За останні кілька років йога сталанеймовірно популярна серед дівчат нашої країни. Вона прийшла на заміну звичним і вже набридлим різновидам фізичних навантажень: пілатесу, кардіо-стриптизу та аквааеробіці. Йога для початківців – вправи, націлені на розтяжку м'язів, зміцнення хребта, загальне оздоровлення організму та підготовку його до освоювання складніших асан, а також вироблення залізної сили волі. Не можна вважати йогу виключно способом тренування тіла – вона допомагає вдосконалювати не лише фізичну оболонку, а й розум. Тому, початковий етап навчання йозі передбачає як виконання базових поз, а й досягнення ясності розуму і свідомості шляхом підпорядкування певному переліку правил.

Що таке йога?

Необачно вважати йогу релігією.Безперечно, вона виникла на основі релігійно-філософських течій, але сама по собі вона віросповіданням не вважається. Знаменитий філософ Патанджалі, який проживав у давній Індії, був першим, хто узагальнив знання свого народу про фізичну культуру та духовні практики. У третьому столітті до нашої ери він написав перший підручник з йоги – так звану Йогу-сутру. У ній увічнені основні принципи саморозвитку та загартовування розуму і тіла, способи досягнення вищого просвітлення та опису перших асан, які успішно практикуються прихильниками індуїзму. Книга була розмножена послідовниками Патанджалі після його смерті. По всій Індії почали відкриватися йога-школи, учні яких за допомогою асан та медитації намагалися досягти енергетичної ейфорії – «самадхі». Це стан абсолютної задоволеності, коли людина здатна абстрагуватися не тільки від навколишніх проблем, а й навіть заглушити біль зусиллям волі. Довгий час цей психічний транс вважався звичайним міфом для залучення людей. Проте, у 18 столітті біля Стародавньої Індії проводилися археологічні розкопки, під час яких з-під землі дістали дві труни з тілами ченців, похованих понад півстоліття тому. На жодному з них не було навіть тіні розкладання – настільки чистими розумово та фізично вони пішли з цього світу.

Перший рівень йоги: "йяма" & # 8212; підготовка до виконання асан

• Відмова від шкідливих звичок

За два-три тижні до початку занять відмовтесявід сигарет та алкоголю. Через кілька днів ваше дихання стане рівним, зникнуть головні болі, ви нарешті перестанете страждати від безсоння. Справжнє вчення йоги накладає заборону вживання тютюну і спиртного, навіть у малих кількостях. Як зможе йог підкорити своє тіло і підкорити силу волі, якщо він залежить від поганих звичок? Виходить, заняття йогою - чудовий привід кинути курити і припинити «втікати» від проблем за допомогою келиха вина.

• Позитивне мислення

Навчіться у всьому бачити позитив.Людина, яка дивиться на навколишній світ очима песиміста, не здатна зрозуміти радість зміцнення тілесної оболонки за допомогою тривалого перебування в незручній позі. Начальник несправедливо підвищив вашого колегу? Це чудова нагода для самовдосконалення — якщо ви покажете себе з кращого боку, на вас теж чекає крісло керівника відділу! Ви намагалися самостійно пофарбувати волосся, але результатом залишилися незадоволені? Зате побалуєте себе і завітайте до салону краси, щоб виглядати ще ефектніше і красивіше.

• Уміння прислухатися до себе

Необхідно відчувати потреби власногоорганізму. Практичні заняття з йоги не дадуть потрібного результату, доки ви не навчитеся прислухатися до себе. Якщо ви спите по 8 годин на день, але все одно до обіду почуваєтеся розбитою - продовжите задоволення ще на годинку і ваше самопочуття покращиться. На обличчі постійно вискакують прищі, а шлунок вимагає легкої їжі? Відмовтеся від улюблених нагетсів, картоплі по-сільському і коли – ваша шкіра очиститься, а щовечірня печія безвісти зникне.

• Повний контроль над собою

Запасіться терпінням та самовладанням.Йога вчить витривалості, вмінню терпіти незручності та гідно долати їх, не втрачаючи розуму. Ця практика швидко вам набридне, якщо ви непосидючі, швидко і з ентузіазмом кидаєтеся на підкорення нових вершин, а потім не менш легко відмовляєтеся від мети, яку ще недавно так пристрасно бажали. На життєвому шляху на вас чекають не тільки запаморочливі злети, а й не менш стрімкі падіння, але це ще не привід відмовлятися від мрії. Так само і в йозі: якщо щось не виходить з першого разу, відпочиньте та спробуйте ще раз. Якщо вас образили, просто подумки побажайте людині добра. Злість лише загубить ваші власні нервові клітини, а ніякої користі не принесе.

• Незалежність від зовнішніх факторів

Не дозволяйте своєму настрою залежати відпогодних умов, чашки кави, головного болю або критики старої сусідки. Отримайте повну незалежність від своїх відчуттів. Часто дівчата мотивують свою відмову від відвідування занять тим, що вони втомилися, а вдома теж чекають справи, діти та голодний чоловік. З часом розвинеться ліньки, і ви зовсім відмовитеся від йоги. Виконуючи асани, абстрагуйтеся від «побажань» сусіда по пробці, ПМС та сварки з начальником.

• концентрація

Навчіться концентруватися.Наприклад, на предметі, власних відчуттях чи цікавій книзі. Ця якість стане вам у нагоді не тільки під час занять йогою - регулярно виконуючи вправи, ви самі з подивом помітите, що навчилися не відволікатися на деталі під час робочого процесу.

Другий рівень - медитація або «дх'яна»

Той, хто хоче серйозно практикувати йогу,повинен спочатку навчитися мистецтву медитації. Медитація – занурення у себе, розширення свідомості, спосіб встановлення контролю над думками, емоціями та почуттями. До того ж, це чудовий засіб тренування концентрації уваги. Вона допоможе полегшити симптоми хвороби, що виснажує вас, розслабитися після важкого робочого дня і знайти спокій після втрати близької людини. Більшість медитативних практик стануть чудовим «вступом» до занять йогою. Для початку влаштуйтеся зручніше. Міф про те, що медитувати можна лише сидячи в позі «лотоса», не має нічого спільного з реальністю. Сідайте на підлогу, якщо вам там комфортно, влаштуйтеся на м'якій подушці чи стільці. Як ви зможете розслабитися, якщо перебуватимете в незручній позі з затеклими ногами і спиною, що ниє? Якщо вам прохолодно, одягніть толстовку або тонкий светр. Зручність – головне правило при виборі як пози, а й одягу. Найкращим фоном для медитації стане повільна музика з етнічними мотивами. Для заспокоєння та зручності перерахування сказаних вами мантр, візьміть до рук чотки. Пластмасові «намиста», що продаються на ринках і в сувенірних лавках, однозначно не можна використовувати. Холод натурального каменю, що перебирається в руках, протверезить людину, а «погладжування» шорсткої поверхні гранату, малахіту або кістки тибетського яка заспокоює і налаштовує на медитацію. Сядьте так, як вам зручно. Закрийте очі і повільно порахуйте до 10. У кімнаті, в якій ви знаходитесь, має бути повна тиша, щоб вас нічого не відволікало від дійства, що відбувається. Слухайте, своє тіло, свої думки. Глибоко вдихаючи повітря, уявіть собі, як кисень проникає в кров, а та біжить венами, вдихаючи життя і зігріваючи ваше фізичне тіло. Подумайте, чим пахне повітря у вашій квартирі? Духами коханого чоловіка, смачним супом, що димиться на плиті чи позитивними емоціями? Відчуйте дотик одягу до вашої ніжної шкіри. Яке відчуття у вас залишається від контакту з шовком, шерстю, льоном? Потім зосередьтеся на роботі своїх внутрішніх органів. Почніть погойдуватися туди-сюди, орієнтуючись на ритм серцебиття. Сконцентруйтеся на думці, яка вас зараз особливо турбує. Про що ви думаєте? Спробуйте оцінити свою поведінку та вчинки збоку, начебто вони зовсім вам не належать. Не бійтеся визнавати власні помилки – вони зміцнюють дух людини, роблять її сильнішою. Заспокойтеся і подумайте про те, що через кілька днів чи тижнів ваша проблема здасться вам, швидше за все, смішною та надуманою. Посидьте ще кілька хвилин у тиші. Повільно розплющте очі і встаньте. Тепер можете приступати безпосередньо до виконання вправ.

Комплекс для початківців

• «Ваджрасана»

Почніть із «пози алмазу».Встаньте колінами на невелику подушку на підлозі. Сядьте сідницями на п'яти, спина при цьому залишається рівною. Постарайтеся, щоб коліна, щиколотки та ступні максимально стикалися з поверхнею подушки. Голову підніміть нагору, глибоко дихайте. Проведіть у такій позі 1,5-2 хвилини, не більше.

• Нижня йогівські дихання

Перепочивши 10-20 секунд, знову сядьте в"Ваджрасану". Спробуйте дихати животом. На вдиху намагайтеся проштовхнути повітря м'язами живота, поперемінно втягуючи і розслаблюючи їх. Під час вдиху тримайте прес максимально напруженим.

• «Шавасана»

Наступна поза призначена для релаксації впроміжках між більш складними та енергоємними вправами. Приготуйте для неї наперед тонкий килимок. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба долонями вгору, ноги зігніть у колінах або витягніть. Відчуйте, як за кілька секунд розслабилося ваше тіло, всі групи м'язів відпочивають. Слідкуйте за диханням – при виконанні «Шавасани» воно має бути спокійним і рівним, а не уривчастим. Пролежіть у такій позі 8-10 хвилин із заплющеними очима, щоб заповнити занепад сил.

• «Ролик»

Розплющивши очі, сядьте і щільно обхопіть колінаруками або зчепить пальці в «замок». Випряміть хребет, наче витягаючись у струну. Відчувши його напругу, повільно розслабте руки та ляжте на спину. Пара глибоких зітхань, потім повторення вправи. І так 10 разів.

• «Тадасаї»

Наступна поза – «Тадасана» сприяє зняттюм'язової напруги. Встаньте на килимок, п'яти при цьому повинні стулятися. Слідкуйте за тим, щоб не лише хребет, а й плечі під час виконання «пози гори» були рівними, а не перекошеними. Глибоко вдихніть повітря і затримайте дихання на 5-10 секунд, напружуючи м'язи живота. Різко видихніть і розслабтеся. Перерва між повтореннями цієї асани – 2 секунди. Якщо ви страждаєте від нежитю, спробуйте замінити цю вправу «Бхастрикою». Вихідна поза аналогічна «Тадасані». Робіть швидкі вдихи-видихи у наступному темпі: 15 вдихів та видихів по 2-3 секунди, потім 2 глибоких по 5-6 секунд. Повторюйте щодня 3-4 рази.

Поради новачкам

• Сумніваєтеся? Попросіть ради!

Не соромтеся радитись з більш досвідченимипрактиками та користуватися їх досвідом. Дивіться навчальне відео в інтернеті, читайте журнали, присвячені йозі, та спілкуйтеся на спеціалізованих форумах. Звісно, ​​з інструктажем у йога-школі такі «консультації» не зрівняються. Однак, якщо у вас зараз не вистачає часу і грошей на відвідування тренувань, спілкування з «просунутими» практиками допоможе знайти відповіді на запитання, що цікавлять.

• Поставте перед собою чітку мету і слідуйте їй

Чого ви хочете досягти, займаючись йогою?Якщо ви мрієте пізнати всю глибину філософії йоги, займайтеся щодня. Ви вирішили практикувати, бо чули, що йога – чудова профілактика застудних захворювань? Тоді вам вистачить і одного-двох занять на тиждень.

• Займайтеся йогою на голодний шлунок

Виконання поз відразу після їди не рекомендується.Ідеальний час для занять – ранній ранок, коли ваш шлунок ще порожній. Допускається практикування асан приблизно через півтори-дві години після їди. Перед тренуванням, якщо ви дуже голодні, можете випити склянку кефіру або теплого зеленого чаю. Сьогодні багато представниць прекрасної статі починають займатися йогою, віддаючи данину мінливій моді. Однак заняття «через силу» не принесуть позитивного результату, оскільки не приносять справжнього задоволення. Радимо почитати:

Comments

comments