Люди з красивим тілом нерідко помічають на собізахоплені погляди. А власникам акуратних кубиків і красивих рельєфних животиків преса практично завжди дістаються захоплені коментарі. Але для досягнення таких форм потрібно багато працювати, а значить мати витримку і терпіння. Але, якщо налаштуватися, докласти багато зусиль і гранично сконцентруватися, то результат не змусить себе довго чекати і Ви залишитеся дуже задоволені самі собою. Багатьом молодим матусям відома проблема обвислого живота після пологів. Це відбувається «завдяки» фізичних навантажень на хребет, яким жінка схильна до під час вагітності. В результаті - втрата тонусу м'язів живота і збільшення жирового прошарку. Активно боротися із зазначеною проблемою допомагає вправи для пресу. Це найпростіше вправу, не тільки досить ефективним способом покращує Ваше здоров'я, а й допомагає зберегти молодість. Крім того, даний вид вправ не вимагає яких-небудь спеціальних умінь і навичок. Всі професіонали фітнесу ставлять наголос на виконання вправ для преса саме на фітбол. Як показали останні дослідження, якісний результат спостерігається набагато швидше і результативніше від звичних вправ, якщо виконувати їх за допомогою фітболу. Чому йде така пропаганда? Тому що слова підтверджуються результатом - вправи на м'ячі дають реальний ефект. Вправи на фітбол вимагають уваги і старанності, що виключає несанкціоноване перемикання на щось несуттєве. Також, завдяки формі м'яча і нестійкості, яка створюється, можна задіяти додаткові м'язи-стабілізатори, які «прогулюють» при стандартному способі накачування преса. Крім того, вправи на м'ячі дозволяють уберегти від травм поперек і хребет. Це далеко не весь перелік позитивних якостей м'яча для фітнесу, за допомогою якого тонка талія і плоский живіт перекочують з розряду мрії в реальність. Застаріла методика накачування преса в порівнянні з вправами на фитболе практично не дає бажаного результату.
вибір снаряда
Перш ніж приступити до накачування преса на м'ячідля фітнесу, слід його підібрати індивідуально під себе. Правильний вибір - справа серйозна. Запам'ятайте: для зростання до 165 сантиметрів ідеально підійде м'яч з розміром 60 сантиметрів в діаметрі. При зростанні від 165 до 175 сантиметрів слід зупинити свій вибір на снаряді з діаметром довжиною в 65 сантиметрів. Для росту вище середнього потрібно куля з діаметром не менше ніж 70 сантиметрів. Головне пам'ятати, що тільки з правильно підібраним снарядом можна досягти бажаних результатів і обзавестися плоским животом і тонкою талією.
комплекс вправ
Тепер давайте перейдемо безпосередньо до самих вправ на фітбол для преса, яких існує досить таки не мало.
- Перша вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса
Для початку потрібно прийняти вихідне положення. Для цього слід сісти на фітбол. При цьому стопи повинні стоять на підлозі рівно, а руки - схрещеними на грудях. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, потрібно обережно опуститися на м'яч так, щоб вся поверхня спини виявилася на м'ячі, а коліна при цьому були під щиколотки, голову доведеться тримати у висячому положенні і не відкидати назад. Коли вихідне положення прийнято, слід ізольованим зусиллям м'язів намагатися повільно скручуватися, при цьому не можна порушувати черговість - голова, плечі, середина спини. Повний скорочення черевних м'язів свідчить про те, що пора вирушати в зворотному напрямку до вихідного положення - так само повільно. Початковий етап включає в себе 1-2 сету, кожен з яких складається з 8-10 повторів. Відпочивати між сетами можна по 45 секунд. Після того, як цю вправу освоєно, пора переходити на більш складний варіант. Для цього потрібно виконати всі вищевказані руху, але з руками зігнутими в ліктях і розташованими на потилиці. Пальці схрещувати не можна. Кількість сетів збільшується до 3 по 12 повторів. Також потрібно скоротити час відпочинку до 30 секунд. Для тих, хто вже не перший день займається на м'ячі, підійде наступний варіант вправи. Має бути прийнято аналогічне вихідне положення, але руки повинні бути випрямленими над головою і розташованими близько до вух. В руки потрібно попередньо взяти який-небудь утяжелитель з вагою від 1 до 3 кілограм. Ця вправа виконується в 2-3 сети по 12-15 повторів в кожному. Якщо немає бажання використовувати обважнювачі, потрібно просто збільшити кількість сетів до 4, а кількість повторів в кожному з них від 15 до 20. При цьому руки повинні залишатися прямими.
- Друга вправа направлено на опрацювання прямих і косих м'язів живота
Для того, щоб прийняти вихідне положення, потрібносісти на фітбол так, щоб стопи рівно стояли на підлозі, а коліна залишилися зігнутими. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, слід лягти спиною на м'яч і покласти праву руку на потиличну частину голови. Це положення триває напругою м'язів сідниць і виштовхуванням тазу вгору. При цьому слід втягувати живіт і піднімати верхню частину корпусу. Далі праве плече повертається в ліву сторону і на оборот. Дана вправа опрацьовувати 1-2 сети по 8-10 повторів. Збільшення кількості сетів і походів залежить від швидкості розвитку м'язової сили. Відпочинок між сетами для початківців становить 30 секунд, а для більш просунутих - мінімальна кількість.
- Третя вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса, з підключенням м'язів-згиначів стегон
Для прийняття вихідного положення потрібно лягти наспину і затиснути фітбол між кісточками, зберігаючи при цьому ноги прямими. Руки повинні бути за головою і бажано вхопитися за будь-яку опору. Далі слід напружити м'язи преса і міцно утримувати м'яч ногами, підтягнувши коліна до грудей. Сідниці підняти над підлогою і утримуватися в такому положенні пару секунд. Повернення у вихідне положення повинно бути повільним. Початковий етап даного вправа включає в себе 1-2 сети по 12-15 повторів. Надалі кількість сетів слід збільшити до 3-4 по 20 повторів. На відпочинок між сетами можна відводити 30 секунд і менше. Дана вправа можна доповнити підніманням ніг, але це потрібно робити виключно за допомогою м'язів преса. При цьому спина не повинна прогинатися в попереку. Для збільшення навантаження, на щиколотки поміщаються обважнювачі. Це доповнення проробляти 12 разів.
- Четверта вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса з підключенням м'язів сідниць, середній частині спини, а також м'язів-згиначів стегон і підколінних сухожиль
Для прийняття вихідного положення потрібно опуститисяна коліна, при цьому корпус і стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а кисті рук складеними в замок. Зберігаючи таке положення стегон, потрібно обома руками спертися об фітбол. Далі слід дуже повільне відкачування м'яча вперед до досягнення 45 градусного кута нахилу корпусу. Після невеликої зупинки і глибокого вдиху, потрібно втягнути живіт і повільно відкочувати м'яч від себе до відчуття напруги м'язів живота. При цьому вигин хребта повинен бути природним. Завершити вправу потрібно поверненням в початкове положення. Початковий етап включає в себе 2 сети по 12 повторів. З огляду на швидкість розвитку м'язової сили, кількість сетів можна збільшити до 3, а повторів - до 15. Час на відпочинок становить всього 30 секунд. Дана вправа можна виконувати з упором в фітбол стислими в кулак руками.
- П'ята вправа направлено на ефективне опрацювання м'язів преса
Для прийняття вихідного положення, потрібно лягти наспину і витягнути ноги. Фітбол потрібно підняти над головою, зберігаючи при цьому руки прямими. Це положення триває напругою преса і відривом від статі голови, шиї і лопаток. При цьому м'яч повинен одночасно переміщатися до ніг. Далі настає черга скручування корпусу по максимуму і затиску м'яча за допомогою ніг. Потім потрібно опустити на підлогу верхню частину корпусу і одночасно з цим підняти ноги вгору, причому м'яч повинен залишитися ними затиснутим. Перехопивши м'яч руками, ноги потрібно опустити у вихідне положення. Початковий етап включає в себе 1-2 сети по 12-15 повторів. Залежно від того, як буде розвиватися м'язова сила, кількість сетів можна збільшити до 3, а фітбол замінити більш важким медичним м'ячем або утяжелителями на щиколотках.
- Шосте вправа спрямована на опрацювання всіх м'язів преса, але головним чином поперечних і косих внутрішніх м'язів
Для прийняття вихідного положення потрібно лягти напол і завести руки за голову так, щоб їх заховати живими прямими. Фітбол слід затиснути литками, а м'язи преса напружити і привести хребет в нейтральне положення. Далі, потрібно зробити глибокий вдих і злегка зігнувши ноги в колінах, підняти фітбол на 45 градусів від статі. Потім разом з повільним видихом і за допомогою сили м'язів, потрібно підняти плечі, голову і потягнутися руками до м'яча. Поки ноги утримуються на вазі, голова і плечі опускаються в початкове положення. Ноги опускаються останніми. Початковий етап включає в себе 1 сет з 10 повторів. Залежно від швидкості розвитку м'язової сили, кількість сетів збільшується до 2 по 12-15 повторів. На відпочинок між сетами відведено всього 30 секунд. Запам'ятайте, що в кожному запропонованому вправі всі рухи повинні бути повільними і плавними. Це допоможе виробити вправність для їх правильного виконання. Якщо на перших порах поспішати і використовувати надмірні додаткові навантаження, то існує ризик придбання грижі. Майте терпіння і зберігайте баланс на м'ячі. Щоб уникнути травматизму і м'язового болю після виконання всього комплексу вправ на м'ячі, необхідно проходити «процедуру» розтяжки. Фітбол для цього ідеально підходить, так як вся маса тіла переміщається на нього. При цьому м'язи розслаблюються, і знімається зайве навантаження з суглобів. Вправа на фітбол для повної розтяжки не зажадає особливих зусиль. Так, для прийняття вихідного положення слід сісти на м'яч і рівно поставити стопи ніг трохи ширше плечей недалеко від нього. Стегна потрібно опустити так, щоб область спини, попереку і сідниць під невеликим кутом спиралася на м'яч. При цьому коліна повинні бути зігнутими, а руки перебувати у вільному положенні. Далі, глибоко вдихнувши, потрібно випрямити ноги і прогнутися дугою так, щоб фітбол опинився в зоні спини і сідниць. При цьому стопи ніг залишаються нерухомими. Роблячи глибокий видих, прямі руки відводяться за голову до дотику пальців до підлоги. Таке витягнуте положення зберігається протягом 30 секунд. Вправа завершується поверненням в початкове положення. Так як під час виконання вправ для преса на м'ячі задіяні багато груп м'язів, то загальної розтяжки буває мало. Тому рекомендуємо також виконувати вправи для розтяжки, наведені нижче. Для розтяжки м'язів спини потрібно сісти на фітбол, обхопити себе під колінами і округлити спину. Далі потрібно потягнутися областю лопаток назад. Потім необхідно повністю розслабити всі групи м'язів спини, плечей і шиї. У нахиленому вперед положенні слід затриматися приблизно на 30 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Для розтяжки м'язів плечей слід сісти прямо, взятися за лікоть лівої руки і трохи зігнути її перед грудьми. Далі, зберігаючи нерухомість корпусу і не піднімаючи плече розтягується руки, його потрібно потягнути в протилежну сторону і затриматися в такому положенні приблизно 30 секунд. Ці ж рухи слід повторити і для правої руки. Для розтяжки м'язів грудей потрібно сісти прямо і підняти зігнуті в ліктях руки. При цьому кисті повинні розташовуватися на одній лінії з плечима, а поперек не повинна прогинатися. Далі руки відводяться назад до максимального розкриття грудної клітки. У такому положенні потрібно затриматися приблизно 30 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Для розтяжки м'язів сідниць і задньої поверхні стегон слід присісти на фітбол, зігнути одну ногу під кутом в 90 градусів, а другу випрямити. При цьому стопа повинна стояти на п'яті, а долоні лежати на стегнах. Зберігаючи пряме положення спини, потрібно нахилитися всім корпусом максимально вперед до відчуття напруги м'язів на задній поверхні стегна прямий ноги. У такому положенні слід залишатися близько 30 секунд і тільки потім повертатися у вихідне. Аналогічні рух слід виконати і для другої ноги. Будь-яка розтяжка виконується на видиху, а при збереженні пози, дихання має бути спокійним і рівномірним. Наведені види розтяжок слід застосовувати після виконання комплексу роботи з кожною окремою групою м'язів. Наприклад, після прокачування м'язів грудей, бажано виконати всі вправи для розтяжки грудних м'язів, і так далі. Пам'ятайте, що тільки вправи на м'ячі, за допомогою якого задіюються особливі групи м'язів, допоможуть Вам легко і швидко зробити свій животик красивим і плоским з найменшим навантаженням на хребет. Для цього зовсім не обов'язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями у фітнес - клубах і спортзалах. Потрібно просто придбати цей чудо-тренажер і, дотримуючись наших рекомендацій, приступити до регулярного виконання комплексу вправ на прес на фітболі в домашніх умовах.