Всім добре відомо, що треба займатисяспортом і робити регулярно зарядку, якщо хочете завжди мати гарну фігурку. Але звичні та стандартні рухи швидко набридають, починаєш робити їх уже «як-небудь», і в результаті ефекту ніякого не отримуєш. А от якщо застосувати гантелі, то можна досить урізноманітнити собі зарядку. Так як гантелі тримаються в руках, то і основний упор у формуванні ідеальних форм робиться саме на руки. Адже руки вважаються найскладнішою частиною організму щодо відновлення форми. І треба докласти максимум зусиль для того, щоб і у відкритому сарафані, і у вечірній сукні з рукавами, що облягають, ви виглядали чудово. Найголовніше, що треба одразу усвідомити – вправи для рук із гантелями мають робитися регулярно. Якщо ви дійсно хочете до весни та літа бути підготовленою, то починайте заняття прямо зараз. Щодня, без перепусток та вихідних методично виконуйте кожну вправу. Тільки терпіння і наполегливість, завзятість та праця дадуть бажаний результат.
робимо трицепс
Найпроблемнішою зоною рук жінки євнутрішній бік. Розсуньте руки в сторони і подивіться на лінію, яка йде від пахв до ліктів. Висить в'яла шкіра і коливається, мов холодець? Погодьтеся, мало приємного. Це ваш трицепс почувається дуже вільно – він не накачаний. Значить, їм і займемося насамперед і тут допоможе наступна програма.
- Становище – стоячи. Спина пряма, коліна зігнуті в напівприсіді, руки знаходяться вздовж тіла. Долоні з гантелями повернуті назад. Тепер починаємо згинати руки у ліктях. Для більшої ефективності (збільшення напруги у трицепсі) лікті повинні бути щільно притиснуті до тулуба;
- Практично повторюємо першу вправу. Різниця в тому, що тепер руки треба піднімати по черзі;
- Продовжуємо стояти і переводимо руки в інше положення: піднімаємо їх над головою та сплітаємо в замок пальці. Ось тут можна використовувати і одну гантель. Тепер опускаємо руки за спину;
- Стоїмо прямо, ноги трохи зігнуті. Руки витягнуті перед тулубом. Долоні з гантелями «дивляться» вниз. А тепер підтягуємо руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі, до грудей. Слідкуйте, щоб ваші рухи були різкими — все має проходити плавно, без ривків.
Дуже важливо правильно дихати. Спочатку вдих, потім видих. Можна навіть робити галасливе дихання - гучні, шиплячі звуки вплинуть на легені. Взагалі не завадило б застосувати при таких тренуваннях і дихальну гімнастику. Якщо робити регулярно ці чотири вправи, то вже через місяць ви побачите перші результати, а саме – шкіра вже не висітиме і руки почнуть набувати акуратних форм. Тільки будьте уважні – за таких занять дуже легко пошкодити спину. Тому головне правило – спину тримати прямо! Саме розпрямити плечі, звести лопатки разом – загалом зробити ідеальну поставу. До речі, такі вправи не тільки зачіпають трицепс, а й зміцнюють м'язи спини. Це дуже добре для тих, у кого робота сидяча і стояча, хто змушений щовечора робити масаж і «розганяти» кров, що застоялася в спині і плечах. Після таких вправ підуть головний біль і відчуття «кола» між лопаток.
Переходимо до біцепсу
Всім відомо, що таке біцепси – цедвоголові м'язи, розташовані на зовнішній стороні плеча. Щоб не заглиблюватися в анатомію, досить просто знати, що округлість руки та приємна щільність залежить від стану саме цього м'яза. Отже, все по черзі.
- Сідаємо на стілець і розставляємо ноги на ширину плечей. Кладемо руки на коліна, долоні з гантелями повернені вгору. Тепер згинаємо руки в ліктях;
- Все робимо те ж саме, але тепер по черзі лівою і правою рукою;
- Руки розводимо в сторони (при цьому стоїмо) іпочинаємо піднімати їх вгору над головою. Підняли, руки там зустрілися і повернулися в початкове положення. Ця вправа досить важке, тому постарайтеся виконувати його помірно, відразу не починайте з великої кількості раз;
- Тепер сідаємо на підлогу, спинку тримаємо прямо, а осьруки з гантелями повинні лежати на ногах. Тепер піднімаємо руки вгору, затримуємо на 30 секунд і потім опускаємо вниз. Тут важливо робити вправу без розгойдування. Тобто ви повинні прямо сидіти, не рухатися, працюють тільки руки.
Вправи і для біцепса, і для трицепсаслід виконувати по 10-20 разів. Звісно, з першого разу навряд чи вдасться зробити повний комплекс, але треба наполегливо збільшувати кількість підходів. Починати можна буквально з 2-3 разів. Головне, взагалі розпочати! А то наша вічна ліньки тільки розслаблює і заважає самостійно «зліпити» своє ідеальне тіло. Взагалі вважається, що біцепс «відпрацювати» досить просто і легко. Ті самі віджимання в цьому допоможуть. Тільки треба робити їх з толком. Якщо ви волієте віджиматися від підлоги, то знайте, що так ви накачуватимете і трицепс, і біцепс. Якщо від дивана-табуретки-лавки, то тут працює лише біцепс. І при такій вправі стежте за своєю спиною. Вона не повинна звиватися, прогинатися і взагалі хитатися. Рухи виконують лише руки. Деякі дамочки і попою собі допомагають, і спину вигинають – це неправильно! Дуже дієві тренування саме для форми рук можна робити на турніку. Адже все навантаження тут лягає саме на біцепси – це у разі простих підтягувань. Якщо ви можете підняти свій тулуб над турником і випрямити руки, то відпрацюється трицепс. Якщо ви дійсно хочете зміцнити руки, то всі вправи треба робити з гантелями в руках. Навіть банальну зарядку багато тренерів проводять саме з ними.
додаткові прийоми
Навіть якщо ви пророблятимете всі вправирегулярно, ніхто не дасть вам гарантії, що швидко вдасться дійти бажаного результату. Тому налаштовуйтесь на тривалі заходи. Зверніть увагу на свою шкіру – при таких розтягнутих і ослаблених м'язах завжди є целюліт і розтяжки. Ось уявіть - підтягніть ви м'язи, і навіть шкіра трохи стане пружною, але ж ні «апельсинова скоринка», ні білі розтяжки нікуди самі по собі не підуть. Тому обов'язково включіть у комплекс занять масаж, сауну та, можливо, СПА-процедури. Навіть звичайний масаж із медом зробить справжні дива! Якщо є можливість, обов'язково купіть собі абонемент у тренажерний зал. Все-таки заняття під наглядом професійного тренера будуть набагато ефективнішими. Є можливість перетренуватися, а ви навряд чи хочете мати потужні руки. Хоча, звичайно, це справа індивідуальна і кожен вибирає свій образ сам. Але найприйнятніше для жінки - це щільні, округлі плечі і підтягнуті ручки. І обов'язково має бути гарний настрій! Якщо все робити «під палиці», то нічого не вийде. Просто налаштовуйте себе на нове життя, повне пригод та пристрасті. Вам буде потрібна непереможна мотивація. Запросіть до занять своїх подруг, повісьте на стіну фотографії красивих та струнких дам. Більше гуляйте на свіжому повітрі, ходіть на ковзанку або просто робіть пробіжки найближчим сквером або парком. І не треба соромитися, коли ви поїдете на перший забіг, то з подивом помітите, скільки людей цим займаються!
