Не секрет, що красиві стрункі дамські стегна підвсі часи вабили, притягували погляд і заворожували представників протилежної статі. На думку більшості сучасних чоловіків, жіноча красива попка заслуговує не меншої уваги. Погодьтеся, пружні сідниці - це саме та частина жіночого тіла, яка виглядає куди привабливіше і спокусливо, особливо в стрінгах на пляжі. А як бути тим, хто не може похвалитися своєю фігурою і не уявляє, що можна зробити для додання апетитних форм своїх сідницях? На жаль, небагато жінок знають, які можна вжити заходів, щоб зробити свою попу спокусливою округлої форми. 
Як привести своє тіло в хорошу форму
Якщо ви не знаєте, як привести в форму такуважливу частину тіла, не варто впадати у відчай. Сьогодні існують найрізноманітніші фізичні вправи, в тому числі і вправи для сідниць, в домашніх умовах які виконати цілком досяжно і які допоможуть вам накачати, підтягнути і позбавити від зайвого жиру привабливу «деталь» нижньої частини тіла. Ми в свою чергу хочемо запропонувати вашій увазі найефективніші вправи для сідниць і стегон, які за порівняно невеликий проміжок часу зробить їх підтягнутими, пружними і сексуальними. Крім того, цей комплекс вправ для сідниць: всі ці присідання, гойдання сідничних м'язів і інші силові і більш легкі фізичні вправи - стане у нагоді не тільки для качання і зміцнення сідничних м'язів, а й для схуднення всього тіла, в тому числі і верхній його частині . Отже, з чого почати? Напевно, це цікавить всіх дівчат, які хочуть накачати ту групу м'язів, які знаходяться в нижній частині тулуба. Читайте далі, якщо ви теж хочете знати, як накачати м'язи сідниць, вправи для накачування або для схуднення ви знайдете нижче. Ми розповімо, як і в якому порядку вам необхідно починати діяти. В першу чергу вам слід навчитися виконувати один з найефективніших вправ бодібілдингу - глибокі присідання зі штангою на плечах. Присідання з обтяженням допомагають накачати практично всі групи м'язів ніг і сідниць, а також дуже ефективні для схуднення, так як при їх виконанні згорає велика кількість калорій. Присідати слід таким чином, щоб ікри буквально вдруковувати в біцепси стегон, а попа мало не торкалася власних п'ят. Однак через особливості будови скелета цю вправу під силу не кожній жінці. Якщо ці вправи занадто складні для вас, пропонуємо більш легкий варіант вирішення проблеми - настільний теніс. Оскільки гра в пінг-понг є найдієвішим способом схуднення і поступового накачування м'язів, а значить, створення ідеальних форм стегон і сідниць. Можливо, для того щоб надати їм красиву форму, ця гра зажадає більше часу, ніж спеціальні вправи для пружних сідниць, але результат все ж не змусить себе занадто довго чекати - вже через невеликий проміжок часу результат стане помітний навіть неозброєним оком. Всі рухи (нахили, короткі пробіжки, присідання), швидкість і динаміка, які ми виробляємо, граючи в пінг-понг, ефективно опрацьовують сідниці, талію і поперекову область. І найголовніше - під час таких занять ви не нарощуєте м'язи, як при виконанні спеціальних вправ, а просто тренуєте їх, роблячи підтягнутими і пружними. 
Вправи для збільшення сідниць і стегон
Навіть обвислі і безформні сідниці можназробити привабливими і апетитними в домашніх умовах, без виснажливих вправ і походів в спортзал. Головне - правильно активувати свої м'язи, оскільки у одних жінок вони активуються правильно, в інших - ні. Саме тому одні і ті ж вправи для пружних сідниць можуть виробляти на різних людей різний ефект. Так влаштована людина, що його сідниці складаються з трьох шарів м'язів. Тому, щоб накачати сідниці в домашніх умовах і при цьому домогтися максимального результату, необхідно тренувати кожен шар м'язів. Для зміцнення великого сідничного м'яза найкраще підходять фізичні вправи з відведенням ноги назад, тоді як елементи вправи з відведенням ноги в сторону прекрасно допомагають накачати малу і середню сідничні м'язи. Стегна і сідниці - це одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла, оскільки саме тут найбільше відкладається жирових відкладень. Для схуднення, а заодно і для накачування м'язів, допоможуть запропоновані нижче ефективні вправи для нижньої частини тулуба: сідниць і стегон. Не забувайте: для того щоб ваші стегна завжди виглядали привабливо, слід регулярно качати сідниці. Кілька нескладних вправ для пружних м'язів попи:
- Ходьба на попі
Ця вправа відмінно зміцнює сідниці івнутрішню частину стегна. Вправа виконується на підлозі в положенні сидячи. Сядьте зручно на підлогу, витягніть ноги і починайте повільно «крокувати», «переступаючи» сідницями і допомагаючи руху стегнами, рухаючись то вперед, то назад. Дуже хороша вправа для схуднення стегон, а сідниці накачує не гірше, ніж присідання!
- Корисні гойдалки
Відмінне вправу для того, щоб зробитисідниці пружними і спокусливими. Воно виконується в положенні стоячи на четвереньках (при цьому гомілка повинна бути перпендикулярно підлозі, стегно - паралельно), повільно тягніть ногу вгору, потім так само повільно опускайте її в початкове положення. Продовжуйте руху вгору-вниз. Вправа корисно для зміцнення м'язів і для схуднення стегон, тому в назві вправи і присутнє слово «корисні».
- пінгвін
Ця вправа чудово тренує м'язи внутрішньоїповерхні стегна. Для його виконання сядьте на край стільця, між колінами покладіть м'яч і з силою стискайте його протягом тридцяти секунд, після чого розслабте м'язи на деякий час, не випускаючи при цьому м'яча. Чергуйте напруга і розслаблення м'язів, роблячи кілька підходів. Різновид вправи - в положенні стоячи затисніть м'яч між колінами і походіть по кімнаті, не випускаючи м'яч.
- Скелелазка
Найефективніше вправа для збільшеннясідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопами зіпріться об стіну і крокуйте: спочатку вгору, вгору, потім вниз, вниз. При цьому відривайте сідниці від підлоги в два прийоми. 
Комплекс ефективних вправ для зміцнення м'язів
Чудово, що цей ефективний комплекс,що включає в себе прості вправи для сідниць, допоможе зміцнити м'язи і домогтися скоєних форм навіть у домашніх умовах. Перш ніж приступати до тренування, потягніть ахіллове сухожилля і литкові м'язи. Тягнути їх потрібно в такий спосіб: присідати на повну ступню, нахиляючи тулуб вперед. Також можна виконувати цю вправу, стоячи на порозі або будь-який інший височини, наприклад, на підставці висотою в п'ятнадцять сантиметрів. Стоячи в такому положенні, потягніть п'яти вниз. Щоб розтягнення відбувалося краще, намагайтеся нахиляти тіло вперед. Підготувавши м'язи, приступайте до виконання основного комплексу. Вправи для стегон і сідниць з положення стоячи рекомендується виконувати розмірено, без ривків, добре відчуваючи роботу своїх м'язів.
- Махи ногами назад
Ця вправа підтягує великий сідничнийм'яз, тобто нижню частину попи. Встаньте лицем до стільця і зіпріться про нього руками. Спина при цьому повинна бути прямою. Відведіть праву ногу вгору назад, намагайтеся при цьому стегно підняти вище. Корпус не нахиляйте і не повертайте. Опустіть ногу в початкове положення. Дуже важливо намагатися робити махи саме за рахунок сідничних м'язів. Виконуючи дану вправу, не варто гнатися за високою амплітудою, воно також ефективно при невисокому підйомі ноги. До речі, вправа результативно для схуднення стегон.
- Махи ногами в сторону
Одне з найбільш дієвих і ефективнихвправ для м'язів сідниць і стегон, яке прекрасно зміцнює не тільки саму попу, а й внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, поверніться боком до опори. Нею може виступати спинка стільця або стінка (кому що зручніше). Лівою рукою зіпріться об опору, праву ногу тримайте прямо і піднімайте чітко вправо, намагаючись утримувати її на одній лінії з другою ногою і тулубом. Коліно не згинаємо і намагаємося не нахиляти корпус. Підніміть ногу до такого рівня, до якого ви зможете, і опустіть її назад. Не треба гнатися за високою амплітудою: чи не намагайтеся піднімати ногу на дев'яносто градусів або вище, оскільки дана вправа для пружних сідниць ефективно при не дуже великій висоті підйому. А якщо виконувати вправу повільно, то ви досягнете ще й схуднення стегон.
- Махи ногами вперед
Вправа допомагає додатково зміцненню м'язів навколо коліна. Однією рукою спираємося про стілець, піднімаємо ногу вперед і тримаємо її максимально прямий.
- присідання
Присідання - найкращі вправи для сідниць істегон. Вони дуже ефективні як для зміцнення м'язів, так і для схуднення стегон і попи. Дуже важливо дотримувати правильну техніку, виконуючи присідання. Широко розставляємо ноги; для правильного присідання дуже важливо, щоб груди при цьому була розправлена, руки витягнуті вперед, плечі відводимо назад. Згинаємо ноги, висуваємо таз назад, нібито збираємося сісти на стілець. Злегка переміщаємо верхню частину корпусу вперед, вирівнюючи ноги. Спину тримаєте максимально прямо. Слідкуйте за тим, щоб сідниці під час присідання не опускалися нижче, ніж коліна, які не повинні виступати за пальці ніг. Коли присідаєте, вага повинна бути на п'ятах, тому не відривайте їх від підлоги. Встаючи, напружуйте сідниці. Для підвищення ефективності виконуйте присідання якомога повільніше.
- Нахили на одній нозі вперед
Нахили на одній нозі сприяють розвиткубалансу. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву починайте піднімати, одночасно опускаючи передню частину корпусу, руки при цьому вільно спускаються вниз. Затримуємося ненадовго в цьому положенні (корпус паралельно підлозі) і повертаємося назад. Можна тримати в руках гантелі або будь-які інші обважнювачі. Випади ногою назад і вперед випади назад і вперед - найефективніші вправи для зміцнення і схуднення сідниць, і про ці вправах ми хочемо розповісти трохи докладніше. Всього існує три варіанти цієї вправи, кожен з яких містить елемент присідання:
Найкращі вправи для сідниць і стегон з положення лежачи
- полумостік
У вправі задіються в основному великісідничні і сідничного-підколінні м'язи (тобто задня частина ноги до коліна і нижня частина попи). Ляжте на спину, ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Покладіть руки вздовж тіла або під голову. Піднімайте таз, відриваючи спину і поперек від статі, поки верхня частина тулуба не складе одну лінію з передньою частиною стегна. Потім повертаємося в початкове положення. Опора повинна бути при цьому на плечі і ноги. Для виконання ефективного вправи для сідниць і стегон і для схуднення попи слід гарненько напружувати сідничні м'язи. Для ускладнення цієї вправи можна додатково розігнути одну ногу таким чином, щоб вона весь час перебувала на одній лінії з верхньою частиною іншої ноги, теж зігнутою, і постійно тримати її піднятою. Махи ногою назад, стоячи на колінах і руках Існує безліч різновидів цієї вправи. Початкове положення: встаньте на коліна, обіпріться прямими або зігнутими руками на підлогу, при цьому спину тримайте весь час прямо. Далі у виконанні вправи можливі варіанти:
- Одну ногу зігніть в колінному суглобі, щоб кутміж стегном і гомілкою склав близько дев'яноста градусів і знаходився біля опорної ноги. Підніміть зігнуту ногу вгору на один рівень з тулубом, потім опустіть назад. При підйомі ноги п'ята повинна завжди дивитися в стелю. Якщо виконувати ефективні вправи для збільшення сідниць прямою ногою, тоді вони розробляють не тільки сідничного-підколінні м'язи, але і великий сідничний м'яз. При зігнутою же нозі в коліні розробляються лише сідниці, причому менш інтенсивно.
- Зігнуту в коліні ногу, як і в іншому варіанті,замість відведення назад спочатку рухаємо сторону, потім піднімаємо вгору до такої висоти, поки вона не буде перебувати паралельно поверхні підлоги. При цьому верхня її частина до коліна повинна бути перпендикулярна тулубу.
- Пряму ногу підняти на одну лінію з тулубом, а потім злегка піднімати і опускати.
Головна умова: поміняйте спосіб життя
Для того щоб сідниці і стегна були в хорошійформі, слід зайнятися яким-небудь рухомим видом спорту: біг, велосипед, теніс, поскакати на скакалці або ж просто урізноманітнити тренування бігом, наприклад, взбегая по сходах. Це допоможе підтягнути і накачати м'язи, і для схуднення дуже ефективно. Якщо через кілька тижнів тренувань і виконання ефективних вправи для збільшення сідниць (треба відзначити, що всі наведені вправи підходять і для початківців спортсменів) ви все так же не можете виконати найбільш просунуті варіанти кожного з них, то спробуйте максимально розтягнути свої м'язи-згиначі стегон. Слід робити це протягом усього дня і перед виконанням всіх описаних вправ для схуднення. Наведений в даній статті комплекс найкращих вправ для сідниць допоможе вам краще рухатися, уникати травм і отримувати набагато більше користі від всіх тренувань для нижньої частини тіла. А найголовніше, виглядати ви будете просто чудово! Радимо почитати:
