Багато жінок, сідаючи на дієту, незамислюються про наслідки. І, природно, не готові до того, що після схуднення на них чекатиме не зовсім той ідеальний результат, якого вони вимагали. Адже різка зміна ваги призводить до розтяжок на шкірі та в'ялості м'язів, а це, погодьтеся, виглядає зовсім не естетично. Особливо помітні ці непривабливі зміни в області рук, стегон та живота. І якщо живіт і стегна ще можна приховати під довгою спідницею або брюками, то ось руки у спеку року завжди на очах. Тому починати коригування потрібно саме з них. Вправи для зміцнення м'язів рук підібрані таким чином, що діють не тільки на проблемні місця, а й на м'язи грудей, підтягуючи її, роблячи більш пружною та високою. Почавши займатися за наведеною нижче програмою ви, як кажуть, «вб'єте двох зайців». Що, безперечно, може тільки порадувати.

Секрети успішної тренування

Для початку давайте розглянемо основні правила тренування, дотримуючись яких ви досягнете результатів за досить короткий термін.

• Для деяких вправ з програми вам знадобляться гантелі. Вибирати їх необхідно індивідуально. Вага не повинен бути менше 0,5 кілограма, але і не більше 2-х кілограмів;
• Крім гантелей придбайте спеціальний килимок, а також зручний одяг і взуття;
• Ніколи не перевантажуйте себе на першому ж занятті! Інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка;
• Виконуйте вправи розмірено, дихайте рівно;
• Головне не кількість, а якість - це правило діє для всіх фізичних навантажень;
• Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, а після неї - розтяжку для м'язів.

Вправи для рук з гантелями

Основні нюанси ми вивчили, тепер можнаприступати до занять. І перші на черзі у нас вправи із гантелями. Вони відрізняються від звичайних занять важчим навантаженням. Але й результат від таких тренувань у рази ефективніший.

• розгинання рук

Цю вправу можна робити і сидячи і стоячи.Спина має бути пряма, підборіддя трохи підняте. Візьміть до рук одну гантель, глибоко вдихніть і підніміть прямі руки над головою. Видихніть і заведіть руки за голову так, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. Потім плавно поверніть їх назад. Зробіть вправу щонайменше 8-10 раз;

• куточок

Візьміть гантель у ліву руку.Зробіть правою ногою невеликий випад вперед і обпритіть праву руку об праве коліно, спину - ідеально прямий. Слідкуйте, щоб верхні м'язи руки були напружені. Після 8-10 повторів поміняйте ногу для упору і візьміть гантель у праву руку.

• Жим лежачи

Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки згантелями розташуйте на грудях так, щоб долоні дивилися вперед. Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Видихніть і плавно витягніть руки вгору, вдихніть і поверніть їх назад. Повторіть 10-15 разів;

• Розведення рук

Продовжуємо лежати.Руки з гантелями розкинуті в сторони. На рахунок разів # 8212; плавно піднімаємо руки над собою, два – опускаємо лікті на підлогу, а гантелі на груди, три – знову розкидаємо руки убік. Повторюємо щонайменше 10 раз. Аналогічне вправу можна робити стоячи; Вправа "ліфт"

• Дана вправа теж виконується на раз-два-три. Стоїмо, руки опущені уздовж тулуба. Раз - згинаємо руки в ліктях і повільно піднімаємо. Два - розводимо їх в сторони. Три - опускаємо. Виконуємо вправу плавно, ніяких різких рухів бути не повинно, Повторюємо 10 раз.

Вправляючись за цією програмою, ви досягнете зміцнення м'язової тканини рук досить швидко. З кожним тренуванням намагайтеся додавати кількість підходів для кожної вправи.

Заняття без гантелей

Цей комплекс теж досить ефективний, хоч він не обтяжений спортивними снарядами.

• прості віджимання

Сядьте на одне стегно.Руки обіпріть об підлогу, трохи ширше за плечі. Пальці дивляться один на одного. Починайте опускати торс до підлоги, згинаючи руки у ліктях. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, і ви відчуєте, як напружилися м'язи рук. Потім піднімайтеся назад. Для першого разу вистачить і 5 віджимань. Поступово збільшіть їх до 30-40 разів;

• складні віджимання

Стати на коліна, руками впріться в підлогу.Робимо рухи, описані в попередній вправі, з лише різницею — при опусканні лікті притискаємо до тулуба. Навантаження збільшуємо поступово, виходячи зі свого стану;

• Вправа «молитва»

Сядьте по-турецьки.Складіть долоні як для молитви. Тепер починайте із силою давити ними один на одного. Коли досягнете максимального зусилля, затримайте положення секунд на 20. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Таку ж вправу можна зробити з руками, піднятими над головою або з опущеними вниз;

• віджимання навпаки

Лягаємо на живіт, сідниці і низ живота притискаємодо підлоги. Упріться долонями так, щоб пальці дивилися вперед. Тепер відштовхуйтеся від підлоги, випрямляючи руки. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться. Повторіть 10-15 разів;

• Поштовх від столу

Сядьте за стіл, що стоїть біля стіни, і впріться руками. Починайте штовхати його від себе із силою. Затримайтеся в такому положенні 5-6 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.

• Піднімання корпусу від статі

Ця вправа зміцнює трицепс.Сядьте на килимок, ноги зігніть у колінах. Трохи відкиньтеся назад і впріться в підлогу руками, стиснутими в кулаки. Тепер починайте відривати корпус підлоги, піднімаючись на руках. Ви відчуєте, як напружуються задні м'язи рук – трицепси. Зробіть 10 таких підйомів;

• Віджимання в стійці

Залишаємося сидіти на килимку.Тепер упираємося ногами та руками в підлогу. Пальці рук дивляться вперед. Одну ногу закиньте на іншу. Тепер практично всю вагу вашого тіла перенесено на руки. Починаємо робити віджимання, опускаючи корпус до підлоги якомога нижче. Зробіть 10 віджимань, поміняйте ногу та повторіть вправу;

• бічні віджимання

Ми лягаємо з правого боку.Ноги прямі, піднята голова. Правою рукою ми загортаємо себе в область пояса, ми опираємося на ліву долоню на підлозі біля грудей. Ми починаємо починати з підлоги з одного боку, піднімаючи тулуб, сідниці залишаються на місці. Повторіть 10 разів і змініть сторону. Ось такий комплекс. Його потрібно проводити 2-3 рази на тиждень, присвячуючи навчання на 20-30 хвилин. Не потрібно поєднувати ці дві програми на одному уроці. Наприклад, у вівторок у вас є прості вправи, у четвер - влада. У суботу - знову просто. Тож ви досягнете результатів, і не будете надто втомлені. І звичайно, не забувайте про інші частини тіла. Включіть вправи для ніг, для преси, для талії. Зрештою, фігура повинна бути повністю пропорційною. Для досягнення найкращих результатів, а також для запобігання целюліту та розтяжок, підпишіться на масажний салон. Ця процедура не тільки корисна, але й приємна. І спробуйте дотримуватися своєї зовнішності цілий рік, тоді вам не знадобляться дієти, і вам не доведеться терміново відновлювати м'язову еластичність. Регулярні тренування - це все, що необхідно для прекрасного та здорового тіла! Ми радимо вам прочитати:

Comments

comments