З депресією у тій чи іншій формі стикаєтьсякожна людина. У даному випадку не йдеться про медичну проблему та психічне порушення, впоратися з якими може допомогти тільки лікар. Під депресією багато людей розуміють затяжний напад поганого настрою, туги та пригніченості, жити в якому, звичайно ж, стає дуже важко. Відповідно, працюючі та ефективні варіанти того, як позбутися депресії, будуть цікаві всім і кожному. Депресія характеризується станом пригніченості, смутку та туги. Людина, яка страждає від неї, практично не може відчувати радість та інші позитивні емоції. Весь світ йому не милий і нічим не хочеться займатися. Все валиться з рук, а майбутнє здається сумним та повним розчарувань. Депресія дуже вимотує і відчутно знижує якість життя. Не дивно, що людина хоче якнайшвидше знайти вихід із цього стану! На жаль, коли йдеться про серйозну клінічну депресію, тоді допомогу людині має надавати виключно лікар-психотерапевт. А от у випадках затяжного поганого настрою, та ще й викликаного зрозумілими причинами, можна обійтися лише психологічною допомогою. Ви навіть можете спробувати зробити це самостійно, використовуючи описані нами нижче вправи та техніки.
Що нам можуть запропонувати психологи?
Ви не побачите серед наведених нами різнихпсихотерапевтичних напрямків найвідомішого — психоаналітичного. Не хвилюйтеся, це не якесь ігнорування цілої віхи в психології: займатися психоаналізом самостійно і позбавлятися з його допомогою від депресії поодинці неможливо — надто сильні внутрішні психологічні захисту особистості. Вони й не дадуть вам цього зробити. Крім того, психоаналітик — це фахівець із багаторічною психотерапевтичною підготовкою, що володіє високою кваліфікацією, такою необхідною для тонкої психоаналітичної роботи. І тільки він може ефективно «лікувати душу». у межах психоаналізу. Замість нього ми пропонуємо вам ознайомитися з іншими не менш чудовими та ефективними напрямками в практичній психології, що допомагають позбавитися депресії.
Гештальт & # 8212; терапія: наш досвід & # 8212; син помилок важких…
Гештальт & # 8212; терапія & # 8212; це донькапсихоаналізу. В її основі лежать постулати про гнучке і адекватне пристосування організму до умов навколишнього середовища, що постійно змінюються, користі позитивного життєвого досвіду і необхідності розуміння себе і свого тіла. Кожна людина унікальна і самобутня, і в неї виникають свої власні потреби, почуття та відчуття. Якщо він довгий час не прислухається до них, забиває забиває. їх якимись умовностями та обмеженнями, тіло перестає доносити до мозку цю важливу інформацію і настає апатія. Саме вона головним чином характеризує депресію в гештальт-терапії — стан відсутності бажань та енергетики. У випадку, якщо ви дізналися себе в цьому описі, потрібно зробити кроки по поверненню тілесної чутливості. Це і буде першим кроком до того, як позбутися депресії. Вам треба навчитися зосереджуватися на собі та своєму тілі, слухати все те, що воно намагається сказати. Спочатку вам у цьому може допомогти близька людина, яка буде "зовні". відстежувати всі зміни, які відбуваються з вами: через що у вас наступають сльози? Що викликає посмішку, а що — страх? Які жести, пози та погляди типові для вас, коли ви щось хочете? Всі ці опорні пункти допоможуть вам навчитися чути себе. Можливо, спочатку вам навіть будуть потрібні підказки на кшталт: Ти зараз хочеш їсти?, В цей момент тобі хочеться спати? Ти хочеш розважитися, подивившись улюблений фільм?» і т.д. … Набувайте корисного досвіду уваги до себе, і настрій покращиться. Іноді депресія не є постійним – вона, швидше, гостя, яка приходить у життя за власним бажанням. І в цьому випадку дуже важливо проаналізувати напади поганого настрою та зрозуміти, що чи хтось їх викликає. Кожен стан (зокрема і депресивного) має власний механізм включення і виключення. Для того щоб його усвідомити, спробуйте згадати (а краще докладно записати), в яких ситуаціях на вас навалюються туга і апатія, що передує цьому, і які ваші почуття, відчуття і внутрішні дії в цей момент. Спробуйте знайти щось спільне у цих станах — швидше за все, це і буде типовий механізм того, як ви занурюєте себе в депресію. Після того, як механізм знайдено, залишиться лише замінити його чимось добрим і позитивним. Спробуйте зосередитися на якомусь приємному спогаді. Це може бути кадр з дитинства або ваша недавня подорож на море — все, що завгодно, що викликає сильні позитивні емоції. Вам потрібно буде постаратися уявити цей спогад у всіх подробицях, поринути всередину нього і трохи там побродити. Це може надати вам сил та гарного настрою. Ви також можете вигадати якісь заняття чи явища, які приносять вам радість, і спробувати втілити їх у життя.
Когнітивна психотерапія: горе від розуму
Мав рацію Олександр Сергійович Грибоєдов, назвавшиодну зі своїх найвідоміших п'єс "Лихо з розуму". Ці слова мають пряме відношення до причин нападів депресії: як правило, вони знаходяться в голові. Приступи самобичування, тугу і пригніченість дуже часто викликають усілякі негативні установки, які ми купуємо протягом життя, наприклад, "я нічого не вмію", "мені завжди не щастить", "я негарна" і т.д. … Вони псують нам життя і змушують вірити у найгірше. Які ж шляхи можливого рятування від них? При боротьбі з такими установками добре себе зарекомендувала техніка під назвою "протокол дисфункціональних думок". Її суть зводиться до наступного: ви берете аркуш паперу і креслите у ньому таблицю з кількома шпальтами. Перший & # 8212; це дата неприємної події, що сталася з вами. Другий & # 8212; це опис суті цієї найнеприємнішої події. Наприклад, вам нахамила лікар-терапевт. Третій — які почуття та емоції воно у вас викликало. Зазвичай це буває весь спектр негативу від образи до пригніченості. Четвертий — які негативні установки активізувалися через подію. Наприклад, коли воно сталося, ви подумали: “Ну от! Я така убога, що мені все грубять!”. П'ятий стовпець & # 8212; це найважливіше: у нього ви повинні записувати альтернативні нейтральні чи позитивні пояснення ситуації. У випадку зі "шкідливою лікаркою", окрім вашої "убогості" такими поясненнями можуть бути погане самопочуття тітки, начальник, що накричав на неї, маленька зарплата і багато чого ще. Чим більше таких пояснень ви придумаєте, тим краще. І так потрібно робити з кожною подією, що вибиває вас із колії. Ця техніка допомагає переключити фокус уваги з депресивно-песимістичного на позитивно-оптимістичний. Якщо будь-яка нерозв'язна ситуація викликає у вас депресивний стан, спробуйте пошук альтернативних рішень. Розкажемо вам історію, що ілюструє цю техніку: тридцятирічна Марина, мати трьох дітей, була у розпачі через те, що її покинув чоловік. Їй здавалося, що вона "не виживе без нього", тому що не готова до самостійного життя, не вміє заробляти гроші, планувати бюджет і т.д. …Спершу їй знадобилося визначити проблеми: ведення бюджету, виховання дітей та самотність. Спочатку вони жахали її. Але незабаром вона згадала, що має диплом про вищу освіту. Це послужило поштовхом до того, щоб вона почала вирішувати першу проблему. перейнялася пошуком і швидко знайшла роботу секретаря. Після цього вона відчула в собі сили: ситуація виявилася не така безнадійна, як сприймалася спочатку. Пророблення інших проблем тепер не викликало в неї такого жаху: вона продумувала способи, за допомогою яких вона прищепить дітям дисципліну, а також згадала про старовинних друзів та приятелів, забутих у заміжжі. Настроєність на пошук альтернативних рішень, а не на тужливі страждання, допомагає будь-якій людині активізуватися і прийти до тями.
Арт — терапія: мистецтво радіти життю
Арт-терапія здавна відома своєюефективністю боротьби з найширшим колом психологічних проблем, зокрема і з депресією. Її основна характеристика & # 8212; це безмежні можливості самовираження. Судіть самі: людина, яка прагне позбутися негативних переживань, може “виплеснути” їх у будь-якому виді мистецтва. Вибір напряму залежить від глибини переживань людини та її умінь. Наприклад, при сильних переживаннях образи чи смутку краще використовувати глину чи пластилін, ніж фарби. Вам навіть немає потреби ставити перед собою якусь певну мету, займаючись арт-терапією — можна просто поринути у процес і віддатися йому повністю. Однак за бажання ви можете застосовувати вправи. Наприклад, поставте собі за мету намалювати свою тугу. Прислухайтеся до себе і перенесіть на папір той образ, який виникає у вас у голові при думках про свою депресію. Витратьте багато часу, шліфуйте деталі. Закінчивши роботу, уважно подивіться малюнок. Не турбуйтеся за його якість: пам'ятайте, що головне — не естетична привабливість малюнка, а глибина самовираження. Які почуття та емоції він у вас викликає? Можливо, вам захочеться з ним щось зробити. Або ви можете, навпаки, намалювати щось дуже приємне, що викликає у вас позитивні емоції. Допоможіть своїй душі поринути в себе: використовуйте всю свою фантазію, бо вона безмежна! Цікавою арт-терапевтичною технікою є створення колажу. Візьміть великий лист ватману та почніть поміщати на нього все, що викликає у вас позитивні емоції: малюнки, плями кольору, фотографії, вирізки з журналів, шматочки тканини та шкіри, якісь інші речі та матеріали. Приклеюйте все це до листа і стежте за тим, що відбувається у вас усередині колажування. Пам'ятайте, що обмежень немає, і ви можете робити з колажем все, що завгодно — наприклад, зафарбовувати кольором фрагменти порожнечі чи, навпаки, залишати їх. Закінчіть роботу у той момент, коли вам це підкаже ваш внутрішній голос. Огляньте результати. Які почуття викликає у вас колаж? Як би ви його назвали? Спробуйте відкласти колаж і поглянути на нього за кілька днів. Що змінилося? А ви? Психологія надає нам безліч варіантів того, як позбутися депресії за допомогою різних прийомів та вправ. Нагадуємо вам, що вони можуть бути ефективними лише за умови їх постійного застосування, а також за відсутності серйозних психічних порушень, про що вам може достовірно сказати лише лікар-психотерапевт. Людські здібності воістину безмежні. Мати може підняти машину, якщо під колесом застрягла ніжка її дитини. Жінка здатна стояти біля плити цілодобово з температурою тридцять дев'ять градусів, аби створити чоловікові атмосферу свята до дня народження. А якими є можливості студентського організму перед сесією? То ж! Тому не розкидайте і розкрийте свій потенціал хоча б ще на десять відсотків — і поганий настрій перестане переслідувати вас, а йому на зміну прийдуть промені щастя та позитиву. Радимо почитати:
