З чого починається ваш ранок:з чашки кави та сигарети чи з ранкової пробіжки? Більшість людей не замислюються про те, чи корисний біг вранці, і віддають перевагу першому варіанту пробудження організму. Є й ті, хто впевнений, що біг вранці шкідливий, що це додатковий стрес для організму, який після ночі перебуває в стані «ранкової сплячки»: всі процеси сповільнені, і раптом йому доведеться працювати у посиленому режимі, мобілізуючи всі свої ресурси. Для таких людей користь бігу вранці неочевидна, і вони віддали б перевагу вечірнім пробіжкам, коли організм вже звик до неспання. Звичайно, ніхто не заперечуватиме, що біг і здоров'я нерозривно пов'язані, однак, оскільки рівень цього самого здоров'я не у всіх однаковий, слід вжити необхідних запобіжних заходів, перш ніж почати практикувати біг вранці: користь від нього буде тільки в тому випадку, якщо правильно підібрано навантаження. Якщо ви неважливо почуваєтеся, обов'язково потрібно пройти комплексне обстеження організму, і вже з висновком лікаря вирушити до інструктора - він підбере для вас індивідуальну схему занять і допустимий рівень навантаження. Інакше користь бігу обернеться ускладненнями, особливо якщо ви страждаєте на хронічні захворювання. Більшість працюючих громадян стверджують, що їм не вистачає часу на біг вранці, і тому вони відкладають його на більш пізній час. А чи корисний біг вечорами? Загалом це той самий біг, тільки в інший час доби. Безперечно, він корисний, проте прихильники ранкових занять спортом зазначають, що вечорами екологічна обстановка гірша: повітря загазоване, що не найкраще позначається на самопочутті. А ті, хто зайнятий на роботі фізичною працею або змушений працювати допізна, втомлюються дуже сильно, щоб змушувати себе ще й бігати. Втім, не варто замислюватися, чи корисний біг вечорами для схуднення, якщо для вас це єдиний можливий час для тренувань. Головне – почати. Якщо ви вже багато днів (тижнів, місяців) не можете змусити себе вранці вилізти з теплої постільки, щоб пробігтися, пам'ятайте, що набагато простіше зробити це ввечері, коли організм ще активний. А через деякий час, коли біг стане звичкою, можна буде перейти на ранкові заняття.
Про оздоровчий ефект бігу вранці і ввечері
Найкращий інструмент для боротьбинервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы. Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения. Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными. О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны. Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером. Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой. При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет. Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче. 
Чи допоможе біг вранці схуднути?
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми,напевно, у вас виникає маса питань. Чи ефективний біг вранці для схуднення? В результаті чого я зможу досягти стрункої фігури? Яку програму тренувань вибрати? Чи корисно бігати вранці для людей з великою надмірною вагою? Коли ж краще проводити тренування особисто мені, вранці чи все-таки ввечері? Чого я зможу досягти, скільки скину, бігаючи тричі на тиждень по 20 хвилин? Відповіді ці питання суворо індивідуальні. Звичайно, в першу чергу потрібно порадитися з лікарем і з'ясувати, чи корисні пробіжки вранці особисто для вас, чи навпаки, подібні навантаження протипоказані. Пам'ятайте, що в цьому питанні не можна переборщувати, щоб не завдати організму шкоди. Але в цілому на питання про те, чи буде корисним біг вранці, можна ствердно відповісти. Доведено, що навіть швидка ходьба, вправи на місці і тим більше біг підтюпцем допомагають спалити понад 400 ккал за годину (витрата енергії залежить від маси тіла). Якщо почати бігати з частотою хоча б через день, за два тижні можна буде легко позбутися 3500-4000 ккал або, іншими словами, більш ніж 500-600 грамів жирової тканини. І це взимку! Влітку ж, у спеку, втрати будуть ще суттєвішими і приємнішими. У тому, наскільки корисний регулярний біг вранці, ви зможете переконатися тоді, коли спалюватимете по кілограму жирових тканин за півтора тижні. Погодьтеся, заради таких результатів варто перебороти ліньки і почати займатися! Перерахуємо загальні рекомендації для тих, хто розглядає біг вранці як спосіб схуднення:
- перед пробіжкою випивайте солодкий чай, стакан кефіру або з'їдайте яблуко, а снідайте через годину після занять
- біг вранці для схуднення найбільш ефективний в поєднанні з дієтою
- після пробіжки (або до неї) зробіть додаткові вправи: наприклад, покачайте прес
- спалювання жиру починається після тридцяти хвилин занять спортом, тому поступово намагайтеся збільшувати час
Також треба відзначити, що біг вранці длясхуднення дає ще й «залишкове» навантаження на м'язи. Навіть після завершення тренування вони ще 2-3 години споживають кисень у підвищеній кількості, внаслідок чого витрачається додаткова енергія. Таким чином, жири спалюються навіть тоді, коли ви вже відпочиваєте. І подібний «залишковий» ефект, хай і не такий активний, спостерігається навіть під час бігу підтюпцем чи ходьби на місці. Тож для схуднення та оздоровлення справді варто почати посильні тренування. Зверніть увагу, біг дає ще одну відчутну користь: він позитивно впливає на обмін вуглеводів, нормалізує дихання, відновлює правильну роботу печінки та шлунково-кишкового тракту, покращує стан кісток — словом, допомагає саме тим органам та системам, яким у наших реаліях завдається найбільшої шкоди. Крім того, біг є ефективним інструментом проти старіння. Тренування благотворно впливають на опорно-руховий апарат, внаслідок чого підвищується приплив рідини до міжхребцевих дисків та суглобових хрящів. Це підвищує амортизаційні властивості та дає ОДС гарний захист від вікових дегенеративних змін.
