Ну хто з жінок не мріє бути стрункою,красивою та привабливою? Таких просто немає на світі. Ми народжені для того, щоб подобатися, зачаровувати та притягувати погляди. Щоправда, щоб ці погляди були захопленими, а чи не співчуваючими, доводиться докладати безліч зусиль. Але ж ми не боїмося труднощів, правда? На жаль, далеко не завжди є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати там вправи під наглядом досвідченого. а ще краще, якщо й симпатичного! & # 8212; тренера. Що ж, не все буває так, як ми хочемо. Однак це не привід для смутку. Адже робити вправи для ніг, які допоможуть привести м'язи до тонусу, цілком можливо і в домашніх умовах. Нічого складного у цьому немає. Багатьох жінок прагнуть підтримувати себе у чудовій спортивній формі. Але пріоритети у всіх є різні. Когось переважно цікавить, як накачати м'язи грудей і зробити так, щоб бюст був ефектно піднятий. Інших же насамперед посідає питання підтримки у формі м'язів стегна та створення гарного рельєфу ніг та сідниць. Адже стрункий ніжки — це так красиво! Давайте сьогодні поговоримо саме про них і розглянемо кілька вправ, що дозволяють у домашніх умовах підтримувати м'язи у чудовій фізичній формі. Пропонований комплекс дозволить опрацювати всі ділянки тандему «стегна-ягідниці». Завдяки цьому ваші ноги набудуть бажаної рельєфності. Дані вправи цікаві ще й тим, що насамперед вони націлені на опрацювання внутрішньої та задньої поверхні ніг. Адже саме ці зони, як правило, і завдають найбільше клопоту. Рухатимемося від простого, до складного. Спочатку розучимо кілька вправ, без обтяжувачів.
Вправи без гантелей
Перед тим, як розпочинати виконання цьогокомплексу необхідно трохи розігрітися. Розминка не повинна бути дуже тривалою та може бути виконана у довільній формі. На першому тренуванні рекомендується дотримуватись представленого тут порядку вправ. Але вже на наступному занятті потрібно буде його змінити. Запам'ятайте, що на двох сусідніх тренуваннях повторення не повинно бути. Виконуйте вправи двічі-тричі на тиждень, надаючи собі невеликий відпочинок між тренувальними заняттями. З появою досвіду можете спробувати виконувати комплекс частіше. Але, як правило, для досягнення потрібного ефекту достатньо двох-трьох тренувань за тиждень. Куди важливіше їхня регулярність! Завжди пам'ятайте про це. Тоді ви, гарантовано, досягнете бажаного результату!
У середньому це може зайняти від п'яти доп'ятнадцяти хвилин, з урахуванням часу відпочинку між вправами. Відпочивайте стільки, скільки потрібно, щоб зібратися для наступного руху. Не поспішайте – зазвичай для відновлення вистачає однієї — двох хвилин. Якщо ви відчули, що не здатні виконати всі три вправи, виконайте лише дві з них або навіть одну. Яке? Виберіть самі. Хто знає, може після цієї вправи вам захочеться продовжити заняття. Але навіть якщо немає — не лайте себе. Адже завтра буде новий день і ви з новими силами повернетесь до тренувань.
Вправи з гантелями
Ці вправи для ніг розраховані на тих, хтоуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
