Багато жінок, сідаючи на дієту, не замислюютьсяпро наслідки. І, природно, не готові до того, що після схуднення їх чекатиме не зовсім той ідеальний результат, якого вони домагалися. Адже різка зміна ваги призводить до розтяжок на шкірі і в'ялості м'язів, а це, погодьтеся, виглядає зовсім не естетично. Особливо помітні ці непривабливі зміни в області рук, стегон і живота. І якщо живіт і стегна ще можна приховати під довгою спідницею або брюками, то ось руки в жарку пору року завжди на виду. Тому починати коригування потрібно саме з них. Вправи для зміцнення м'язів рук підібрані таким чином, що діють не тільки на проблемні місця, але і на м'язи грудей, підтягуючи її, роблячи більш пружною і високою. Почавши займатися за наведеною нижче програмі ви, так би мовити, «вб'єте двох зайців». Що, безсумнівно, може тільки порадувати. 
Секрети успішної тренування
Для початку давайте розглянемо основні правила тренування, дотримуючись яких ви досягнете результатів за досить короткий термін.
- Для деяких вправ з програми вам знадобляться гантелі. Вибирати їх необхідно індивідуально. Вага не повинен бути менше 0,5 кілограма, але і не більше 2-х кілограмів;
- Крім гантелей придбайте спеціальний килимок, а також зручний одяг і взуття;
- Ніколи не перевантажуйте себе на першому ж занятті! Інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка;
- Виконуйте вправи розмірено, дихайте рівно;
- Головне не кількість, а якість - це правило діє для всіх фізичних навантажень;
- Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, а після неї - розтяжку для м'язів.
Вправи для рук з гантелями
Основні нюанси ми вивчили, тепер можнаприступати до самих занять. І перші на черзі у нас вправи з гантелями. Вони відрізняються від звичайних занять більш важким навантаженням. Але і результат від таких тренувань в рази ефективніше.
- розгинання рук
Цю вправу можна робити і сидячи, і стоячи. Спина повинна бути пряма, підборіддя трохи піднятий. Візьміть в руки одну гантель, глибоко вдихніть і підніміть прямі руки над головою. Видихніть і заведіть руки за голову так, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. Потім плавно вверніть їх назад. Повторіть вправу не менше 8-10 разів;
- куточок
Візьміть гантель в ліву руку. Зробіть правою ногою невеликий випад вперед. Нахиліться і обіпріть праву руку об праве коліно. Голову тримайте піднятою, спину - ідеально прямий. Руку з гантеллю притисніть до тулуба під прямим кутом. Зробіть вдих і відведіть руку назад, випрямляючи її повністю. На видиху поверніть її на місце. Слідкуйте, щоб верхні м'язи руки були напружені. Після 8-10 повторів поміняйте ногу для упору і візьміть гантель в праву руку. Все повторіть;
- Жим лежачи
Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки згантелями розташуйте на грудях так, щоб долоні дивилися вперед. Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Видихніть і повільно тягніть руки вгору, вдихніть і поверніть їх назад. Повторіть 10-15 разів;
- Розведення рук
Продовжуємо лежати. Руки з гантелями розкинуті в сторони. На рахунок раз - плавно піднімаємо руки над собою, два - опускаємо лікті на підлогу, а гантелі на груди, три - знову розкидаємо руки в сторони. Повторюємо не менше 10 разів. Аналогічне вправу можна робити і стоячи; Вправа «ліфт»
- Дана вправа теж виконується на раз-два-три. Стоїмо, руки опущені уздовж тулуба. Раз - згинаємо руки в ліктях і повільно піднімаємо. Два - розводимо їх в сторони. Три - опускаємо. Виконуємо вправу плавно, ніяких різких рухів бути не повинно, Повторюємо 10 раз.
Вправляючись за даною програмою, ви досягнете зміцнення м'язової тканини рук досить швидко. З кожним тренуванням намагайтеся додавати кількість підходів для кожної вправи. 
Заняття без гантелей
Даний комплекс теж досить ефективний, хоч він не отяжелен спортивними снарядами.
- прості віджимання
Сядьте на одне стегно. Руки обіпріть об підлогу, трохи ширше плечей. Пальці дивляться один на одного. Починайте опускати торс до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, і ви відчуєте, як напружилися м'язи рук. Потім піднімайтеся назад. Для першого разу вистачить і 5 віджимань. Поступово збільшіть їх до 30-40 разів;
- складні віджимання
Станьте на коліна, руками упріться в підлогу. Робимо руху, описані в попередній вправі, з однією лише різницею - при опусканні лікті притискаємо до тулуба. Навантаження збільшуємо поступово, виходячи зі свого стану;
- Вправа «молитва»
Сядьте по-турецьки. Складіть долоні, як для молитви. Тепер починайте з силою тиснути ними один на одного. Коли досягнете максимального зусилля, затримайте положення секунд на 20. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Таке ж вправу можна зробити з руками, піднятими над головою або ж з опущеними вниз;
- віджимання навпаки
Лягаємо на живіт, сідниці і низ живота притискаємодо підлоги. Упріться долонями в підлогу так, щоб пальці дивилися вперед. Тепер відштовхуйтесь від статі, випрямляючи руки. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться. Повторіть 10-15 разів;
- Поштовх від столу
Сядьте за стіл, що стоїть біля стіни, і упріться в його край руками. Починайте штовхати його від себе з силою. Затримайтеся в такому положенні секунд 5-6, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.
- Піднімання корпусу від статі
Ця вправа зміцнює трицепс. Сядьте на килимок, ноги зігніть в колінах. Трохи відкиньтеся назад і упріться в підлогу руками, стиснутими в кулаки. Тепер починайте відривати корпус від статі, піднімаючись на руках. Ви відчуєте, як напружуються задні м'язи рук - трицепси. Зробіть 10 таких підйомів;
- Віджимання в стійці
Залишаємося сидіти на килимку. Тепер впираємося ногами і руками в підлогу. Пальці рук дивляться вперед. Одну ногу закиньте на іншу. Тепер практично вся вага вашого тіла перенесений на руки. Починаємо робити віджимання, опускаючи корпус до підлоги якнайнижче. Зробіть 10 віджимань, поміняйте ногу і повторіть вправу;
- бічні віджимання
Лягаємо на правий бік. Ноги прямі, голова піднята. Правою рукою обхоплюємо себе в районі пояса, ліву долоню наголошуємо в підлогу біля грудей. Починаємо відштовхуватися від підлоги на одній руці, піднімаючи торс, сідниці залишаються на місці. Повторюємо 10 раз і міняємо бік. Ось такий комплекс. Виконувати його необхідно 2-3 рази в тиждень, приділяючи тренуванні 20-30 хвилин. Не потрібно поєднувати ці дві програми в одному занятті. Наприклад, у вівторок у вас прості вправи, в четвер - силові. У суботу - знову прості. Так ви і результатів доб'єтеся, і не будете надто стомлюватися. Ну і звичайно, не забувайте про інших частинах тіла. Включіть в свою програму вправи для ніг, для преса, для талії. Адже фігура повинна бути повністю пропорційна. Для досягнення найкращих результатів, а також для запобігання целюліту і розтяжок, запишіться в масажний салон. Ця процедура не тільки корисна, але і приємна. І намагайтеся стежити за своєю зовнішністю круглий рік, тоді вам і дієти ніякі не знадобляться, і не доведеться в терміновому порядку відновлювати пружність м'язів. Регулярні тренування - це все, що необхідно для гарного і здорового тіла! Радимо почитати:
