Скільки калорій вживати щобпохудетьАналізіруя порочні механізми і часом драматичні наслідки цього типу поведінки, Жан-Філіп Зерматі пропонує вправи, що дозволяють примиритися і з харчовими продуктами, і ... з власним весом.Консультант: Жан-Філіп ЗерматіПодобно іншим своїм колегам, він протягом багатьох років призначав пацієнтам всілякі дієти . Зрештою розчарувавшись в результатах, французький дієтолог отримав психотерапевтичну освіту і в корені змінив свій підхід до проблеме.Psychologies: Ви вважаєте, ми все - потенційні жертви серйозного харчового розладу? Жан-Філіп Зерматі: На жаль, це так. Сьогодні більшість жінок (і чоловіки поспішають до них приєднатися!) Вважають себе - обгрунтовано чи ні - товстими, але їм не вдається домогтися стабільного зниження ваги. Це явище, яке психологи позначають терміном «когнітивне самообмеження», являє собою несвідому установку, яка змушує обмежувати або намагатися обмежувати себе в їжі. Таким чином наша поведінка більше не регулюється нашими відчуттями (почуттям голоду, смаковими схильностями), а підпорядковане інтелекту. Наші установки - харчуватися збалансовано, пити багато води, не пропускати прийомів їжі - визначаються різноманітними догмами та уявленнями. Говорячи спрощено, люди, що обмежують себе в їжі, поділяють продукти на дві категорії: ті, від яких повніють, і ті, від яких худеют.В ніж тут основна проблема? Ігноруючи голод і ситість, свої переваги і неприязнь до тієї чи іншої їжі, такі люди перестають сприймати ці природні сигнали! І тоді харчування стає проблемою: адже щоб думати про те, як їсти менше або по-іншому, все одно треба, як не парадоксально, думати про їжу! Ця окупація нашої свідомості думками про їжу викликає запеклий опір спокусі. Але чим сильніше опір, тим потужніше наше божевілля на їжі ... Проте ресурси нашої волі не нескінченні, і рано чи пізно ми втрачаємо самоконтроль, піддаємося спокусі! Постійно «воюючи» з їжею, ми перестаємо розуміти, що ж нам є: «А чи існують продукти, що приносять задоволення, від яких не повніють?», «Якщо я почну це є, то чи зможу зупинитися?» У такій ситуації більше немає місця спонтанного, вільного поведенію.К яким психологічним наслідків це веде? Спочатку все йде нормально. Виникає відчуття, що ми можемо контролювати свої бажання. Незважаючи на обмеження, ми навіть відчуваємо деяку ейфорію від того, що всіма силами повертаємо собі «ідеальне тіло». Стати господарем свого тіла - значить набути впевненості в собі, в тому, що ти не пливеш за течією, що ти - вольова людина. Але поступово ейфорія минає, змінюючись дратівливістю і надчутливістю, які важче переносяться для близьких. «Добровільно голодуючі» відрізняються підвищеною тривожністю, схильні до стресу і депресії. Якщо ви дуже строго обмежуєте себе, це призводить до розладів уваги, заважає навчанню, роботі. Нарешті, коли людина зривається, його переслідує почуття сорому і провини, воно підриває його самоуваженіе.Так ці зриви неминучі? Деяким вдається триматися дуже довго - рік, десять років і навіть більше! Вони будують своє життя навколо цієї боротьби і виробляють стратегії, що дозволяють уникати заборонених продуктів: відмовляються від запрошень у гості, переконують себе, що ненавидять жирне і солодке ... Вони впевнені, що в цій боротьбі нічого не втрачають, але насправді вона обходиться їм дуже дорого: вони тільки і роблять, що захищаються від свого бажання поїсти! Чому ж вони втрачають самоконтроль? через фрустрації, страху зірватися, від страху погладшати - ці емоції штовхають нас до їжі. Харчування - це природне джерело розради. Коли під впливом тривоги або стресу людина з'їдає шоколадку, він відчуває почуття провини і ще більше потребує розради: він жадібно поглинає жаданий продукт, щоб назавтра знову його собі запретіть.Можно розірвати порочне коло? Деяким людям вдається звільнитися самим: зіткнувшись з безглуздістю і муками, вони вирішують менше контролювати себе. У інших обмеження в їжі супроводжуються психологічними проблемами, і тоді краще пройти курс когнітивної терапії. Відстежуючи свою поведінку, ми вчимося відрізняти справжній голод від бажання пожувати, дізнаємося, коли ми їмо більше, ніж потрібно організму, але не тільки це. Завдяки терапії ми можемо повернути в наш раціон заборонені продукти, виховати смак, визнати, що деякі продукти нас втішають і заспокоюють. Робота з емоціями може звільнити нас від нескінченної боротьби з кілограммамі.Но як же ми будемо втрачати вагу, якщо перестанемо контролювати себе? Дієтологи підрахували, що перевищення енергетичних потреб людини на 25 калорій в день (це один шматочок цукру!) Через 10 років перетвориться в 9 кг ваги! Але всі ми знаємо людей, які не повніють кожні десять років на дев'ять кілограмів. У чому ж їх секрет? Вони керуються своїми харчовими відчуттями. Прислухаючись до них, ви теж зможете заново відчути свою нормальну вагу. Може бути, це не та вага, якого вимагають від вас лікарі, і він напевно не співпаде з ідеалом глянцевих журналів. Однак це буде ваш нормальний, фізіологічно і генетично зумовлений вага, і його варто прінять.Контрольние вопросиСвойственно чи вам «когнітивне самообмеження» в їжі? Як ви думаєте, від якого з двох варіантів меню більше повніють?
- Меню №1: сирі овочі, парова риба з морквою, знежирений йогурт.
- Меню №2:, смажена риба і шоколадний мус.
Ви відповіли, що меню №2 більше шкодить фігурі,ніж меню №1? Насправді це не так. Оскільки кількість продуктів не вказано, відповісти на це питання невозможно.Зная, що кожне меню містить 750 калорій, але що в першому немає жирів і цукру, дайте відповідь: від якого з них більше повніють? Правильна відповідь: два меню рівноцінні, раз вони містять однакову кількість калорій. Проте 90% тих, хто проходив цей тест, вперто продовжують вважати більш шкідливим меню №2. Решта 10% вважають їх еквівалентними, але ... для зниження ваги вибирають первое.Результат: у нас створюється відчуття, що від меню №1 люди не товстіють ... і тому можна взяти собі добавки, тим самим з'їсти більше, ніж вихідні 750 калорій, і не поправитися при цьому ні на грам! і навпаки: раз меню №2 містить жир і цукор, то від нього обов'язково поправляються, навіть якщо обмежити себе 500 калоріями. Всупереч будь-якій логіці, ми врешті-решт починаємо думати, що від 1000 «морквяних» калорій наш вага збільшується менше, ніж від 500 калорій «шоколадних»! Можна згадати ще й той факт, що жир і цукор відкладаються в тканинах, щоб і далі вважати, ніби від 500 калорій шоколаду поправляються більше, ніж від 1000 калорій моркви. Якщо довести це міркування до логічного кінця, вийде, що ціла миска моркви не більше небезпечна для фігури, ніж ложка цього вареного овоча, і що від шматочка шоколаду ми потолстеем більше, ніж від повної миски «дієтичної» моркви! УпражненіеПреодолейте забобони! Щоб допомогти нам «укласти мир» з забороненими продуктами (тістечками, шоколадом, чіпсами ...), Жан-Філіп Зерматі пропонує зробити вправу на замещеніе.В середньому за один звичайний прийом їжі ми отримуємо 750 калорій. А плитка шоколаду (100 г) дає нам 500 калорій. Отже:
- Відмовтеся від свого звичайного обіду на чотири дні.
- Замініть його шоколадом (від половини до цілої плитки, що відповідає 250-500 калорій).
- Спокійно і не поспішаючи насолоджуйтеся шоколадом, намагаючись зупинитися в той момент, коли ви відчуєте, що ситі.
- Якщо ви відчуєте голод в другій половині дня, перекусіть чимось на свій вибір і постарайтеся зупинитися, коли відчуєте, що ситі.
- Не забудьте зважитися в перший і п'ятий день цієї вправи.
Заміна обіду (коханим) шоколадом означає«Віднімання» мінімум 250 калорій. Ні, отже, ніякого ризику набрати вес.І ви побачите, що немає нічого страшного в тому, щоб з'їдати по плитці шоколаду чотири дні поспіль! По завершенні цього експерименту встаньте на ваги і переконайтеся самі: шоколад як такої, навіть якщо з'їдати його по плитці в день, не примушує нас одужувати. Може бути, ви навіть схудли? І це при тому, що ви нітрохи не страждали від голоду!
