Кожна жінка прагне досконалого тіла іробить для цього все можливе. Однак багато хто з нас, почувши, що можна впорядкувати фігуру, роблячи вправи з гантелями, недовірливо хитають головою. Адже підняття важких речей – це чоловіче заняття, воно може надати витонченій дамській фігурі «чоловікоподібний» вигляд. Насправді все не так страшно, як здається. Правильний комплекс вправ допоможе зміцнити м'язи, надавши їм гарний рельєф, внаслідок чого тіло набуде сексуальних, спокусливих форм. Вправи з гантелями підходять для будь-яких м'язів тіла, програма, призначена для тієї чи іншої групи м'язів, містить спеціальні вправи, які досить просто виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи кошти на оплату тренажерного залу та час на поїздку містом. Сьогодні ми поговоримо про вправи для ніг, але для початку давайте повернемося до самих гантелей, що являє собою даний спортивний снаряд, на які чудеса він здатний і як правильно вибрати навантаження?
Навіщо потрібні гантелі?
Жінкам, які прагнуть лише до того, щобскинути зайві кілограми, причому швидко, гантелі не допоможуть. Вправи з ними супроводжують не стільки схуднення, скільки нарощування м'язової маси. Тому вага, як не дивно, додасться, а ось фігура, навпаки, втратить обсягом і набуде підтягнутості. Крім цього, силові вправи приносять користь організму загалом. Комплексні тренування зміцнюють м'язову тканину, тим самим підтримуючи усі внутрішні органи, змушуючи їх працювати у правильному режимі. А зміцнення суглобів сприяє зниженню їхньої крихкості.
Вибираємо правильну навантаження
Якщо порівнювати гантелі з іншими спортивнимиснарядами, можна помітити, що вправи з ними ідеально підходять для будь-яких навантажень обмежень практично немає. Тренування для ніг із гантелями сильно не навантажують організм, оскільки цей снаряд має невелику вагу. Жінка, яка вирішила займатися вдома, може вибрати для себе гантелі будь-якої ваги. До того ж, зараз у продажу є снаряди різної форми та кольору, які виглядають саме «по-жіночому». Найкраще зупинити свій вибір на гантелях, які зручно лежатимуть у руці, а їхня вага не викличе дискомфорту при заняттях. У тому випадку, якщо ваша фігура вас влаштовує, але хотілося б трохи підкоригувати її окрему частину, у нашому випадку м'язи ніг, вибирайте гантелі з невеликою вагою, до одного кілограма. А ось для нарощування рельєфних м'язів купуйте більш важкі снаряди – не менше трьох кілограм. Знаючі люди не рекомендують займатися більше двох-трьох разів на тиждень, тренування мають тривати близько 45 хвилин. Це необхідно для того, щоб дати можливість організму та мишам ніг відновитися після навантаження. За бажання можна поєднувати вправи з гантелями з іншими спортивними заняттями, наприклад плаванням.
Ефективний комплекс, що містить вправи для ніг
Отже, ми підійшли до головного – до комплексу,що зміцнює м'язи ніг. Ці вправи вимагають попереднього розігріву. Зробіть невелику розминку чи потанцюйте під улюблену музику. Роблячи вправи, обов'язково слідкуйте за диханням – це один із головних факторів, що сприяють успішному тренуванню. Випади Дана вправа допоможе розвинути витривалість ніг і упорядковує передні м'язи стегон. Стати прямо, з'єднавши ноги разом, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Далі робимо крок вперед однією ногою і згинаємо коліно таким чином, щоб воно не йшло вперед, а знаходилося на рівні з кісточкою. Робимо вдих і відштовхуємось від підлоги, повертаючись у вихідну стійку. Те ж саме вправу проробляємо і з іншою ногою. Повторюємо вправи 10-20 разів кожної з ніг, у своїй потрібно зробити щонайменше двох підходів. Зворотні випади Ця вправа з гантелями дозволяє підтягнути задню поверхню стегон. Початкове положення, як і в першій вправі. Видихаємо і відставляємо ногу назад, згинаємо коліно таким чином, щоб воно торкнулося підлоги. Роблячи вхід, повертаємось у вихідну позицію. Так само, як і з першою вправою, рекомендується робити два підходи по 10-20 разів. Дана вправа чудово піднімає тонус ніг, а саме сідничних м'язів, і зміцнює передню поверхню стегна. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опустіть уздовж тіла. Видихнувши, присідаємо, не забувайте тримати рівно спину! Сильно присідати не потрібно, достатньо опуститься так, ніби ви сідаєте на стілець. Вдихнувши, поверніться у вихідну позицію. Можна доповнити ці вправи підйомом рук з гантелями вгору, рівня грудей. Це допоможе не тільки підтягнути сідниці, а й зміцнити м'язи грудної клітки та спини. Кількість підходів однаково з першим і другим вправами. Присідання в позі «ластівка» Роблячи цю вправу регулярно, ви підтягнете м'язи литок, стегон і навчитеся тримати рівновагу. Стоїмо прямо, ноги разом, руки з гантелями опускаємо вниз. Видихаємо і, піднімаючи одну ногу над рівнем підлоги, нахиляємося вперед. При цьому нога і тулуб повинні бути паралельно підлозі. Напевно багато хто дізнався відому позу «ластівка». На вдиху згинаєте коліно ноги, що спирається на поверхню, і присідаємо, намагаючись, щоб руки з гантелями торкнулися підлоги. Тут потрібно постаратися тримати спину якомога рівніше, таким чином, ви знизите навантаження на неї. Ну, от і все, тренування для ніг закінчено! Не забудьте зробити розтяг м'язів ніг, щоб уранці вони не так сильно хворіли.
Кілька слів про правильне харчування
Питання, що стосується харчування, у будь-якому виді спортує особливо важливим. Звичайно, дієта людини, що займається з гантелями, не має на увазі постійне голодування або вживання в їжу якихось незнайомих страв. Бажаючи накачати м'язи ніг та інших частин тіла, ви повинні стежити за тим, щоб харчування було спрямоване саме на підвищення енергії в організмі. У вашому раціоні повинні переважати страви, багаті на білки і вітаміни, а також овочі та фрукти. Тварин жирів і вуглеводів намагайтеся уникати. І не мучте себе голодуванням, це може призвести до зворотного результату – шкіра стане в'ялою та «прикраситься» великою кількістю розтяжок. А ви ж цього не хочете, правда? Дуже сподіваємося, що вам допоможуть ці поради, і ваші ніжки стануть об'єктом заздрості для всіх, що оточують вас жінок, а чоловіки не зможуть пройти повз таку ідеальну красу! Радимо почитати:
