Це не секрет — кожна жінка мріє пропідтягнутої та спортивної фігури. Але чомусь, починаючи відвідувати спортивні зали, дівчата піклуються в основному про м'язи ніг та сідниць. Адже гарні руки важливі анітрохи не менше! Втім, навіть якщо ви теж пропустили цей момент — зневірятися не варто. Адже розпочати заняття ніколи не пізно. Мабуть, найпростіший спосіб досягти стрункої фігури — це записатися на фітнес. При відвідуванні спортивної зали вам запропонують спеціальну програму, спрямовану на зміцнення м'язів всього тіла. Щоправда, фітнес вправи для рук можуть опинитися в ній на останньому місці. Тому обов'язково попередьте тренера, що насамперед ви хочете зайнятися саме руками. Напевно, він підбере для вас спеціальний комплекс вправ. Якщо ж регулярні відвідування тренажерного залу не входять у ваші плани, то впоратися з цією проблемою можна і самостійно, в домашніх умовах. Все, що вам потрібно, щоб приступити до занять – півгодини часу, пара гантелей та гарний настрій. Перед тим, як почати виконувати вправи для рук, дуже важливо налаштувати себе на позитивний результат — щоденне тренування неодмінно дасть свої плоди. Однак чекати блискавичних покращень не варто — щоб отримати видимий ефект доведеться попрацювати. Вправ для жіночих рук дуже багато. Які ж із них вибрати? Які найкращі? Якщо фітнес — не ваше хобі, і до цього моменту ви не турбували себе фізичними навантаженнями — не варто намагатися «з наскоку» надолужити втрачене. Якщо ви відразу дасте занадто велике навантаження — це ні на крок не наблизить вас до успіху. Адже наступного дня ви просто не зможете займатись. Та й пересуватися будете насилу! Ідіть від простого — до складного. Почніть з тренування без гантелей. Виберіть кілька простих вправ. Повторюйте кожне 5-6 разів з кількома підходами. По-перше, вам буде цікавіше займатися, а по-друге, ви дасте собі час на розігрів і не надто перевантажте м'язи. Поступово додавайте кількість повторів, а також іноді змінюйте і самі вправи. Трохи пізніше програма може бути розширена за рахунок введення в неї складніших вправ, а також збільшення навантаження — використання гантелей.
Комплекс вправ для рук без гантелей
- Віджимання.Це, мабуть, одна з найефективніших вправ. Щоправда, якщо ви давно не займалися, то кілька перших тренувань краще віджиматися, спираючись руками на диван, а не на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб весь тулуб опускався і піднімався одночасно. Особливо увага — сідницям. Допомагайте собі рахунком: на раз опускайтеся, на два випрямляйтеся. Для початку спробуйте віджатися раз 5-6. Намагайтеся не перестаратися, інакше наступного дня вам буде дуже складно повторити комплекс.
- Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Розведіть руки в сторони, розташувавши їх на рівні плечей. Не згинаючи рук, водите ними так, як ніби малюєте коло. Виконуйте їх протягом однієї хвилини в одну і іншу сторону.
- Опустіться на підлогу. Зіпріться на долоні і коліна. При цьому коліна повинні знаходитися досить далеко один від одного, а кисті рук розташовуватися паралельно плечам. Пальці рук повинні бути спрямовані в різні боки. Зігніть руки так, щоб грудною кліткою торкнутися поверхні підлоги. Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.
- Лягайте на підлогу, на живіт.Розташуйте стегна якомога щільніше до підлоги. .
Вправи для рук з гантелями
- "Розведення".Незважаючи на легкість виконання, ця вправа дуже ефективно допомагає жінкам упорядкувати руки. Лягайте на підлогу. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх. На рахунок разів # 8212; зімкніть руки перед грудьми. На два - поверніться у вихідне положення. Для виконання «розведення» вага гантелей має бути щонайменше 1,5 кг.
- Ще одне фітнес вправа - «ліфт». Для його виконання вам знадобляться невеликі гантелі. Їх вага не повинна перевищувати 1,5 кг. Встаньте прямо і опустіть руки вздовж тіла. На рахунок раз - підніміть руки, зігнувши їх в ліктях. На рахунок два - розведіть їх в сторони. На рахунок три - опустіть руки вниз. Проробіть вправу 5-8 разів. Поступово збільшуйте навантаження.
- «Міст» - проста і дуже ефективна вправадля рук. Для його виконання ідеально підійду гантелі вагою два кілограми. Встаньте прямо та витягніть руки перед собою. На перший рахунок підніміть руки нагору. На другий & # 8212; заведіть руки з гантелями якнайдалі за голову. На третій знову вгору. Поверніться у вихідне положення.
Вправи з гумовим амортизатором
Двоголовий м'яз плеча — біцепс & # 8212;Відома навіть людям, далеким від спорту. Саме вона згинає руки в ліктьовому суглобі. сходи дитячий візок, купуючи продукти в супермаркеті &# 8212; Для того, щоб біцепс добре працював і ніколи нас не підводив, необхідно його тренувати. трохи плечима та кистями обох рук. Сядьте на тверду поверхню (стул, табурет). Переконайтеся в тому, що поблизу немає ніяких сторонніх предметів, які могли б перешкодити вам. ширині плечей. Лікті — вниз. На видиху зігніть руку в лікті, направте вгору. Ще два підходи. Цю ж вправу можна трохи видозмінити. — просто згинайте руки по черзі.
- При виконанні вправи лікті повинні залишатися нерухомими — зафіксуйте їх в одному положенні, розташувавши якомога ближче до тіла.
- Тримайте тулуб прямо.
- Коли ви повертаєте руки у вихідне положення,залишайте їх небагато зігнутими. Інакше можна пошкодити зв'язки. Ось і весь секрет. Трохи підкачав двоголову м'яз, ви зможете легко донести важкі пакети з продуктами до будинку, підняти шину від автомобіля або носити на руках дитину стільки, скільки він цього захоче.
Прийом їжі до і після вправ в домашніх умовах
Займаючись будь-якими вправами, не вартонедооцінювати та важливість правильного харчування. Сьогодні про здорове харчування не говорить тільки лінивий — настільки ця тема стала актуальною та популярною. Але фітнес, яким ви всерйоз вирішили зайнятися, потребує особливого підходу. Запитайте будь-який фітнес тренер — він пояснить, що ідеальної форми неможливо досягти без правильного харчування. І це — непросто теорія. Нехтуючи деякими правилами, ви не тільки не досягнете бажаних результатів, але й можете серйозно нашкодити здоров'ю. Які ж це правила?
- Неважливо, на який час ви намітилитренування & # 8212; на ранок або на вечір — останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за дві години до початку занять. Інакше ви можете відчути сильну втому та дискомфорт. Також можуть виникнути й інші серйозніші проблеми зі здоров'ям.
- Перед ранковими тренуваннями слід обов'язковопоїсти — не проводьте їх на голодний шлунок. Якщо ви вирішили займатися у першій половині дня, то сніданок має бути білково-вуглеводним. Наприклад, чудово підійдуть рис, вівсяна каша, омлет. Проте порція має перевищувати 250 ккал. Між заняттями та наступним прийомом їжі повинен бути проміжок щонайменше 25 хвилин. Віддайте перевагу білковим продуктам — риби, квасолі, горіхів. З м'яса підійдуть яловичина, телятина, куряча грудка. Їжу можна замінити на білковий коктейль.
- За дві години до вечірніх тренувань слідуєслід з'їсти щось низькокалорійне — наприклад, кефір чи несолодкий йогурт. Вони містять велику кількість кальцію, який допоможе сформувати гарну фігуру.
- Не менше значення має і правильний питнийрежим. Коли ви робите якісь вправи, організм втрачає рідину, І її обов'язково потрібно заповнити. Тому пити рекомендується не менше 0,5 літрів води. Ідеально підійде мінеральна вода без газу або несолодкі соки з овочів. А ось цитрусовий фреш слід розвести навпіл з водою. Також можна зробити собі вуглеводний коктейль.
- Після занять рекомендується відмовитись від кави& # 8212; кофеїн гальмує засвоєння білків та вуглеводів. Каву та зелений чай дозволяється вживати за 1,5 години до початку занять. В цьому випадку процес спалювання калорій буде йти швидше.
- Замість цукру рекомендується використовувати його замінники або мед, адже вуглеводи в цьому продукті засвоюються організмом швидше, а значить не викличуть втому і сонливість.
Будь-які тренування — у тому числі івправи для рук & # 8212; повинні бути правильно підібрані та йти в комплексі з усіма іншими фітнес програмами. І забувати про правильне харчування не варто. Втім, як бачите, нічого складного тут нема. Трохи зусиль — і красиві, підтягнуті руки перестануть бути нездійсненною мрією, а стануть реальністю. І нехай усі подруги заздрять! Радимо почитати:
