Як позбутися від тривоги і страху?

Багато людей звертаються до психолога із запитанням:як позбутися тривоги, депресії та дратівливості назавжди? Буде неправильним, якщо психолог скаже, що подібне порятунок можливе, оскільки тривога є одним із базових почуттів, властивих людині. Це негативно пофарбована емоція, що виникає в ситуації невизначеності як реакція на очікування чогось негативного. Тривога відрізняється від страху – зазвичай причини виникнення страху бувають зрозумілі людині, а причини виникнення тривоги найчастіше неусвідомлювані. А якщо не зрозумілі причини, то й позбавлятися тривоги буває дуже важко. Як і інші базові почуття (страх, задоволення, невдоволення, гнів), тривога має позитивні функції – вона охороняє людини від потенційно шкідливого поведінки, допомагає йому критично і вибірково ставитися до навколишньої дійсності, і навіть сприяє його соціалізації. Вона може посилюватися у важливій для людини ситуації, а також за браком часу та інформації. У деяких випадках тривога перестає виконувати позитивні функції та починає завдавати шкоди особистості. Зазвичай невротична тривога відповідає важливості ситуації і буває пов'язані з реальної загрозою. Причини переходу нормальної тривоги в невротичну може бути як внутрішні (фізіологічні чи психологічні), і зовнішні. Тоді виникає питання: як позбавлятися тривоги та страху? Щоб відповісти на це питання, потрібно правильно розуміти причини виникнення тривоги. Найвідоміший психоаналітик Зигмунд Фрейд визначає її як неприємне переживання, що сигналізує про передбачувану небезпеку. Воно переживається як відчуття невизначеності та безпорадності, супроводжується відповідними тілесними реакціями, наприклад, прискореним серцебиттям. Основною відповіддю на питання, як позбутися тривоги, депресії та дратівливості, Фрейд вважав боротьбу чи втечу від неї, а також різні способи психологічного захисту. До них відносяться заперечення ("зі мною цього не відбувається"), раціоналізація ("це необхідно з ряду розумних причин"), проекція ("як я так думаю і відчуваю, то й інші теж"), регресія (дитяча поведінка) та інші . Добре і рівномірно розвинені функції захисту уберегають особистість від зайвої тривожності, проте якщо відбувається перегин у будь-який бік, це стає психологічною проблемою.

Копінг-механізми як природні регулятори тривоги

Але існують особистісні освітивисокого порядку, які допомагають людині боротися з тривогою. У психології вони дістали назву копінг-механізмів (від англійської “соре” – захищати). Копінг або співвлада – це комплекс усвідомлених дій (думки, почуття, поведінка), що дозволяють людині впоратися з внутрішньою напругою та дискомфортом за допомогою способів, що відповідають особливостям особистості та ситуації. На відміну від психологічних захистів, копінги є усвідомленими і більш результативними методами боротьби з тривогою – вони підлаштовуються під ситуацію, що тривожить, не спотворюють сприйняття реальності, а їх ефект пролонгований. Як позбутися страху та тривоги за допомогою копінгів? Для цього необхідно повністю усвідомлювати труднощі, що виникли, знати різні способи впоратися з ситуацією даного типу і вміти своєчасно застосувати їх на практиці. Які ж є види копінг-механізмів?

Подолання, спрямоване на вирішення проблемиможливо фокусування на розв'язанні складної ситуації, її систематичне обмірковування з урахуванням інших точок зору. Вирішенню проблеми також сприяє наполеглива робота та сумлінне ставлення, позитивний погляд на ситуацію та підтримку бадьорості духу. Корисним буде активний відпочинок – зміна діяльності чи заняття спортом.
Подолання, спрямоване на отримання соціальноїДо цього типу психологи відносять прагнення поділитися своєю проблемою з іншими, отримати схвалення. у разі виникнення робочих проблем він звертається за професійною допомогою, у разі виникнення проблем особистих – шукає духовну опору: читає відповідну літературу, спілкується з духовним наставником.
Неконструктивна влада Деякі психологивважають, що неефективними виявляються занепокоєння про майбутнє, надія на диво, відмова від дій, відхід у хворобу, “випуск пари”, зміщення невдач на інших, алкоголь, прагнення відволіктися та відпочити з використанням релаксації, відхід у себе та самозвинувачення. Однак з цим можна посперечатися, адже для когось відволікання від проблем може бути дуже ефективним якщо не в знятті тривоги, то точно в накопиченні ресурсу для боротьби з нею.

Кілька психологічних рекомендацій

Цілком позбавитися відпочуття тривоги неможливо – вона потрібна людині у низці ситуацій. Однак якщо вона починає заважати вам жити, то психологи дають низку конкретних порад, як позбутися почуття тривоги:

Вибирайте той спосіб зняття тривоги, якийпідходить вам Наприклад, якщо ви турбуєтеся про дитину, ефективним може бути розмова з подругою, яка має дітей. Однак комусь цей варіант не підходить, і більш кращою є взаємодія з самою проблемою – наприклад, розмова з дитиною або надання допомоги їй.

Підтримка з боку знижує внутрішнюЧи помічали ви, що коли ви щось робите поодинці, збільшується відповідальність, а значить, і тривога? З цього випливає, що відчуття спільності може знижувати напругу, як і схвалення з боку сторонніх і навіть похвала. Тому в тривожних ситуаціях намагайтеся з кимось кооперуватися, просіть допомоги чи поради чи просто шукайте підтримки у друзів.

Направте енергію в мирне русло Найчастіше тривога – це напруга, що накопичилася; реалізуйте його у мирному ключі, наприклад, у творчості, хобі, прибиранні квартири чи занятті спортом.

Спробуйте різні варіанти для самозаспокоєнняЯкийсь варіант може бути добрий в одній ситуації і неефективний в іншій. Крім того, використання лише одного способу зняття тривоги звужує ваше мислення, а ефективність цього варіанта знижується.

Підвищуйте свою самооцінку Психологами доведено,що є зв'язок між низькою самооцінкою та високою тривожністю. Невпевнена в собі людина постійно турбується про те, що в неї нічого не вийде, тому що вона дурна, слабка, некрасива і т.д. … Підвищуйте самооцінку за допомогою аутотренінгу (“я – найпривабливіша та найпривабливіша”) та усунення проблемних зон вашої особистості.

Розбивайте великі проблеми на дрібні Нашісприйняття влаштовано в такий спосіб, що глобальні проблеми сприймаються як нерозв'язні і викликають більше тривоги, ніж малі. Можете спробувати взяти чистий аркуш паперу і розділити його на два стовпчики: в одному виписати те, що вас турбує, а в іншому – терміни та способи вирішення.

Спробуйте програти найгірший варіант розвиткуподій Таким чином ви зможете пережити його безпечним способом, і він вбудується у ваш досвід, що призведе до зниження невизначеності та зменшення тривоги. А вже переставши боятися найстрашнішого, ви перестанете турбуватися і про інше.

Не завжди варто лякатися своєї тривоги.Не забувайте, що вона може бути корисною, адже часом саме вона спонукає вас вжити заходів та вирішити ту чи іншу проблему. Але не забувайте і те, що якщо ви дозволяєте вашому мозку постійно прокручувати "а що, якщо", придумуючи всілякі найгірші сценарії, то в такому випадку тривога і занепокоєння стане вашим постійним супутником, більше того & # 8212; вашою вічною і дуже серйозною проблемою. Безперервні страхи та хвилювання можуть діяти на людину паралізуюче. Вони здатні забирати емоційну енергію і втручатися у ваше повсякденне життя. Тому починайте тренувати свій мозок, щоб завжди залишатися спокійним і дивитися на життя з більш позитивної точки зору! Радимо почитати: