Всі ми хочемо бути здоровими, красивими іпідтягнутими. Але як цього досягти при сучасному ритмі життя, коли потрібно все зробити на роботі і вдома? Бо часом просто не залишається сил для занять спортом і відвідувань спортивних залів. Але не варто лінуватися, а потрібно постаратися виділити в день хоча б кілька хвилин для підтримки свого здоров'я. Найефективнішими для цього є вправи на розтяжку і гнучкість. Такі заняття будуть прекрасним способом підтягнути тіло, зробивши його більш привабливим і гнучким. Вправи необхідно виконувати всім, хто займається спортом, будь то професіонал або новачок. Завдяки вправам на розтяжку і гнучкість, або як модно його ще називають стретчинг, ви мінімізуєте ризик травм і розтягувань, а тренування стануть набагато ефективніше. Але не варто забувати, хоч би які були корисними вправи, якщо виконувати їх занадто активно і неправильно, то це може здобути зворотний ефект, і стати причиною травми. Для того щоб цього уникнути, варто пам'ятати про необхідність розігріву перед виконанням вправ на розтяжку. Фахівці рекомендують виконувати такі вправи на розтяжку після силового тренування, яка робить м'язи та сухожилля більш «м'якими», що дозволяє придбати необхідну рухливість і гнучкість. Це так само можуть бути заняття на велотренажерах, стрибки зі скакалкою, біг. Крім того, завдяки вправам на розтяжку, можна зняти втому м'язів після тренування і привести їх в тонус. Необхідно знати основні постулати при виконанні вправ на розтяжку.

• Не потрібно розтягуватися сильно і різко в самомупочатку. Поступово тягніться від легкої розтяжки і з кожним наступним рухом підсилюйте його амплітуду, але лише тоді, коли будете відчувати розслаблення при попередньому нахилі.
• При виконанні вправ на розтяжку і гнучкість, необхідно стежити за диханням. Воно повинно бути повільним, глибоким і природним. Видихайте при здійсненні нахилу. Ніколи не затримуйте дихання.
• Потягніться і утримуйте розтяжку кількасекунд в зручному положенні. Не варто затримуватися до відчуття болю і робити вправу через силу. Мінімальний час «розтяжки» має бути 10 секунд, з часом необхідно доводити до 1 хвилини.
• Виконуючи вправи на розтяжку і гнучкість Не робіть ривків. При цьому відбувається напруга саме тих м'язів, які ви прагнули розслабити.
• У момент розтяжки необхідно думати саме про тучастини тіла, яку розтягує. Якщо ви відчули напруженість при утриманні положення в розтяжці, то це означає, що робите щось неправильно і необхідно прийняти зручне положення і повторити знову.
• Не варто зациклюватися на гнучкості. Вона прийде з часом. Головний фактор успіху вправ на розтяжку - це регулярність занять, які повинні приносити задоволення.

Давайте більш наочно розглянемо комплекс вправ на розтяжку:

Вправи для розтяжки м'язів ніг

Встаньте прямо. Зробіть вдих і підніміть руки вгору, залишайтеся в такому положенні декілька секунд і на видиху не поспішаючи опускайтеся, намагаючись дістати пальцями рук до підлоги.

Встати прямо, зробити випад вперед лівою ногою,утворюючи прямий кут. Права нога при цьому варто якомога далі, а п'яти притиснуті до підлоги. Робіть похитування, розподіляючи навантаження на обидві ноги. Змініть ногу і повторіть вправу.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги, утворюючи прямийкут. По черзі виконайте нахили по 10 разів, затримуючись в даному положенні на 5-7 секунд, до правої, лівої ноги і в середину. Така вправа дуже ефективно для розтягування внутрішньої поверхні стегна.

Вправи для розтяжки рук

Підніміть ліву руку вгору і, зігнувши, відведіть за праве вухо. Правою ж рукою схопитеся за лікоть, і потягніть його вліво.

Необхідно випрямити ліву руку паралельно підлозі, потім відведіть руку максимально вправо. Повторіть вправу для правої руки. Дана вправа дуже ефективно для розтяжки м'язів плеча і спини.

Вправи для розтяжки м'язів преса

Лежачи на животі, поставте долоні на підлогу на рівнігрудей, лікті повинні дивитися вгору, ноги прямі. Дуже повільно і поступово відриваєте від підлоги верхню частину тіла, підніміться на руках і максимально прогніться в спині. Під час вправи на розтяжку живіт повинен бути втягнутий.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, рукипокладіть вздовж тулуба. Дуже повільно опускайте ноги спочатку вправо, потім вліво, скручуючи хребет. Дана вправа допомагає розтягнути бічні м'язи преса.

Вправи для розтяжки спини і хребта

Для рухливості хребта, торкніться лівої стопою до коліна правої ноги, в цей час ліву руку випрямити уздовж тулуба. Притисніть коліно до підлоги, а голову поверніть в протилежному напрямку.

Ляжте на спину, закиньте стопу правої ноги на ліве стегно. Праве коліно направте назовні і підтягуйте стегно до себе. Повторіть вправу з іншою ногою.

Лежачи на підлозі, обіпріться правим ліктем на підлогу і з позиції на боці відведіть зігнуті коліна назад. Ліва рука на стегні. Підніміть стегна вгору. Змініть сторону і повторіть вправу.

Вправа для розтяжки всього тіла

Проводиться в кінці тренувань для загального розслаблення м'язів.

Стоячи прямо, плавно на вдиху підніміть руки вгору,зчепивши долоні в замок. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, при цьому дихайте спокійно і всім тілом тягніться вгору, можна підводячись на носках. На видиху так само плавно опустіть руки вниз.

Ми живемо в столітті, де поряд з такимизахворюваннями як вегетосудинна дистонія та інше, в перших рядах варто, так звана «хвороба офісних працівників» - остеохондроз. А адже хребет це наша головна опора. Медична статистика свідчить, що половина пацієнтів у віці від 20 років звертаються до медичних установ, скаржачись на болі в спині. У 60 відсотках втрати працездатності пов'язано з хворобою хребта. Але ніхто з нас не замислюється про здоров'я свого хребта, поки не виникають болі в спині. Болі виникають в спині, ні в якому разі не можна залишати поза увагою. Потрібно звернутися до фахівця, який призначить лікування. Але краще думати про здоров'я свого хребта заздалегідь, не допускаючи ускладнень! І в цьому вам допоможуть вправи на розтяжку хребта, які дозволяють зменшити навантаження на суглоби, поліпшити кровообіг і забезпечити органи поживними корисними речовинами, відсутність яких може привести до обмеження руху м'язів. Якщо ви, все-таки, зважилися зміцнювати хребет в спортзалі, то кращими видами фізичних вправ на розтяжку хребта є пілатес і йога. Головне достоїнство таких вправ - це безпека виконання, а також даний комплекс підходить для різних вікових груп і вагітним жінкам. І маленька порада: почніть свій ранок з легких вправ на розтяжку. Це просто чудовий спосіб підбадьоритися, поліпшити гнучкість і, звичайно ж, настрій на весь день. Радимо почитати:

Comments

comments