Існує безліч видів депресії, і тим абоіншим з них хворіє кожна четверта людина на планеті. Про особливості цього поширеного захворювання і способи лікування розповідає психотерапевт Річард О'Коннор в книзі «Депресія скасовується» видавництва Манн, Іванов, Фербер. Ось що він радить тим, хто ще не занурився в пучину відчаю (коли потрібна більш серйозна медична допомога), але вже страждає від апатії, заниженої самооцінки і похмурих думок:
- Ставте реальні цілі
Депресивні, песимістичні і невпевнені в собілюди уникають визначення мети, намагаючись захиститися від розчарувань. Вони не розуміють, що відсутність цілей веде до зовсім іншого набору проблем, який часто ще гірше. Прагнучи до мети, ви ростете над собою, навіть якщо не досягаєте її. Дослідження, в якому порівнювали людей, які стали інвалідами після аварії, з відібраними в лотерею, показало, що через рік після цих подій обидві групи повернулися до вихідного психологічному стану. Якщо людина був нещасливий до того, як розбагатів, він буде нещасливий і з грошима. Якщо був радісним і жвавим, навіть ставши інвалідом, залишиться веселим і життєрадісним. Однак депресивні люди не довіряють своїй здатності адаптуватися до поганих новин, починають уникати постановки важливих завдань і жити без направлення. Метою стає просто дожити до чергового дня. Наукові дослідження свідчать: просте дію - постановка конкретної мети - може поліпшити і ваші відчуття, і вашу продуктивність. Якщо ви вирішили написати книгу, поставте мету писати X сторінок в день, а не просто туманно «писати» за настроєм. Так ви зосереджує думки на те, як прийти до пункту призначення. А наближаючись до мети, ви відчуєте себе набагато щасливішими.
- Формуйте у себе правильне ставлення до роботи
Парадоксальна ситуація: під час роботи люди відчувають свої вміння і бачать перед собою завдання, тому вважають себе щасливими, сильними, творчими і задоволеними. У вільний час вони розуміють, що робити особливо нічого, їх вміння не затребувані, тому схильні відчувати смуток, слабкість, смуток і незадоволеність. Проте вони хочуть менше працювати і більше часу витрачати на відпочинок. Більшість з нас звикли вважати роботу чимось нав'язаним. Навіть якщо ми бачимо виклик і стимули, вважаємо, що це приносить користь комусь ще, а не нам самим, і схильні розглядати роботу як період, відмінусований з часу, відпущеного нам на насолоду життям. Наскільки було б краще, якби ми могли змінити сприйняття роботи і відчувати, що час, проведений за справами, - шанс бути щасливим, а не просто дні, вирвані з відведених років. Ваше увага повинна бути зосереджена на діяльності, тому під час роботи постарайтеся не відволікатися на інші стимули. Глибока залученість допомагає людині забути про всі неприємних сторонах життя. Внутрішній критик замовкає. Ми на час забуваємо про себе, але після виконання справи нам стає краще. Добре, коли є швидка віддача, яка дозволяє відстежити успіхи і вчасно скоригувати поведінку.
- Якщо робота все ж не приносить задоволення
Багато людей застряють на роботі, що не приноситьніякої радості (з огляду на економічну кризу, їх буде все більше і більше), але доводиться дякувати долі, що є хоч щось. Якщо це ваш випадок, завжди можна зробити кілька речей, щоб робота стала приємніше.
- Шукайте джерела гордості і самоповаги
Перегляньте свій погляд на досягнення, хвалітьсебе частіше і пишаєтеся своїми успіхами, навіть якщо вони вам здаються незначними. Можливо, викроїти кілька хвилин на читання книги разом з примхливою дитиною - це вже велике досягнення не тільки тому, що складно знайти час, але і тому, що це принесло користь дитині. Незалежно від того, любите ви свою роботу чи ні, важливо не забувати, що вона приносить багато приводів відчути гордість. Багато що ви приймаєте як належне, забуваючи нагородити себе похвалою. Не менш важливе досягнення, ніж зарплата, то, що ви встаєте і вчасно приходите на роботу, перебуваєте там до кінця дня, іноді робите складні або неприємні речі. Це теж може бути джерелом самоповаги! При переході до суспільства, орієнтованого на сферу послуг, все більшій кількості професій супроводжує не фізичний, а емоційний стрес. Всі посади, де потрібно працювати з людьми, вимагають вміння управляти собою, грати певну роль. Ми повинні робити хорошу міну при поганій грі і контролювати вираз наших справжніх почуттів. Однак контроль повинен виходити з свідомого, продуманого бажання зробити роботу добре, а не з переконання, що наші почуття неприйнятні самі по собі. Іноді у нас є всі причини бути не в дусі, але доводиться себе стримувати. Це професіоналізм, і цим можна пишатися! Згадайте прямо зараз, за які недавні досягнення ви гідні похвали. Може бути, ви нагодували бездомного кошеняти, підтримали одного в складній ситуації або просто-напросто зробили ранкову зарядку?
- Визначте ваші ключові цінності
Для того щоб ваше життя стало більш осмисленимі щасливою, виконайте наступну вправу: 1. Напишіть список з десяти і більше пунктів, заради яких, на вашу думку, варто жити. Не хвилюйтеся - список не повинен бути ні ідеальним, ні повним, тому що ви ще кілька разів до нього повернетеся. Спробуйте не думати про «правильних» цінностях: просто запишіть, що приходить в голову, без оцінок. Якщо стати святим не входить у ваші пріоритети, а ходити в хороші ресторани - входить, не переживайте з цього приводу. Цей список - тільки для вас. Ніхто крім вас його ніколи не побачить, і ви заслуговуєте чесної інформації, на яку тільки здатні. 2. Відкладіть його на кілька днів, а потім повторіть вправу. Чи не заглядайте в старий список - почніть з чистого аркуша. Виходите з того, що в перший раз ви могли упустити якісь очевидні речі - просто тому, що сприймаєте їх як належне, або по будь-якій з тисячі інших причин. Потім, через кілька днів, складіть список втретє. 3. Тепер об'єднайте всі три списки. Якщо якісь пункти повторюються, вносите їх як один, але поруч позначте, скільки разів вони з'явилися. Якщо ви помітили, що деякі пункти - просто приклади більшої ідеї (наприклад, танці та відвідування концертів можна вважати любов'ю до музики), вважайте їх повторами. Потім постарайтеся розставити ці пункти в порядку важливості для вас. Це буде складний вибір, але не зациклюйтеся. Не переживайте, якщо не можете вирішити, що важливіше - позайматися сексом або смачно поїсти. Проте ви повинні бути в змозі приблизно впорядкувати всі пункти і побачити, наприклад, що і секс, і хороша їжа для вас важливіше, ніж гольф. Або навпаки. 4. Хвороблива частина вправи: наступні кілька днів ведіть щоденник - записуйте, чим займалися. Слідкуйте, скільки часу ви насправді витрачаєте на справи і стану, відмічені як найвищі пріоритети. Якщо ви одні з багатьох, будете збентежені, побачивши, скільки часу забирають справи, яких взагалі немає в списку. Ви можете побачити, що час йде на необов'язкові низькорівневі завдання, наприклад бродити по інтернету. Усвідомлено подивіться на те, як проводите час, і постарайтеся підвищити його цінність. Плануйте вечора і вихідні заздалегідь. Організуйте відпустку з урахуванням ваших вищих пріоритетів. Проводьте більше часу з друзями та родиною. Економте час на телебаченні та інтернеті. У той же час дозвольте собі трохи емоційного бездіяльності. Якщо постійно займатися пріоритетними справами, можна дуже швидко себе зносити. Зростання і зміни - важка праця. Але жорстока правда в тому, що ми або ростемо, або вмираємо, або кидаємо собі виклик, або впадаємо в стагнацію. Тому дотримуйтесь цих порад: визначайте цілі, шукайте способи самореалізуватися, дійте і не забувайте хвалити себе за успіхи.
