«Чи навряд чи знайдете ви в Росії цілої двіпари струнких жіночих ніг,» - Писав великий класик А. С. Пушкін. А він був великий поціновувач жіночої краси. Стрункі ніжки завжди були однією з найпривабливіших частин тіла будь-якої дівчини. А тепер, коли в моді міні – спідниці, короткі шортики та джинси, боротьба за красу ніг стала ще більш актуальною. За ногами потрібно доглядати особливо ретельно. Звичайно ж, дуже важлива гладка бархатиста шкіра та гарний педикюр. Однак це ще не все. Дівчата, які люблять носити міні-спідниці повинні стежити і за своєю вагою та тонусом м'язів. З віком особливо страждає внутрішній бік стегна. Шкіра тут стає в'ялою, що виглядає не дуже привабливо. І з цією проблемою неможливо впоратися лише дотримуючись правильного харчування. Потрібні регулярні заняття спортом. Підтягнуті м'язи дозволяють жінкам виглядати значно молодшими та привабливішими. Все більш популярні зараз різні фітнес - центри. Тут можна позайматися на тренажерах із досвідченим тренером. Вам запропонують і шейпінгу – тренування. Проте, не кожна жінка може дозволити собі відвідування цих закладів. У когось не вистачає на це матеріальних коштів, у когось немає часу. Багато жінок займаються кар'єрою. Щодня вони мають працювати, а ввечері дбати про своїх домочадців. Таким чином, час на похід у тренажерний зал та на шейпінг викроїти дуже складно. Однак, можна займатися фітнесом та вдома самостійно.

Заняття фітнесом вдома

В наш час жінки, які не можуть відвідуватифітнес – центри, які можуть займатися спортом і в домашніх умовах. Величезна кількість коштів існує для здійснення цього завдання у життя. Наприклад, шейпінг можна займатися, якщо придбати DVD - диск з програмою вправ. Їх існує безліч: пілатес, йога, аеробіка, калланетика та багато інших. Ви можете займатися, дотримуючись рекомендацій тренерів, які привели в ідеальну форму фігури найвідоміших зірок шоу-бізнесу. Дуже популярні комплекси вправ від Джилліан Майклз, Деніз Остін, Андреа Амбандоз. Завдяки DVD-дискам ви не тільки зможете стати володаркою струнких ніг і підтягнутого тіла. За бажання можна навчитися, наприклад, стрип – пластиці та танцю живота. Багато жінок, які мають великі фінансові можливості, створюють фітнес – центр прямо у себе вдома. Але для цього необхідно купити тренажер, що потребує чималих витрат. До того ж, будь-який спортивний інвентар займає чимало місця. Безперечно, можна придбати щось компактне, наприклад: диск, хулахуп, гантелі. Однак, ці предмети не допоможуть у потрібній мірі підтягнути м'язи ніг. Вони допоможуть впоратися із зайвими сантиметрами в області рук та живота. Як же бути тим, хто через ті чи інші причини не може організувати фітнес – зал прямо вдома? Чи є вихід із цієї ситуації? Безперечно! Не кожен із нас замислюється, що деякі предмети, які є в будь-якому будинку, можуть бути чудовим спортивним інвентарем. Наприклад: стіл, стілець чи ліжко. Що вже казати про стіни! Вони є у будь-якій квартирі. Тому, якщо навіть ви новосел і ще не встигли обзавестися меблями, ви можете легко тримати свої м'язи в тонусі і залишатися привабливим.

Стіна - багатофункціональний спортивний тренажер для занять гімнастикою

Існує безліч вправ,які можна виконувати, не маючи в наявності жодного спортивного інвентарю та тренажерів. Користуючись як реквізит тільки стіною, можна тренувати всі необхідні групи м'язів. Проблеми, з якими допоможуть упоратися вправи біля стіни.

Багатьох людей різного віку турбує проблемапоганий постави. Але ж рівна спина - це не тільки здоров'я внутрішніх органів. Жінки з красивою поставою завжди виглядають більш привабливо. Вправи у стіни сприяють усуненню проблем з хребтом і нормалізації постави.

Заняття спортом у стіни допоможуть при болях,пов'язаних з опущеними внутрішніх органів. Завдяки їй в процесі виконання вправ встановлюється такий стан, при якому хворий орган займає своє правильне місце. Особливо це стосується так званої «плаваючою нирки». Орган стає на місце, і болі припиняються.

Якщо до стіни додати ще м'яч, який теж є в кожному будинку, можна зробити нескладний масаж живота і хребта, який допоможе зміцнити м'язи.

Вправи у стіни розвивають силу рук і стегон, зміцнюють стопи.

Використовуючи стіну як реквізит, можна навітьвиконувати бігові вправи. Залежно від темпу і швидкості можна не тільки натренувати м'язи ніг, але і розвинути витривалість, зміцнити серцевий м'яз. До того ж коли під час бігу ви впираєтеся об стіну руками, приходять в тонус і м'язи рук.

Можна виконувати вправи, при якому коліна повертаються з боку в бік і розлучаються нарізно. Таїмо чином, відбувається додаткова розминка для гнучкості міжхребцевих дисків.

Біля стіни виконуються і вправи для зміцнення вестибулярного апарату.

Зручно проводити біля стіни розтяжку. Це можна робити як самостійно, так і за допомогою партнера.

Вправи у стіни незамінні для хорошогостану ніг. З їх допомогою можна впоратися з проблемами варикозного розширення вен, набряками, навіть із захворюваннями серцево-судинної системи. При заняттях ноги, в основному, підняті вгору, а це благотворно впливає на їх стан і на кровообіг всього організму.

Вправа стінка для ніг - ефективний засіб для тренування всіх груп м'язів

Вправа стінка для ніг виконується з різних вихідних положень: лежачи з піднятими біля стіни ногами або стоячи з притиснутим до вертикальної опори хребтом. Розглянемо перший комплекс вправ.

Ляжте на підлогу, руки зігніть в ліктях, ноги настіні. Підтягаєте поперемінно ноги до грудей, торкаючись ліктем до коліна. Якщо при цьому ще додати підняття тулуба, то поряд з ногами будуть тренуватися і м'язи черевного преса.

Махи прямою ногою. Така вправа укріплює задню поверхню стегна і сприятливо відбивається на стані розширених вен. Постарайтеся, щоб амплітуда рухів була досить великою. Чим сильніше махи, тим ефективніше вплив на м'язи.

Почергове відведення прямих ніг в сторону. Для поліпшення ефекту при опусканні ноги можна опускати перед собою дугою протилежну руку. Таким чином, виходить рух, що нагадує скручування. Це позитивно впливає на стан міжхребцевих дисків. Така вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегна і впоратися з набряками.

Наступне рух схоже на попереднє, алеопускаються обидві руки і ноги одночасно в протилежні сторони. Чим інтенсивніше ви будете виконувати вправу, тим сильніше буде відбуватися скручування і збільшуватися навантаження. Такі заняття зміцнюють косі м'язи живота і стегна, а так же, як і всі інші вправи з піднятими догори ногами, вирішують проблему варикозного розширення вен.

Впираючись об стінку стопами, підніміть таз якякнайвище, зробіть глибокий вдих. Сидіть в такому положенні 5-7 секунд, потім повільно опустіться і видихніть. Не потрібно поспішати і робити різких рухів. Завдяки вправі нормалізується стан опущених внутрішніх органів, зникають набряки.

Розведіть ноги широко в сторони і на вдиху підніміть тулуб. Спробуйте руками торкнутися стіни. Потім опустіться. Вправа зміцнює м'язи живота і розвиває гнучкість.

Розставте прямі ноги, але не дуже широко -приблизно на рівні плечей. Вдихніть і різко підніміть тулуб з зігнутими руками. Торкніться ліктями колін, потім спустіться на видиху. Вправа допоможе впоратися з набряками, варикозним розширенням вен і приведе в порядок м'язи живота. При підвищеному артеріальному тиску таких рухів краще уникати.

Наступний комплекс вправ не підійде дляновачків. Він рекомендується для більш підготовлених людей і категорично заборонений для тих, хто страждає підвищеним артеріальним та внутрішньочерепним тиском. Вихідне становище нагадує те, що використовувалося у попередніх вправах. Однак, таз необхідно підняти високо і практично всім тулубом доторкнутися стіни, підтримуючи стегна руками і спираючись плечима.

З цього положення робіть махи прямою ногою, намагаючись дотягтися до підлоги за головою. Можна робити по 10 - 15 рухів поспіль кожною ногою, або чергувати праву і ліву ноги.

Робіть пружинисті руху стегнами. Ритм підбирайте самостійно найбільш підходящий. Не повинно відчуватися дискомфорту. Для тих, хто має проблеми з нирками, цю вправу виконувати не рекомендується.

