Існує безліч видів депресії, і тим чина інших з них хворіє кожна четверта людина на планеті. Про особливості цього поширеного захворювання та способи лікування розповідає психотерапевт Річард О'Коннор у книзі «Депресія скасовується» видавництва Манн, Іванов, Фербер. Ось що він радить тим, хто ще не поринув у вир розпачу (коли потрібна серйозніша медична допомога), але вже страждає від апатії, заниженої самооцінки і похмурих думок:
- Ставте реальні цілі
Депресивні, песимістичні та невпевнені влюди уникають цілепокладання, намагаючись захиститися від розчарувань. Вони не розуміють, що відсутність цілей веде до зовсім іншого набору проблем, який часто ще гірший. Прагнучи до мети, ви ростете над собою, навіть якщо не досягаєте її. Дослідження, в якому порівнювали людей, які стали інвалідами після аварії, які виграли в лотерею, показало, що через рік після цих подій обидві групи повернулися до вихідного психологічного стану. Якщо людина була нещаслива до того, як розбагатіла, вона буде нещаслива і з грошима. Якщо був радісним та жвавим, навіть ставши інвалідом, залишиться веселим та життєрадісним. Однак депресивні люди не довіряють своєї здатності адаптуватися до поганих новин, починають уникати постановки важливих завдань та жити без спрямування. Метою просто дожити до чергового дня. Наукові дослідження свідчать: проста дія — постановка конкретної мети — може покращити і ваші відчуття, і продуктивність. Якщо ви вирішили написати книгу, поставте за мету писати X сторінок на день, а не просто туманно «писати» за настроєм. Так ви зосереджуєтеся на тому, як прийти до пункту призначення. А наближаючись до мети, ви відчуєте себе набагато щасливішим.
- Формуйте у себе правильне ставлення до роботи
Парадоксальна ситуація:під час роботи люди відчувають свої вміння та бачать перед собою завдання, тому вважають себе щасливими, сильними, творчими та задоволеними. У вільний час вони розуміють, що робити особливо нічого, їх уміння не затребувані, тому схильні відчувати смуток, слабкість, зневіру та незадоволеність. Тим не менш, вони хочуть менше працювати і більше часу витрачати на відпочинок. Більшість із нас звикли вважати роботу чимось нав'язаним. Навіть якщо ми бачимо виклик і стимули, вважаємо, що це приносить користь комусь ще, а не нам самим, і схильні розглядати роботу як період, вирахуваний з часу, відпущеного нам на насолоду життям. Наскільки було б краще, якби ми могли змінити сприйняття роботи і відчувати, що час, проведений за справами, шанс бути щасливим, а не просто дні, вирвані з відведених років. Ваша увага має бути зосереджена на діяльності, тому під час роботи постарайтеся не відволікатися на інші стимули. Глибока залучення допомагає людині забути про всі неприємні сторони життя. Внутрішній критик замовкає. Ми на якийсь час забуваємо про себе, але після виконання справи нам стає краще. Добре, коли є швидка віддача, що дозволяє відстежити успіхи та вчасно скоригувати поведінку.
- Якщо робота все ж не приносить задоволення
Багато людей застряють на роботі, яка не приноситьніякої радості (враховуючи економічну кризу, їх буде дедалі більше), але доводиться дякувати долі, що є хоч щось. Якщо це ваш випадок, завжди можна зробити кілька речей, щоб робота стала приємнішою.
- Шукайте джерела гордості і самоповаги
Перегляньте свій погляд на досягнення, хвалитесебе частіше і пишайтесь своїми успіхами, навіть якщо вони вам здаються незначними. Можливо, викроїти кілька хвилин на читання книги разом із примхливою дитиною — це вже велике досягнення не лише тому, що складно знайти час, а й тому, що це дало користь дитині. Незалежно від того, чи любите ви свою роботу чи ні, важливо не забувати, що вона приносить багато приводів відчути гордість. Багато чого ви приймаєте як належне, забуваючи нагородити себе похвалою. Не менш важливе досягнення, ніж зарплата, те, що ви встаєте і вчасно приходите на роботу, знаходитесь там до кінця дня, іноді робите складні чи неприємні речі. Це також може бути джерелом самоповаги! При переході до суспільства, орієнтованого на сферу послуг, дедалі більше професій супроводжує не фізичний, а емоційний стрес. Усі посади, де потрібно працювати з людьми, вимагають уміння керувати собою, грати певну роль. Ми повинні робити гарну міну при поганій грі та контролювати вираз наших справжніх почуттів. Проте контроль повинен виходити зі свідомого, продуманого бажання зробити роботу добре, а чи не з переконання, що наші почуття неприйнятні власними силами. Іноді у нас є всі причини бути не в дусі, але доводиться стримувати себе. Це професіоналізм, і цим можна пишатися! Згадайте прямо зараз, за які недавні досягнення ви гідні похвали. Може, ви нагодували бездомного кошеня, підтримали друга в складній ситуації або просто зробили ранкову зарядку?
- Визначте ваші ключові цінності
Для того, щоб ваше життя стало більшимосмисленою та щасливою, виконайте таку вправу: 1. Напишіть список із десяти і більше пунктів, заради яких, на вашу думку, варто жити. Не хвилюйтеся - список не повинен бути ні ідеальним, ні повним, тому що ви ще кілька разів повернетеся до нього. Спробуйте не думати про «правильні» цінності: просто запишіть, що спадає на думку, без оцінок. Якщо стати святим не входить у ваші пріоритети, а ходити в добрі ресторани — входить, не переживайте з цього приводу. Цей список лише для вас. Ніхто крім вас його ніколи не побачить, і ви заслуговуєте на найчеснішу інформацію, на яку тільки здатні. 2. Відкладіть його на кілька днів, а потім повторіть вправу. Не заглядайте в старий список – почніть із чистого аркуша. Виходьте з того, що вперше ви могли прогаяти якісь очевидні речі — просто тому, що сприймаєте їх як належне, або з будь-якої тисячі інших причин. Потім, ще через кілька днів, складіть список втретє. 3. Тепер об'єднайте усі три списки. Якщо якісь пункти повторюються, вносите їх як один, але поряд позначте скільки разів вони з'явилися. Якщо ви помітили, що деякі пункти – просто приклади більшої ідеї (наприклад, танці та відвідування концертів можна вважати любов'ю до музики), вважайте їх повторами. Потім постарайтеся розставити ці пункти як важливість для вас. Це буде складний вибір, але не зациклюйтесь. Не хвилюйтеся, якщо не можете вирішити, що важливіше — зайнятися сексом або смачно поїсти. Тим не менш, ви повинні бути в змозі приблизно впорядкувати всі пункти і побачити, наприклад, що і секс, і хороша їжа для вас важливіша, ніж гольф. Або навпаки. 4. Болюча частина вправи: наступні кілька днів ведіть щоденник - записуйте, чим займалися. Слідкуйте, скільки часу ви насправді витрачаєте на відносини та стани, відзначені як найвищі пріоритети. Якщо ви одні з багатьох, будете збентежені, побачивши, скільки часу забирають справи, яких взагалі немає у списку. Ви можете побачити, що час йде на необов'язкові низькорівневі завдання, наприклад, блукати інтернетом. Свідомо подивіться на те, як проводите час і постарайтеся підвищити його цінність. Плануйте вечори та вихідні заздалегідь. Організуйте відпустку з урахуванням ваших найвищих пріоритетів. Проводьте більше часу з друзями та родиною. Заощаджуйте час на телебаченні та інтернеті. У той же час, дозвольте собі трохи емоційної бездіяльності. Якщо постійно займатися пріоритетними справами, можна дуже швидко зносити себе. Зростання та зміни — важка праця. Але жорстока правда в тому, що ми або ростемо, або вмираємо, або кидаємо собі виклик, або стагнуємо. Тому дотримуйтесь цих порад: визначайте цілі, шукайте способи самореалізуватися, дійте і не забувайте хвалити себе за успіхи.
