисним не тільки для гойдання та зміцнення сідничних м'язів, але й для схуднення всього тіла, у тому числі й верхньої частини. Отже, із чого почати? Напевно, це цікавить усіх дівчат, які хочуть накачати ту групу м'язів, що знаходяться у нижній частині тулуба. Читайте далі, якщо ви хочете знати, як накачати м'язи сідниць, вправи для накачування або для схуднення ви знайдете нижче. Ми розповімо, як і в якому порядку вам потрібно починати діяти. В першу чергу вам слід навчитися виконувати одну з найефективніших вправ бодібілдингу - глибокі присідання зі штангою на плечах. Присідання з обтяженням допомагають накачати практично всі групи м'язів ніг та сідниць, а також дуже ефективні для схуднення, тому що при їх виконанні згоряє багато калорій. Присідати слід таким чином, щоб ікри буквально вдруковувалися в біцепси стегон, а попа мало не торкалася власних п'ят. Однак через особливості будови кістяка ця вправа під силу не кожній жінці. Якщо ці вправи надто складні для вас, пропонуємо легший варіант вирішення проблеми – настільний теніс. Оскільки гра в пінг-понг є найдієвішим способом схуднення та поступового накачування м'язів, а отже, створення ідеальних форм стегон та сідниць. Можливо, для того щоб надати їм гарної форми, ця гра вимагатиме більше часу, ніж спеціальні вправи для пружних сідниць, але результат все ж таки не змусить себе занадто довго чекати - вже через невеликий проміжок часу результат стане помітним навіть неозброєним оком. Всі рухи (нахили, короткі пробіжки, присідання), швидкість і динаміка, які ми виробляємо, граючи в пінг-понг, ефективно опрацьовують сідниці, талію та поперекову область. І найголовніше - під час таких занять ви не нарощуєте м'язи, як при виконанні спеціальних вправ, а просто тренуєте їх, роблячи підтягнутими та пружними.
Вправи для збільшення сідниць і стегон
Навіть обвислі та безформні сідниці можназробити привабливими та апетитними в домашніх умовах, без виснажливих вправ та походів до спортзалу. Головне — правильно активувати свої м'язи, оскільки в одних жінок вони активуються правильно, в інших немає. Саме тому одні й самі вправи для пружних сідниць можуть проводити різних людей різний ефект. Так улаштована людина, що його сідниці складаються з трьох шарів м'язів. Тому, щоб накачати сідниці в домашніх умовах і при цьому досягти максимального результату, необхідно тренувати кожен шар м'язів. Для зміцнення великого сідничного м'яза найкраще підходять фізичні вправи з відведенням ноги назад, тоді як елементи вправи з відведенням ноги убік чудово допомагають накачати малий і середній сідничні м'язи. Стегна та сідниці – це одна з найпроблемніших зон жіночого тіла, оскільки саме тут найбільше відкладається жирових відкладень. Для схуднення, а заразом і для накачування м'язів, допоможуть запропоновані нижче ефективні вправи для нижньої частини тулуба: сідниць та стегон. Не забувайте: щоб ваші стегна завжди виглядали привабливо, слід регулярно качати сідниці. Декілька нескладних вправ для пружних м'язів попи:
- Ходьба на попі
Ця вправа відмінно зміцнює сідниці тавнутрішню частину стегна. Вправа виконується на підлозі сидячи. Сядьте зручно на підлогу, витягніть ноги і починайте повільно крокувати, переступаючи сідницями і допомагаючи руху стегнами, рухаючись то вперед, то назад. Дуже гарна вправа для схуднення стегон, а сідниці накачує не гірше, ніж присідання!
- Корисні гойдалки
Відмінна вправа для того, щоб зробитисідниці пружними та спокусливими. Воно виконується в положенні стоячи рачки (при цьому гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, стегно - паралельно), повільно тягніть ногу вгору, потім так само повільно опускайте її у вихідне положення. Продовжуйте рухи вгору-вниз. Вправа корисна для зміцнення м'язів і для схуднення стегон, тому в назві вправи є слово «корисні».
- пінгвін
Ця вправа відмінно тренує м'язи.внутрішній поверхні стегна. Для його виконання сядьте на край стільця, поміж колінами покладіть м'яч і з силою стискайте його протягом тридцяти секунд, після чого розслабте м'язи на деякий час, не випускаючи при цьому м'яча. Чергуйте напругу та розслаблення м'язів, роблячи кілька підходів. Різновид вправи - в положенні стоячи затисніть м'яч між колінами і походьте по кімнаті, не випускаючи м'яч.
- Скелелазка
Найефективніша вправа для збільшеннясідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопами обіпріться об стіну і крокуйте: спочатку вгору, вгору, потім вниз, вниз. При цьому відривайте сідниці від підлоги у два прийоми.
Комплекс ефективних вправ для зміцнення м'язів
Чудово, що цей ефективний комплексщо включає прості вправи для сідниць, допоможе зміцнити м'язи і домогтися досконалих форм навіть в домашніх умовах. Перш ніж приступати до тренування, потягніть ахіллові сухожилля та литкові м'язи. Тягти їх потрібно наступним чином: присідати на повну ступню, нахиляючи тулуб уперед. Також можна виконувати цю вправу, стоячи на порозі або будь-якої іншої височини, наприклад, на підставці заввишки п'ятнадцять сантиметрів. Потягніть п'яти вниз, стоячи в такому положенні. Щоб розтягнення відбувалося краще, намагайтеся нахиляти тіло вперед. Підготувавши м'язи, починайте виконання основного комплексу. Вправи для стегон та сідниць із положення стоячи рекомендується виконувати розмірено, без ривків, добре відчуваючи роботу м'язів.
- Махи ногами назад
Ця вправа підтягує велику сідничнум'яз, тобто нижню частину попи. Встаньте обличчям до стільця і обіпріться руками. Спина при цьому має бути прямою. Відведіть праву ногу вгору назад, намагайтеся при цьому підняти стегно вище. Корпус не нахиляйте та не повертайте. Опустіть ногу у вихідне положення. Дуже важливо намагатися робити махи за рахунок сідничних м'язів. Виконуючи цю вправу, не варто гнатися за високою амплітудою, вона також ефективно при невисокому підйомі ноги. До речі, вправа результативна для схуднення стегон.
- Махи ногами в сторону
Одне з найдієвіших та найефективнішихвправ для м'язів сідниць та стегон, яке чудово зміцнює не тільки саму попу, але й внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, оберніться боком до опори. Нею може виступати спинка випорожнення або стінка (кому що зручніше). Лівою рукою обопріться об опору, праву ногу тримайте прямо і піднімайте чітко вправо, намагаючись утримувати її на одній лінії з другою ногою та тулубом. Коліно не згинаємо і намагаємось не нахиляти корпус. Підніміть ногу до такого рівня, до якого ви зможете, та опустіть її назад. Не треба гнатися за високою амплітудою: не намагайтеся піднімати ногу на дев'яносто градусів або вище, оскільки ця вправа для пружних сідниць ефективно при невеликій висоті підйому. А якщо виконувати вправу повільно, то ви досягнете ще й схуднення стегон.
- Махи ногами вперед
Вправа допомагає додатково зміцненню м'язів навколо коліна. Однією рукою спираємося на стілець, піднімаємо ногу вперед і тримаємо її максимально прямою.
- присідання
Присідання - найкращі вправи для сідницьта стегон. Вони дуже ефективні як для зміцнення м'язів, так і для схуднення стегон та попи. Дуже важливо дотримуватися правильної техніки, виконуючи присідання. Широко розставляємо ноги; для правильного присідання дуже важливо, щоб груди при цьому були розправлені, руки витягнуті вперед, плечі відводимо назад. Згинаємо ноги, висуваємо таз назад, ніби збираємося сісти на стілець. Злегка переміщуємо верхню частину корпусу вперед, вирівнюючи ноги. Спину тримайте максимально прямо. Слідкуйте за тим, щоб сідниці під час присідання не опускалися нижче колін, які не повинні виступати за пальці ніг. Коли присідаєте, вага має бути на п'ятах, тому не відривайте їх від підлоги. Встаючи, напружуйте сідниці. Для підвищення ефективності виконуйте присідання якомога повільніше.
- Нахили на одній нозі вперед
Нахили на одній нозі сприяють розвиткубалансу. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву починайте піднімати, одночасно опускаючи передню частину корпусу, руки вільно спускаються вниз. Затримуємося ненадовго в цьому положенні (корпус паралельно до підлоги) і повертаємося назад. Можна тримати в руках гантелі чи будь-які інші обтяжувачі. Випади ногою назад і вперед Випади назад і вперед – найефективніші вправи для зміцнення та схуднення сідниць, і про ці вправи ми хочемо розповісти трохи докладніше. Усього існує три варіанти цієї вправи, кожен з яких містить елемент присідання:
Найкращі вправи для сідниць та стегон із положення лежачи
- полумостік
У вправі задіяні переважно великісідничні та сіднично-підколінні м'язи (тобто задня частина ноги до коліна і нижня частина попи). Ляжте на спину, ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Покладіть руки вздовж тіла чи під голову. Піднімайте таз, відриваючи спину і поперек від підлоги, поки верхня частина тулуба не становитиме одну лінію з передньою частиною стегна. Потім повертаємось у вихідне положення. Опора повинна бути при цьому на плечі та ноги. Для виконання ефективної вправи для сідниць і стегон і для схуднення попи слід добре напружувати м'язи сідниць. Для ускладнення цієї вправи можна додатково розігнути одну ногу таким чином, щоб вона постійно знаходилася на одній лінії з верхньою частиною іншої ноги, теж зігнутою, і постійно тримати її піднятою. Махи ногою назад, стоячи на колінах і руках Існує безліч різновидів цієї вправи. Вихідне положення: встаньте на коліна, обіпріться прямими або зігнутими руками на підлогу, при цьому спину тримайте весь час прямо. Далі у виконанні вправи можливі варіанти:
- Одну ногу зігніть в колінному суглобі, щоб кутміж стегном і гомілкою склав близько дев'яноста градусів і знаходився біля опорної ноги. Підніміть зігнуту ногу вгору на один рівень з тулубом, потім опустіть назад. При підйомі ноги п'ята повинна завжди дивитися в стелю. Якщо виконувати ефективні вправи для збільшення сідниць прямою ногою, тоді вони розробляють не тільки сідничного-підколінні м'язи, але і великий сідничний м'яз. При зігнутою же нозі в коліні розробляються лише сідниці, причому менш інтенсивно.
- Зігнуту в коліні ногу, як і в іншому варіанті,замість відведення назад спочатку рухаємо сторону, потім піднімаємо вгору до такої висоти, поки вона не буде перебувати паралельно поверхні підлоги. При цьому верхня її частина до коліна повинна бути перпендикулярна тулубу.
- Пряму ногу підняти на одну лінію з тулубом, а потім злегка піднімати і опускати.
Головна умова: поміняйте спосіб життя
Для того щоб сідниці та стегна були в гарнійформі, слід зайнятися яким-небудь рухомим видом спорту: біг, велосипед, теніс, поскакати на скакалці або просто урізноманітнити тренування бігом, наприклад, збігаючи по сходах. Це допоможе підтягнути та накачати м'язи, і для схуднення дуже ефективно. Якщо через кілька тижнів тренувань і виконання ефективних вправ для збільшення сідниць (треба відзначити, що всі наведені вправи підходять і для спортсменів-початківців) ви все так само не можете виконати найбільш просунуті варіанти кожного з них, то спробуйте максимально розтягнути свої м'язи-згиначі стегон. Слід робити це протягом усього дня і перед виконанням усіх вправ для схуднення. Наведений у цій статті комплекс найкращих вправ для сідниць допоможе вам краще рухатися, уникати травм та отримувати набагато більше користі від усіх тренувань для нижньої частини тіла. А найголовніше, виглядати ви будете просто чудово! Радимо почитати:
