В даний час офісний працівник ведепрактично нерухомий спосіб життя. Постійне сидіння за комп'ютером, наради, телефонні переговори позбавляють нас фізичної активності. І ось результат – поганий настрій, стомлюваність, а отже, і погана працездатність та ще й зайва вага! Якщо після обіду вас хилить у сон, і здається, що сили покинули вас. знайте, що ви не самотні. Кожна друга жінка відчуває нестачу енергії у пообідній час. Спробуйте замість чергової чашки кави для підтримки сил виконати вправи в офісі - невеликий комплекс, який розбудить вас краще за каву. Фізичні вправи моментально забезпечують енергією, а крім того, після них ви не отримаєте зворотного ефекту через деякий час, на відміну від кофеїну або цукру, які дають швидкий ефект, що підбадьорює, змінюється ще більшим занепадом сил. Виконання фізичних вправ в офісі наситить кров киснем, допоможе вам зробити голову свіжою та ясною, а викид гормону задоволення – серотоніну – покращить настрій. Зміна вимушеної пози, розслаблення напружених м'язів, виконання кількох нахилів і махів руками, розминка суглобів та інші вправи чудово знімають напругу. Ці зовсім неважкі вправи допоможуть вам зняти втому, позбутися стресу, а також, що важливо для жінок, спалять кілька калорій. Виконання вправ в офісі вимагає дотримання кількох простих правил:
- Кожну вправу робіть повільно і ретельно.
- Дихання не затримуйте.
- Чи не повинна заважати тісний одяг та взуття. Наприклад, можна зняти туфлі і піджак.
- Перед тим, як виконувати вправи, відкрийте кватирку.
Комплекс вправ в офісі можна робити майже не сходячи з робочого місця.
Вправи для м'язів рук та грудей
Сядьте у крісло або на стілець на коліщатках.Обидві руки візьміть за кришку робочого стола на відстані ширини плечей так, щоб великі пальці були під кришкою. Відірвіть стопи від підлоги, напружте м'язи преса і повільно відсувайтеся на кріслі від столу доти, поки ваші руки не випрямляться, голова не виявиться між руками, а погляд не буде спрямований у підлогу. Потім почніть зворотний рух до столу. Продовжуйте його доти, доки живіт не торкнеться столу. Повторіть 12-15 разів.
Вправа для м'язів нижньої половини тулуба
Встаньте спиною до столу, ноги на ширині плечей,спина пряма, живіт утягнутий. Тримаючи спину прямою, згинайте ноги в колінах, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не вийшли за лінію пальців ніг. Коли ви майже опуститеся на стілець, припиніть рух і поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази. Вп'яте, опустившись вниз, затримайтеся на деякий час, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть ще двічі. Зробіть лише 15 присідань.
Вправа для м'язів ніг
Присядьте на край стільця чи крісла наколіщатках, спину тримайте прямо. Відірвіть шкарпетки від підлоги, стискаючи п'яти в підлогу і випрямляючи ноги в колінах, відсувайтеся на кріслі назад, поки ноги не випрямляться. Пам'ятайте, що при цьому повинні напружуватись м'язи лише нижньої половини тулуба, а м'язи верхньої половини повинні залишатися розслабленими. Після цього, знову притискаючи п'яти до підлоги, поверніться до початкового положення. Повторіть вправу 12-15 разів, витрачаючи кожен рух вперед-назад по 3 секунди.
Вправа для м'язів плечового пояса
Встаньте прямо, руками візьміться за кришкустолу на відстані трохи ширше за плечі, відійдіть від столу назад і прийміть положення тулуба, зручне для віджимань від столу. Руки випряміть, та не до кінця. Згинаючи руки так, щоб лікті були розгорнуті убік, повільно опускайте груди до кришки столу. Ваші голова, спина, стегна та ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся в нижній точці на 2 секунди, потім випряміть руки та поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 12 разів.
Кілька вправ на розтяжку
- Переплетіть пальці в замок і витягніть руки передсобою на рівні плечей. Розгорніть пальці від себе і ще сильніше витягніть руки вперед, округляючи спину і відчуваючи розтягування м'язів. Затримайтеся в цій позі не 15 секунд, потім опустіть руки.
- Покладіть руки на поперек, пальці дивляться вниз. Злегка натискаючи руками на поперек, зведіть лопатки, опускаючи вниз плечі і піднімаючи груди. Голову не закидайте. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд.
- Сядьте на краєчок стільця, руки покладіть на коліна. Вигніть спину, прогнувшись у попереку. Повторіть 8 разів.
- Сядьте на стілець прямо, закиньте ногу на ногу. Глибоко вдихніть і на видиху плавним рухом поверніть тулуб наліво, дивіться через ліве плече. Стегна при цьому не змінюють положення. Вхопіться руками за спинку, сидіння або підлокітники крісла і підсильте скручує рух. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд. Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 2 рази в обидві сторони.
Якщо у вас немає можливості або часу на виконання всього комплексу вправ, зробіть по одній вправі з кожної категорії, вставляючи по одній вправі у свій робочий графік.
А можна піти іншим шляхом — сидячи за робочим столом, зробіть «нишком» кілька непомітних для навколишніх вправ у будь-який зручний для вас час.
Вправи для м'язів ніг
- Зніміть туфлі і «побігати» ногами по підлозі.
- Постукайте п'ятами по підлозі. Цією вправою ви розженете кров і лімфу по судинах.
- Спробуйте пальцями ніг брати з підлоги дрібні предмети.
- Покатайте підошвою стопи, який циліндричний предмет, наприклад, пляшку з-під води.
- «Походіть» в положенні сидячи на носках, на п'ятах, на внутрішній стороні стопи, на зовнішній стороні.
Вправа для м'язів грудей
Сядьте на стілець, випряміть спину, обхопітьруками підлокітники, підтягуйте їх до себе, лікті притисніть до корпусу. Затримайтеся в напруженому положенні кілька секунд, а потім розслабте руки. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа для м'язів рук
Притисніть долоні до кришки столу зі зворотноюсторони і постарайтеся «підняти» його. Кілька секунд утримуйте руки у напрузі, а потім розслабте. Виконуйте цю вправу до того часу, поки з'явиться відчуття втоми в м'язах.
Вправа для м'язів живота
Сядьте на стілець прямо, тримайте спину рівною,сідниці напружте. Втягніть живіт у себе, якнайсильніше, напружте м'язи. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім розслабтеся. Повторіть кілька разів. І не втрачайте можливості пройтися коридором, краще швидким кроком. Підніміться пішки сходами, замість того, щоб їхати в ліфті. Усі вийшли з кабінету – встаньте, зробіть пару нахилів чи присідань. Якщо у вас з'явилося п'ять хвилин вільного часу і ви стоїте перед вибором – випити чергову чашку міцної кави з шоколадкою або зробити фізичні вправи в офісі. краще віддати перевагу вправам. Від них користі більше. Радимо почитати:
