Здається, що всі дівчата раз у раз зайняті тим,що борються із зайвими кілограмами і целюлітом і змінюють одну дієту другий - аби швидше схуднути і забути про обридлих відкладеннях, які скупчуються в найпривабливіших місцях - ногах, стегнах, животі та сідницях. Причиною тому може бути і екологія, і неактивний спосіб життя, і незбалансований раціон. Але не варто засмучуватися, якщо ви зіткнулися з такими проблемами - рішення знайдеться завжди. І перше з них - це спорт, головний помічник у боротьбі за красиву фігуру. Сьогодні ми поговоримо про м'язи сідниць і стегнах - найбільш проблемних зонах. Давайте ж розглянемо, які вправи для підтяжки сідниць більш ефективні, і на що потрібно звернути увагу, щоб отримати бажаний результат. І перше питання, на який відразу потрібно відповісти - це місце занять. Що вибрати - професійний фітнес-центр або заняття вдома? Тут рішення залежить від вас. Звичайно, якщо фінансово ви не дуже обмежені і можете дозволити собі дорогі послуги кваліфікованого інструктора, то варто походити в тренажерний зал. Але якщо ви хочете заощадити і при цьому домогтися потрібного ефекту і підтягнути сідниці, то як раз для вас ми і підібрали найбільш дієві, корисні й ефективні вправи на опрацювання цікавлять нас м'язів. Цей комплекс цілком можна виконувати і вдома. 
Починати будемо з розтяжки
Всі заняття спортом виявляться малоефективними,якщо м'язи не будуть попередньо розігріті. Для цього ідеально підходить звичайна зарядка і елементарна розтяжка, яка до того ж підготує м'язи до тривалої тренуванні зі значним навантаженням. Щоб провести розтяжку, потрібно сісти на підлогу і зігнути ліву ногу в коліні, після чого потрібно відвести її назад. В результаті внутрішня сторона стегна повинна опинитися на підлозі. В цей час права нога, зігнута в коліні, лежить на підлозі, але зовнішньою стороною. Починаємо притискати стопу правої ноги до передньої сторони стегна (лівого). Після цього, через праву ногу, яка знаходиться в зігнутому стані, повільно нахиляється вперед. Тепер поміняйте позицію, змінивши ногу. Таке положення тіла посприяє ефективної розтяжці сідничних м'язів. Намагайтеся черговий раз нахилятися все нижче - вдосконалюйте тіло, роблячи його гнучким. До речі, розтяжка впливає і на ходу - вона стає більш плавною. Тіло розігріте? Тепер можете приступити до фізичних навантажень. 
Підтягуємо сідничні м'язи: комплекс вправ
Скільки б вправ для того, щоб підтягтисідниці, ні існувало, найбільш ефективними і раніше залишаються звичайні присідання. Але дуже важливо вміти виконувати їх правильно - є деякі нюанси, на які обов'язково варто звертати увагу, інакше ефективність відразу знизиться. Перший - розташування ніг. Обов'язково ставте їх на ширині плечей. Розгорніть носочки назовні. При цьому руки витягнуті, щоб дотримуватися рівновагу - не опускайте їх. Тепер, відводячи таз назад, повільно опускаємося. Слідкуйте, щоб навантаження розподілялося головним чином на п'яти. Якщо центр ваги переміститься до шкарпеточок, то навантаження перейде на стегна. Ще одна вправа, не менше корисне для великого сідничного м'яза - це полумостік. Вам потрібно лягти на спину, витягнувши руки. Долоні притисніть міцніше до стегон. На перший рахунок підтягніть коліна догори. На другий, щільно спираючись на голову і стопи, підніміть стегна. На третій рахунок стегна опустіть, і на четвертий - випрямити ноги. Намагайтеся рівномірно дихати під час виконання «полумостік». Повторіть п'ятнадцять разів. Через деякий час ви можете трохи ускладнити цю вправу. Лежачи на спині, ноги перемістіть з підлоги на край стільця. В цей же час руки витягнуті уздовж тулуба. На перший рахунок, повністю спираючись на голову і п'ятки, підніміть стегна. На другий - напружуйте сідниці і постарайтеся в такій позі пробути від п'яти до семи секунд. На третій рахунок опустіть стегна, після чого - повертайтеся в початкову позицію, щоб заново повторити вправу. Потрібно десять повторів. Бічні махи ефективно пропрацюють сідничні м'язи. Підійде така вправа і для того, щоб підтягти стегна, зробивши їх пружними. Вам необхідно стати прямо, розвернувшись боком до стільця або стіні - важлива наявність підтримки. Тримаючись за опору, піднімаємо ногу убік, намагаючись утримати її приблизно на одному рівні з лінією тулуба. Обов'язково тримайте ногу прямо і не згинайте їх в колінах. Чи не нахиляйте і корпус. Намагайтеся піднімати ногу максимально високо. Махи потрібно виконувати по два-три підходи, в кожному з яких - п'ятнадцять-вісімнадцять повторів для кожної ноги. Ще один варіант махів - махи назад, спрямовані на підтягування великий м'язи - найбільшої з усіх сідничних м'язів. Стати обличчям до опори, тримаючи спину прямо. Спочатку відведіть ногу трохи назад, потім - вгору. Ваша мета - підняти на максимум стегно, щоб відчувалася напруга. Тепер опустіть ногу і повторіть махи ще п'ятнадцять разів. Повторіть для іншої ноги. Всього потрібно виконати три підходи. І останній варіант махів, який виконується, стоячи колінах з опорою на руки. Перше - зігнувши руки, обіпріться об підлогу, тримаючи спину прямо. Тепер зігніть ногу і підніміть її вгору, утримуючи на одному рівні з тулубом. Напружте м'язи по максимуму. У такій позі потрібно затриматися на три секунди. Тепер, опустивши ногу, поверніться в початкову позу. При виконанні таких махів п'ята повинна бути спрямована в бік стелі. Всього потрібно зробити три повноцінних підходу, в кожному з яких - десять повторів. Відоме вправу - «велосипед», яке саме по собі є досить ефективним. Воно дозволяє і підтягнути м'язи сідниць і стегон, і зробити більш стрункими і спокусливими ніжки - тобто дає комплексний ефект. Але і це проста вправа потрібно обов'язково виконувати правильно, лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги під кутом у сорок п'ять градусів і починайте виконувати імітують велосипедну їзду вправи. Слідкуйте, щоб гомілки трималися прямо. Будьте дуже амплітуду. Непогано підтягує стегна і сідниці звичайна скакалка. Нічого складного, але ефект перевершить ваші очікування. Стрибати на скакалці потрібно на носочках, починаючи повільно і поступово збільшуючи темп. Звертайте увагу на те, щоб дихання було рівномірним. Стрибків протягом п'яти хвилин буде достатньо, щоб привести в тонус м'язи. Не буде зайвим виконання випадів. Для цього розставте ноги таким чином, щоб одна була попереду, а інша - ззаду. Плавно сідайте, спираючись ногою, що знаходиться позаду, на носок. Намагайтеся коліном торкнутися статі. А ось те коліно, яке дивиться вперед, ні в якому разі не повинно виходити далі лінії пальців. Починайте поступово, з п'яти-семи випадів для кожної ноги, і збільшуйте до п'ятнадцяти повторів. Підтягнути сідниці допоможе «ходьба» на попі - вкрай просте і дуже корисна вправа. Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Відриваючи їх від підлоги і дотримуючись баланс за рахунок рук, переміщайтеся на попі спочатку вперед, потім - назад. Через те, що в процесі такої «ходьби» працюють всі сідничні м'язи, і досягається такий ефект. Альтернатива «ходьбі» на попі - ходьба на носках. Підніміться на носки, напружуючи при цьому м'язи сідниць, і починайте маленькими кроками йти вперед. У процесі виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Буде досить зробити так сто-сто двадцять кроків. Після тижня такої ходьби ви відзначите, якими підтягнутими стали ваші ніжки, а сідниці - пружними. Щоб сідниці були підтягнутими, важливо опрацювати бічну поверхню стегна. Ляжте на спину, притиснувши хребет до підлоги. Завівши руки за голову, зчепіть їх в замок. Піднімайте прямі ноги вгору, розводячи їх максимально широко. Тепер зведіть ноги і повторіть вправу. Цього комплексу буде досить, щоб ваші сідниці придбали більш спортивний, сексапільний вигляд. Однак пам'ятайте, що будь-які вправу ви не виконували, якими б косметичними засобами і процедурами не користувалися, все це не матиме сенсу, якщо ви не почнете правильно і раціонально харчуватися. Ніякі вправи для підтягування сідниць не допоможуть, якщо ви будете їсти солодощі і важку, жирну і смажену їжу. По максимуму наповніть свій щоденний раціон фруктами і зеленими овочами, пийте достатню кількість води і скоротіть вживання цукру - краще замініть його не менше смачними фруктами. Цього буде достатньо, щоб ваша фігура стала стрункою і привабливою!
