Сьогодні на кожному кроці можна побачити плакати тарекламні ролики, з яких дивляться на нас дівчата з красивими, стрункими животиками з пресом. Це зумовлено вимогами сьогодення зі своїми рамками краси – струнке, сексуальне та привабливе тіло з підтягнутими м'язами та плоским животом, тепер стали мрією кожної жінки. І таке прагнення цілком виправдане. Накачаний прес та вузька талія – основа підтягнутої фігури. З екранів телевізорів транслюється безліч реклами засобів для корекції фігури, які в результаті доводять свою безпорадність у боротьбі зі складками в животі, навіть якщо вони і невеликі. Ходіння легкими доріжками у цьому випадку не підходить. Тому доводиться йти складнішим, але ефективнішим шляхом, ім'я якому – фізичне навантаження. Ті, хто ступив на шлях корекції своєї фігури та боротьби за гарний прес за допомогою спорту, намагаються максимально навантажити верхню та нижню частини живота. Але часто це не дає бажаного результату, тому що для формування талії потрібно задіяти набагато більше м'язів. Бічні м'язи займають дуже важливе місце у формуванні м'язового корсету та корекції талії. Тому загальний комплекс вправ для накачування преса повинен містити в собі ті, які орієнтовані на опрацювання бічних м'язів. Слід зазначити, що м'язи бокового преса досить важко тренуються. Перш ніж приступати до виконання таких вправ, слід засвоїти правило контролю над кількістю навантаження на цю групу м'язів, щоб уникнути надмірного збільшення їх маси і не збільшити обсяг своєї талії. У такій справі обов'язково слід знайти особисто для себе оптимальний баланс навантаження та орієнтуватися лише на власні потреби. Природно, що для жінок, які відвідують спортзали та фітнес — клуби, за допомогою тренера набагато простіше розробити правильний та повний комплекс вправ для преса. Але як бути тим, які з різних причин не мають можливості відвідувати такі заклади. У такому разі на допомогу прийдуть наші поради про те, як найкраще підкачати м'язи живота навіть у домашніх умовах, які вправи для преса є найлегшими у виконанні, правильними та безпечними.
Що таке бічний прес?
Якщо бічні та нижні м'язи живота розвиваютьсяправильно і гармонійно, то в результаті утворюється пружний красивий прес, так званий "пояс Адоніса", якого прагнуть усі - і жінки і чоловіки. Ось тільки «завоювати» його не так і просто. Для новачків, які почали працювати над своїм бічним пресом, підійдуть бічні скручування та повороти з м'ячем. Серйозніші вправи слід починати виконувати тільки після того, як ви освоїте «легку» версію.
Накачуємо бічний прес
Давайте згадаємо стару, добру зарядку науроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
рекомендації
Перш ніж приступати до виконання яких& # 8212; або рухів для преса, обов'язково зробіть невелику розминку. До неї можна включити стрибки зі скакалкою чи танці під музичний супровід до повного розігріву м'язів. Не можна виконувати вправ для зміцнення преса після їди або перед зануренням у сон. У жодному разі не перекачуйте м'язи і не використовуйте важкі гантелі. Якщо вашою метою є скидання зайвих кілограмів, виконуйте наведені вправи в прискореному темпі з великою кількістю повторень. Для отримання сталевого та пружного преса, вправи слід виконувати дуже повільно з максимальним навантаженням на м'язи, головне не перестаратися. Якщо в результаті тренувань спостерігається крепатура м'язів, то не слід від них відмовлятися – регулярні заняття позбавлять Вас відчуття болю. Правильне дихання має важливу роль у виконанні вправ для преса. Видих має бути під час найнапруженішого стану м'язів. При цьому намагайтеся втягувати передню частину живота, а розслабити ребра і опустити вниз. На вдиху — у жодному разі не розслабляйте м'язи живота, а навпаки – втягуйте черевну стінку. Найкращий спосіб тренування преса, це гігантський сет, під час якого слід виконувати найрезультативніші вправи одна за одною, без перерви. Відпочивати можна лише між сетами. Після повноцінного тренування прес має «горіти». Це правило не відноситься до тих, хто тільки починає займатися своїм животом. Для них слід просто поступово збільшувати кількість вправ та підходів. Пам'ятайте, що прес потрібно тримати в стані тонусу постійно та стежити за правильністю виконання вправ. Крім того, тренування преса без докладання зусиль не дасть абсолютно жодного результату – слід повністю викладатися, обираючи найефективніші вправи. Якщо вашою метою є гарна форма живота та струнка фігура, то налаштуйте себе на щоденне виконання всього комплексу вправ протягом як мінімум 15 хвилин. 
Чим корисний міцний прес?
Сильний, прокачаний та міцний прес це нетільки краса та сексуальний вигляд. З точки зору анатомії, м'язи живота виконують дуже серйозну функцію – захист внутрішніх органів людини, які знаходяться в черевній ділянці та піддаються сильним струсам під час руху. Щоб уникнути травматизму і з метою фіксування їхнього становища, слід постійно підтримувати в тонусі своєрідний корсет, що складається з черевних м'язів. Прекрасний прес — це не лише естетичний вигляд. Тренування цих м'язів допомагають регулювати нормальне кровопостачання, утримувати внутрішні органи потрібному місці, підтримують нормальну роботу багатьох фізіологічних процесів, які у людському організмі. Отже, тренований прес дуже корисний для кожної людини. Крім того, дитячі педіатри наполегливо рекомендують батькам виховувати в дітях потяг до тренувань м'язів живота, оскільки це дозволяє позбутися навіть здуття і кольк. Такий самий ефект спостерігається і в дорослих людей. Висновок – регулярні тренування м'язів живота корисні як для краси, але й здоров'я. Тому, дорогі жінки, займайтеся виконанням вправ для м'язів преса і залишайтеся красивими, стрункими та здоровими.
