Вправи для преса для дівчат

Чоловіки та жінки зовсім по-різномусприймають поняття «гарний прес». Якщо чоловіки бачать ідеальні м'язи живота у вигляді трьох рядів кубиків, то прекрасна половина людства вважає, що привабливими і сексуальними їх робить пружний живіт і тонка талія. Досягти поставленої мети у сфері тренування власного тіла допоможуть вправи для преса для дівчат.

Як накачати прес?

Як відомо, рельєфний торс – це великі тапрокачані черевні м'язи, які набувають гарної форми після регулярної роботи над ними. Чоловіки, купуючи рельєфний прес, можуть дозволити собі кілька зайвих сантиметрів на талії, адже йдеться про м'язову масу, а не жирову. Що стосується дівчат, поява зайвих двох сантиметрів обсягу талії внаслідок накачування м'язів – це «трагедія вселенського масштабу». Але і цих неприємностей можна уникнути, дотримуючись наступних рекомендацій. Більшість дівчат намагаються качати прес у домашніх умовах. Займатися такими вправами доцільніше голодний шлунок. Внаслідок цього можна позбутися жирового прошарку в ділянці живота. Оскільки під час сну організм спалює всю енергію, що залишилася з вечора, при фізичному навантаженні до вживання їжі відбувається автоматичне спалювання жиру. Вранці талія має менший обсяг і тому навантаження на м'язи преса у такому стані суттєво знижує ризик придбання зайвих сантиметрів. Після виконання вправ для преса обов'язково слід поснідати. Це не означає, що потрібно наїстися до відвалу. Сніданок має бути легким та включати легкі вуглеводи (каші) або білки (сир, яйця, м'ясо курки). А головне: не зловживайте тістечками, шоколадом та іншою важкою їжею. Користь це не принесе. Займатися потрібно регулярно. А ось сильно старатися не варто, оскільки щоденні заняття подарують вам хоч і рельєфний, але все ж таки об'ємний животик. Для збереження тонкої талії достатньо займатися тричі на тиждень. Тренування має тривати близько 10-20 хвилин. Під час тренувань не слід виконувати лише вправи для області черевних м'язів. Попередньо зробіть розтяжку, танцювальні вправи, стрибки на скакалці. Вони, спалюючи зайвий жир, підготують Вас до навантажень.

Зміцнюємо м'язи живота в домашніх умовах

Скручування & # 8212; вправа для м'язів верхньогопреса. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах, а лікті розведіть убік, руки зафіксуйте за шиєю. Щільно притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть верхню частину тулуба, а потім потихеньку повертайтеся в початкове положення. Повторюйте цю вправу у три підходи по 50 разів.

Скручування по діагоналі для прокачування косих м'язів. Прийміть положення, аналогічне вихідного в вищевказаному вправі. Нахиляйтеся вперед так, щоб Ваш правий лікоть торкнувся чашечки лівого коліна, і навпаки. Виконуйте такі вправи з чергуванням нахилів на кожну сторону в три підходи по 30 разів в кожному.

Зворотні нахили для прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, а руки витягнувши уздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса, підніміть обидві ноги, і як можна вище відриваючи від підлоги таз. Використовуючи напруга м'язів живота, в повільному темпі поверніться у вихідне положення. Дана вправа виконуйте в 3 підходи по 12 разів в кожному.

Подвійне скручування для прокачування нижнього іверхнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах під 45 градусним кутом, а руки закиньте за голову. Одночасно, повільно піднімайте голову і ноги, наближаючи їх один до одного. У такому ж повільному темпі повертайтеся в початкове положення. Ця вправа виконується в три підходи по 25 разів.

Прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Випрямити обидві ноги, а руки простягніть вздовж тулуба. Піднімайте прямі ноги, утворюючи з тулубом кут в 90 градусів. Вправа виконується 10 раз правою ногою з подальшим утримуванням її піднятою на рахунок 1-10. Ту ж процедуру слід повторити з лівою ногою. Це ж вправу можна виконувати з положення лежачи на боці. Ефект від таких тренувань - зменшення об'єму талії.

«Черевний вакуум».Вихідне положення: стійка рачки, спина пряма. Зробіть повний видих з розслабленням м'язів преса та з наступним максимальним втягуванням живота. Дихайте через ніс, без затримки та продовжуйте втягувати м'язи. Замріть із втягнутим животом приблизно на 20 секунд і розслабте м'язи преса. Повторіть вправу приблизно 12 разів, поступово з кожним наступним тренуванням збільшуючи їх кількість до 25 разів.

Їзда на велосипеді. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки заведіть за голову. Ноги зігніть під 45 градусним кутом. Виконуйте рух, імітуючи їзду на велосипеді. Голову притисніть до підлоги.

Закриваємо і розкриваємо книгу. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки витягніть за головою, ноги випрямити і зведіть разом. Підніміть в один і той же час ноги і тулуб так, щоб лоб торкнувся колін. Потім повільно прийміть вихідне положення. Виконується дана вправа в три підходи по 10 разів з метою розвитку м'язів верхнього і нижнього преса.

Існує і більш складна версія цьоговправи. При поверненні в початкове положення тулуб і ноги опускаються в повному обсязі (приблизно 15 сантиметрів над підлогою), а після нетривалої паузи входять в фазу підйому. Ці домашні вправи для преса не найскладніші, але від їх правильності і регулярності виконання буде залежати результат.

Прокачування нижнього і бокового преса

Для тренування нижньої частини преса приляжте напідлогу, а під голову покладіть невелику подушку. Ноги зігніть під кутом 30 градусів, при цьому спина повинна бути прямою. Утримуйте таке положення і, поставивши долоні на ребро, рухом поперек живота масажуйте його. Тиск не повинен бути занадто сильним, амплітуда та темп рухів вибирається довільно. Головне завдання цієї вправи — розігрів підшкірного жиру та м'язів у районі масажу. Для отримання відчутного результату виконувати його потрібно щонайменше 15-20 секунд. Вправа для тренування бокового преса виконується із положення стоячи на прямих ногах, які встановлені на ширині плечей, а руки мають бути зігнуті в ліктях і заведені за голову. Втягніть живіт і з'єднайте у скручуванні чашку правого коліна з лівим ліктем. Зафіксуйте положення та поверніться у вихідне положення. Те саме вправу потрібно зробити з лівим коліном і правим ліктем.

Качаємо бічні м'язи черевного преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, ноги випрямити. Руки зігніть в ліктях і покладіть на підлогу долонями вниз. Зігніть в коліні праву ногу, поворотом стегна, переносимо вліво до торкання коліном підлоги. Повертайтеся в початкове положення. Те ж вправу виконуємо, зігнутою в коліні лівою ногою. Перенесіть її в ліву сторону, при цьому сильно поверніть стегно і торкніться коліном підлоги. При виконанні комплексу вправ для тренування м'язів нижнього і бокового преса, повторюйте їх щоранку по 15-20 разів.

Нахили на потрійний рахунок. Приляжте на спину так, як зазвичай це робиться для качання преса. Починайте вважати і піднімайте плечі над поверхнею підлоги, потім підніміться ще на кілька десятків сантиметрів і завершите нахил на рахунок три. Далі опускайте корпус в зворотному напрямку, але не лягайте на підлогу, а завмріть над ним на відстані приблизно 5 сантиметрів. Повторіть цю вправу ще 25 разів, відпочиньте і зробіть пару підходів, при цьому прес буде перебувати в постійній напрузі.