Як почати бігати
Якщо на запитання «чи корисно бігати вранці?» ви собі відповіли ствердно і вам очевидно, що біг і здоров'я міцно пов'язані, ми можемо дати вам кілька порад, як простіше почати і на що варто звернути увагу:
І дуже важливо з першого дня тренувань розпочатибігати правильно, не перевтомлюючи організм, але при цьому і не даючи йому поблажок. Так, якщо ви займаєтеся 25-30 хвилин, не потрібно відразу ж вичавлювати всі сили і завершувати заняття, тримаючись виключно на силі волі. Якщо ви бігаєте з кимось у парі, не соромтеся брати повільніший темп, починати з бігу підтюпцем або на місці. Займайтеся так, щоб навантаження були посильними і не шкодили вашому організму. Звичайно, при активному тренуванні м'язи будуть втомлюватися, і ви це відчуватимете. Тому багатьом дівчатам важко визначити, коли інтенсивна пробіжка надзвичайно втомлює, але при цьому йде на користь, а коли насичене заняття вже загрожує здоров'ю. Але у вас не буде подібної проблеми, адже ми підкажемо вам одну просту формулу. Керуючись нею, можна зрозуміти, наскільки ефективно ви займаєтеся. Отже, формула: візьміть число 220 просто відніміть від нього свій вік і помножте отриману цифру на 0,6. Це "нижня межа" для ваших занять. Тепер знову відніміть від 220 свій вік і помножте отримане число на 0,8. Це верхня межа для ваших тренувань. Так, наприклад, для дівчини у віці 25 років кордони будуть у 117 та 156 відповідно. Ці межі – ні що інше, як пульс під час занять. Вимірюйте його під час тренування за допомогою кардіомонітора для бігу. А потім подивіться результати: якщо пульс знаходиться між межами, це означає, що ви займаєтесь досить ефективно. Якщо він менший від нижньої позначки, інтенсивність бігу можна сміливо збільшувати. Якщо ж пульс забирається за верхню межу, це означає, що навантаження йде вже на шкоду і потрібно зменшити оберти. Але пам'ятайте, що ця формула дає лише приблизний результат: рішення розпочати свої пробіжки, орієнтуючись тільки на неї, буде не вдалим і вірним. Краще спочатку звернутися до тренера, який розробить індивідуальну програму бігу (у швидкому темпі, підтюпцем чи навіть на місці все залежить від стану організму). В результаті чого у вас на руках буде докладний план занять, і ось його можна буде перевіряти формулою.
де бігати
Звичайно, щоб почати бігати правильно, потрібноретельно вибрати майданчик для своїх тренувань. До покриття немає якихось особливих вимог: якщо займаєтеся на природі, можна бігати натуральною і штучною травою, асфальтом, твердим грунтом. Якщо в залі, можна бігати як доріжкою-тренажером, так і просто підлогою. Головне, щоб ваша «робоча» поверхня була якомога рівною — так безпечнішою, адже менший ризик спіткнутися та отримати травму. Але пам'ятайте, що більш м'які поверхні (наприклад, та сама трава) менше навантажують суглоби ніг. Зрозуміло, якщо ви вирішили почати займатися влітку, то ваш вибір найбільш широкий. Можна бігати на лісі, насолоджуючись свіжим повітрям, можна вирушити на найближчий добре асфальтований спортмайданчик, можна нарешті піти в зал. А ось холодною зимою краще не ризикувати здоров'ям та ногами, прокладаючи свій шлях серед снігу та ожеледиці. Як і за поганої погоди, практичніше вирушити до спортзалу з його тренажерами. Але ж і електрична бігова доріжка має свої переваги. Займаючись на такому тренажері, можна бігати по різних програмах, керувати їх інтенсивністю і постійно бачити свої поточні результати. Біг взимку у спортзалі може бути таким самим ефективним, як і влітку на свіжому повітрі. Так що не замислюйтесь над тим, коли почати тренуватися - першу пробіжку на шляху до відмінної фізичної форми можна з комфортом зробити будь-якої пори року. Сподіваємося, тепер користь бігу вам очевидна. Але пам'ятайте: успіх приходить тільки при регулярних заняттях, причому проходять за грамотно складеною програмою і дають максимальну користь, а не шкоду. Складіть план пробіжок разом із тренером, підберіть майданчик та починайте займатися. Будьте здорові та любите біг! Радимо почитати:
