Люди із гарним тілом нерідко помічають на собізахоплені погляди. А власникам акуратних кубиків та красивих рельєфних животиків преса практично завжди дістаються захоплені коментарі. Але для досягнення таких форм потрібно багато працювати, а значить мати витримку та терпіння. Але, якщо налаштуватися, докласти багато зусиль і гранично сконцентруватися, то результат не змусить довго чекати і Ви залишитеся дуже задоволені самі собою. Багатьом молодим матусям відома проблема обвислого живота після пологів. Це відбувається «завдяки» фізичним навантаженням на хребет, яким жінка піддається під час вагітності. В результаті – втрата тонусу м'язів живота та збільшення жирового прошарку. Активно боротися із зазначеною проблемою допомагає хитання преса. Це найпростіша вправа, яка не тільки досить ефективним способом покращує Ваше здоров'я, але й допомагає зберегти молодість. Крім того, цей вид вправ не вимагає будь-яких спеціальних умінь та навичок. Всі професіонали фітнесу наголошують на виконання вправ для преса саме на фітболі. Як показали останні дослідження, якісний результат спостерігається набагато швидше та результативніше від звичних вправ, якщо виконувати їх за допомогою фітболу. Чому йде така пропаганда? Тому що слова підтверджуються результатом — вправи на м'ячі дають реальний ефект. Вправи на фітболі вимагають уваги та старанності, що виключає несанкціоноване перемикання на щось несуттєве. Також завдяки формі м'яча та нестійкості, що створюється, можна задіяти додаткові м'язи-стабілізатори, які «прогулюють» при стандартному способі накачування преса. Крім того, вправи на м'ячі дозволяють уберегти від травм поперек і хребет. Це далеко не весь перелік позитивних якостей м'яча для фітнесу, за допомогою якого тонка талія та плоский живіт перекочують із розряду мрії у реальність. Застаріла методика накачування преса в порівнянні з вправами на фітбол практично не дає бажаного результату.
вибір снаряда
Перш ніж приступити до накачування преса на м'ячідля фітнесу, слід його підібрати індивідуально під себе. Правильний вибір – справа серйозна. 65 сантиметрів. Для зростання вище середнього потрібно куля з діаметром не менше ніж 70 сантиметрів. Головне пам'ятати, що тільки з правильно підібраним снарядом можна досягти бажаних результатів і мати плоский живот і тонку талію.
комплекс вправ
Тепер давайте перейдемо безпосередньо до самих вправ на фітболі для преса, яких існує досить багато.
- Перша вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса
Для початку потрібно прийняти вихідне положення.Для цього слід сісти на фітбол. При цьому стопи повинні стоять на підлозі рівно, а руки схрещеними на грудях. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, потрібно обережно опуститися на м'яч так, щоб вся поверхня спини опинилася на м'ячі, а коліна при цьому були під кісточками, голову доведеться тримати на вазі і не відкидати назад. Коли вихідне становище прийнято, слід ізольованим зусиллям м'язів намагатися повільно скручуватися, у своїй не можна порушувати черговість – голова, плечі, середина спини. Повне скорочення черевних м'язів свідчить про те, що настав час вирушати у зворотному напрямку до вихідного положення — так само повільно. Початковий етап включає 1-2 сета, кожен з яких складається з 8-10 повторів. Відпочивати між сетами можна по 45 секунд. Після того, як ця вправа освоєно, настав час переходити на більш складний варіант. Для цього потрібно зробити всі вищезгадані рухи, але з руками зігнутими в ліктях і розташованими на потилиці. Пальці схрещувати не можна. Кількість сетів збільшується до 3 до 12 повторів. Також потрібно зменшити час відпочинку до 30 секунд. Для тих, хто вже не перший день займається м'ячем, підійде наступний варіант вправи. Слід прийняти аналогічне вихідне положення, але руки мають бути випрямленими над головою та розташованими близько до вух. В руки потрібно попередньо взяти якийсь обтяжувач із вагою від 1 до 3 кілограм. Ця вправа виконується в 2-3 сета по 12-15 повторів у кожному. Якщо немає бажання використовувати тягарі, потрібно просто збільшити кількість сетів до 4, а кількість повторів у кожному з них від 15 до 20. При цьому руки повинні залишатися прямими.
- Друга вправа направлено на опрацювання прямих і косих м'язів живота
Для того, щоб прийняти вихідне становище, необхідносісти на фітбол так, щоб стопи рівно стояли на підлозі, а коліна залишилися зігнутими. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, слід лягти спиною на м'яч і покласти праву руку на потиличну частину голови. Це становище продовжується напругою м'язів сідниць і виштовхуванням таза вгору. При цьому слід втягувати живіт та піднімати верхню частину корпусу. Далі праве плече повертається в ліву сторону та на оборот. Дана вправа опрацьовуватиме 1-2 сету по 8-10 повторів. Збільшення кількості сетів та походів залежить від швидкості розвитку м'язової сили. Відпочинок між сетами для початківців становить 30 секунд, а більш просунутих – мінімальна кількість.
- Третя вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса, з підключенням м'язів-згиначів стегон
Для прийняття вихідного положення потрібно лягти наспину і затиснути фітбол між кісточками, зберігаючи при цьому ноги прямими. Руки мають бути за головою і бажано вхопитися за будь-яку опору. Далі слід напружити м'язи преса та міцно утримувати м'яч ногами, підтягнувши коліна до грудей. Сідниці підняти над підлогою і утримуватися в такому положенні кілька секунд. Повернення у вихідне положення має бути повільним. Початковий етап даної вправи включає 1-2 сета по 12-15 повторів. Надалі кількість сетів слід збільшити до 3-4 до 20 повторів. На відпочинок між сетами можна відводити 30 секунд і менше. Цю вправу можна доповнити підніманням ніг, але це потрібно робити виключно за допомогою м'язів преса. При цьому спина не повинна прогинатися у попереку. Для збільшення навантаження, на кісточки поміщаються обтяжувачі. Це доповнення робити 12 разів.
- Четверта вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м'язів преса з підключенням м'язів сідниць, середній частині спини, а також м'язів-згиначів стегон і підколінних сухожиль
Для ухвалення вихідного положення потрібноопуститися на коліна, при цьому корпус і стегна повинні бути перпендикулярні до підлоги, а кисті рук складеними в замок. Зберігаючи таке положення стегон, потрібно обома руками спертися на фітбол. Далі слідує дуже повільне відкачування м'яча вперед до досягнення 45 градусного кута нахилу корпусу. Після невеликої зупинки та глибокого вдиху потрібно втягнути живіт і повільно відкочувати м'яч від себе до відчуття напруги м'язів живота. При цьому вигин хребта має бути природним. Завершити вправу необхідно поверненням у вихідне становище. Початковий етап включає 2 сету по 12 повторів. Враховуючи швидкість розвитку м'язової сили, кількість сетів можна збільшити до 3, а повторів – до 15. Час відпочинку становить лише 30 секунд. Цю вправу можна виконувати з упором у фітбол стиснутими в кулак руками.
- П'ята вправа направлено на ефективне опрацювання м'язів преса
Для прийняття вихідного положення, потрібно лягти наспину і витягнути ноги. Фітбол потрібно підняти над головою, зберігаючи руки прямими. Це положення триває напругою преса та відривом від підлоги голови, шиї та лопаток. При цьому м'яч повинен одночасно переміщатися до ніг. Далі настає черга скручування корпусу по максимуму і затискання м'яча за допомогою ніг. Потім потрібно опустити на підлогу верхню частину корпусу і одночасно з цим підняти ноги нагору, причому м'яч повинен залишитися ними затиснутим. Перехопивши м'яч руками, ноги слід опустити у вихідне положення. Початковий етап включає 1-2 сета по 12-15 повторів. Залежно від того, як розвиватиметься м'язова сила, кількість сетів можна збільшити до 3, а фітбол замінити більш важким медичним м'ячем або обтяжувачами на кісточках.
- Шосте вправа спрямована на опрацювання всіх м'язів преса, але головним чином поперечних і косих внутрішніх м'язів
Щоб прийняти вихідну позицію, вам потрібно лягтипол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