Імітуйте біг на місці, відштовхуючись від стіни пальцями ніг. Не затримуйте дихання, ритм і амплітуду вибирайте відповідно до відчуттів. Вправи тренують м'язи ніг і знімають втому.

Далі змінюємо вихідне становище.Встаньте спиною до стіни і притисніть її лопатками. Спину тримайте рівно. Ноги поставте на ширині плечей. Але врахуйте, що вони повинні знаходитись на невеликій відстані від стіни. Таким чином, таз буде опущений до підлоги приблизно на 50 см.

Робіть нахили корпусу до правої ноги, намагаючисьторкнутися лівою рукою правої ступні. Потім повертайтеся у вихідне положення і зробіть те саме з іншого боку. Завдяки цій вправі розтягуються підколінні зв'язки, зміцнюються задня поверхня стегна та діагональні м'язи живота.

Нахили всього корпусу до ніг. Можна робити прості рухи на рахунок раз, після чого повертатися у вихідне положення. Якщо хочете ускладнити вправу, робіть пружні руху. Крім зміцнення м'язів стегон цю вправу сприяє тренуванню вестибулярного апарату.

Піднімайте витягнуті руки вгору, максимально вигинаючи хребет. Зі стіною повинні стикатися тільки плечі і стегна. Такий рух розвиває гнучкість і тренує плечові суглоби.

Притискаючись тулубом до стіни, повільно опускайтейого вниз, як би сідаючи на уявний стілець. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім прийміть вихідне положення. Це дуже ефективна вправа для м'язів ніг і черевного преса. Його можна також урізноманітнити й ускладнювати. З положення сидячи на уявному стільці робіть нахили корпусу вниз або піднімають на носках.

Виконуйте вправу так само, як попереднє. Однак, під спину покладіть м'яч невеликого розміру, а присідання виконуйте на одній нозі. Такі руху важче, але значно ефективніше. Вони підійдуть для підготовлених жінок, які якийсь час вже займаються спортом.

Для виконання наступного комплексу встаньте на відстані витягнутої руки від стіни та поверніться до неї обличчям.

Долонями обіпріться об стіну і виконуйте віджимання, згинаючи і розгинаючи руки. Ця вправа тренує не тільки ноги та руки, а й прес, стегна, груди та шию. Виконувати необхідно щонайменше 10 разів.

Поставте одну ногу на стіну, спираючись стопою. Робіть стрибки іншою ногою. Це хороша вправа для зміцнення м'язів.

Ногу поставте на стіну і робіть повільні присідання. Повторіть рух кілька разів, потім поміняйте ногу.

Біля стіни зручно проводити і вправи длярозтяжки. Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору прямо і обіпріться ними об стіну. Потім повільно розводьте ноги в сторони так далеко, як це можливо. Поступово наростатиме напруга. Залишайтеся на максимум кілька секунд, потім прийміть вихідне положення.

Вправа стінка для ніг. Правила виконання

Перед тим, як приступити безпосередньо довиконання вправ, необхідна розминка. М'язи потрібно підготувати до майбутніх навантажень. Завдяки розминці збільшується їхня еластичність, організм забезпечується киснем, покращується кровообіг. Починати краще з найпростіших вправ, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви відчуєте біль у хребті, не робіть складних вправ, особливо тих, які виконуються в положенні стоячи. Однак, після зникнення болю постарайтеся тренувати гнучкість, підібравши для цього необхідні вправи. Кількість повторів визначайте самі. У кожного організм індивідуальний. Потрібно навчитися відчувати навантаження. Спробуйте займатися до легкої втоми, і поступово ви зможете витримувати все більше повторень і збільшувати темп і амплітуду рухів. Постарайтеся не робити надто великих перепочинків. Організм повинен відчувати навантаження. Між блоками вправ можна трохи струснути, випити пару ковтків води, а потім знову беріться за роботу. І, звичайно, пам'ятайте, що для хороших результатів важливо, щоб тренування були регулярними. Завдяки вправам біля стіни для ніг ви не тільки знайдете стрункі красиві ноги. У вас буде приваблива підтягнута фігура та ідеальна постава. І все це абсолютно без матеріальних витрат. Необхідно тільки виділити собі трохи часу і подолати лінощі, а вправа стінка для ніг допоможе вам зберегти стрункість і красу!

Comments

comments