Як позбутися від тривоги і страху?

Багато людей звертаються до психолога з питанням: як позбутися від тривоги, депресії і дратівливості назавжди? Буде неправильним, якщо психолог скаже, що подібне позбавлення можливо, оскільки тривога є одним з базових почуттів, властивих людині. Це негативним чином пофарбована емоція, що виникає в ситуації невизначеності як реакція на очікування чогось негативного. Тривога відрізняється від страху - як правило, причини виникнення страху бувають зрозумілі людині, а причини виникнення тривоги найчастіше неусвідомлювані. А якщо не ясні причини, то і позбуватися від тривоги буває дуже важко. Як і інші базові почуття (страх, задоволення, незадоволення, гнів), тривога має свої позитивні функції - вона оберігає людину від потенційно шкідливого поведінки, допомагає йому критично і вибірково ставитися до навколишньої дійсності, а також сприяє його соціалізації. Вона може посилюватися в важливою для людини ситуації, а також при нестачі часу і інформації. У деяких випадках тривога перестає виконувати позитивні функції і починає завдавати шкоди особі. Зазвичай невротична тривога не відповідає важливості ситуації і буває не пов'язана з реальною загрозою. Причини переходу нормальної тривоги в невротичну можуть бути як внутрішні (фізіологічні або психологічні), так і зовнішні. Тоді виникає питання: як позбавлятися від тривоги і страху? Щоб відповісти на це питання, необхідно правильно розуміти причини виникнення тривоги. Найвідоміший психоаналітик Зігмунд Фрейд визначає її як неприємне переживання, що сигналізує про передбачувану небезпеки. Воно переживається як відчуття невизначеності і безпорадності, супроводжується відповідними тілесними реакціями, наприклад, прискореним серцебиттям. Основним відповіддю на питання, як позбутися від тривоги, депресії і дратівливості, Фрейд вважав боротьбу або втечу від неї, а також різні способи психологічного захисту. До них відносяться заперечення ( "зі мною цього не відбувається"), раціоналізація ( "це необхідно по ряду розумних причин"), проекція ( "раз я так думаю і відчуваю, то і інші теж"), регресія (дитячу поведінку) та інші . Добре і рівномірно розвинені функції захисту уберігають особистість від зайвої тривожності, проте якщо відбувається перегин в будь-яку сторону, це стає психологічною проблемою.

Копінг-механізми як природні регулятори тривоги

Але існують особистісні освіти більшвисокого порядку, які допомагають людині боротися з тривогою. У психології вони отримали назву копінг-механізмів (від англійського "смітті" - захищати). Копінг або совладаніе - це комплекс усвідомлених дій (думки, почуття, поведінку), що дозволяють людині впоратися з внутрішнім напруженням і дискомфортом за допомогою способів, відповідних особливостям особистості і ситуації. На відміну від психологічних захистів, копінг є усвідомленими і більш результативними методами боротьби з тривогою - вони підлаштовуються під тривожну ситуацію, не спотворюють сприйняття реальності, а їх ефект пролонгований. Як позбутися страху і тривоги за допомогою копінг? Для цього необхідно повністю усвідомлювати виникли труднощі, знати різні способи подолання з ситуацією даного типу і вміти вчасно застосувати їх на практиці. Які ж існують види копінг-механізмів?

Совладаніе, спрямоване на вирішення проблеми Цеможе бути фокусування на вирішенні важкій ситуації, її систематичне обдумування з урахуванням інших точок зору. Вирішенню проблеми також сприяє наполеглива робота і сумлінне ставлення, позитивний погляд на ситуацію і підтримання бадьорості духу. Корисним буде активний відпочинок - зміна діяльності або заняття спортом.
Совладаніе, спрямоване на отримання соціальноїпідтримки До даного типу психологи відносять прагнення поділитися своєю проблемою з іншими, отримати схвалення. Це спілкування зі старими друзями або придбання нових. У людини, що вибирає такий копінг, виникають прагнення бути з кимось поруч і інтерес до того, що роблять інші. У випадку з виникненням робочих проблем він звертається за професійною допомогою, у випадку з виникненням проблем особистих - шукає духовну опору: читає відповідну літературу, спілкується з духовним наставником.
Неконструктивну совладаніе Деякі психологивважають, що неефективними виявляються занепокоєння про майбутнє, надія на диво, відмова від дій, відхід у хворобу, "випуск пари", виміщення невдач на інших, алкоголь, прагнення відволіктися і відпочити з використанням релаксації, відхід у себе і самозвинувачення. Однак з цим можна посперечатися, адже для когось відволікання від проблем може бути досить ефективним якщо не в знятті тривоги, то вже точно в накопиченні ресурсу для боротьби з нею.

Кілька психологічних рекомендацій

Хочеться нагадати, що повністю позбутися відпочуття тривоги неможливо - вона потрібна людині в ряді ситуацій. Однак якщо вона починає заважати вам жити, то психологи дають ряд конкретних порад, як позбутися від почуття тривоги:

Вибирайте той спосіб зняття тривоги, якийпідходить вам Наприклад, якщо ви турбуєтеся про дитину, ефективним може бути розмова з подругою, яка має дітей. Однак комусь цей варіант не підходить, і більш привабливим є взаємодія з самою проблемою - наприклад, розмова з дитиною або надання допомоги йому.

Підтримка з боку знижує внутрішнюнапруженість Чи помічали ви, що коли ви щось робите в поодинці, збільшується відповідальність, а значить, і тривога? З цього випливає, що відчуття спільності може знижувати напругу, також як і схвалення з боку сторонніх або навіть похвала. Тому в тривожних ситуаціях намагайтеся з кимось кооперуватися, просите допомоги або ради або просто шукайте підтримки у друзів.

Направте енергію в мирне русло Найчастіше тривога - це напругу, що нагромадилася; реалізуйте його в мирному ключі, наприклад, в творчості, хобі, прибирання квартири або занятті спортом.

Пробуйте різні варіанти для самозаспокоєнняЯкийсь варіант може бути хороший в одній ситуації і неефективний в інший. Крім того, використання лише одного способу зняття тривоги звужує ваше мислення, а ефективність даного варіанту знижується.

Підвищуйте свою самооцінку Психологами доведено,що є зв'язок між низькою самооцінкою і високою тривожністю. Невпевнений в собі людина постійно турбується про те, що у нього нічого не вийде, тому що він дурний, слабкий, непривабливий і т.д. ... Підвищуйте самооцінку за допомогою аутотренінгу ( "я - найчарівніша і найпривабливіша") і усунення проблемних зон вашої особистості.

Розбивайте великі проблеми на дрібні Нашесприйняття влаштовано таким чином, що глобальні проблеми сприймаються як нерозв'язані і викликають більше тривоги, ніж маленькі. Можете спробувати взяти чистий аркуш паперу і розділити його на два стовпчики: в одному виписати те, що вас турбує, а в іншому - терміни і способи вирішення.

Спробуйте програти найгірший варіант розвиткуподій Таким чином ви зможете пережити його безпечним способом, і він вбудується в ваш досвід, що призведе до зниження невизначеності і зменшення тривоги. А вже переставши боятися найстрашнішого, ви перестанете турбуватися і про решту.

Не завжди варто лякатися своєї тривоги. Не забувайте, що вона може бути корисною, адже часом саме вона спонукає вас вжити заходів і вирішити ту чи іншу проблему. Але не забувайте і те, що якщо ви дозволяєте вашому мозку постійно прокручувати «а що, якщо ...», придумуючи всілякі найгірші сценарії, то в такому випадку тривога і занепокоєння стане вашим постійним супутником, більше того - вашої вічної і дуже серйозною проблемою. Безперервні страхи і хвилювання можуть діяти на людину парализующе. Вони здатні віднімати емоційну енергію і втручатися у вашу повсякденне життя. Тому починайте тренувати свій мозок, щоб завжди залишатися спокійною і дивитися на життя з більш позитивної точки зору! Радимо почитати: