Кожна дівчина хоче мати гарну фігуру.Для цього важливо приділяти увагу всім частинам свого тіла, у тому числі й попі. Тому що пухкі, обвислі сідниці можуть зіпсувати враження навіть від найстрункішої фігури. Для того щоб підтягнути сідниці потрібно регулярно виконувати вправи для попи. Вправи для красивої попи найкраще виконувати вранці, але в крайньому випадку можна перенести їх на ранній вечір. Не рекомендується робити їх на ніч дивлячись. Вправи для пружної попи починаються з розтяжки. Виконуючи її, особливу увагу слід приділити ахілловим сухожиллям. Для цього потрібно присідати на повну ступню, одночасно потроху нахиляючи тіло вперед. Під час виконання цієї вправи добре відчувається, як тягнуться литкові м'язи. А ще можна стати носками на поріг або на підставку, висотою сантиметрів п'ятнадцять, і тягнути потроху п'яти до підлоги. Головне не робити при виконанні вправі різких рухів, так як це може призвести до розтягуванням зв'язок в області кісточок.

Вправи для попи

Випади вперед. Для виконання цієї вправи потрібно стати рівно і поставити ноги разом, а руки покласти на пояс. Потім потрібно зробити глибокий випад ногою вперед і зробити три похитування вниз. Потім слід повторити те саме другою ногою. Для досягнення максимального ефекту від цієї вправи важливо, щоб нога, що залишається ззаду, стояла на повній стопі, а не на носінні. Спочатку робіть по 7-10 повторень на кожну ногу, а згодом збільште до 10-12 разів.

Прогини. Щоб виконати цю вправу, потрібно встати прямо, поставити ноги разом і взяти в руки не важкі гантелі. Спочатку потрібно відвести ногу назад, одночасно піднімаючи руки вгору, і зробити прогин. Потім треба повернутися у вихідне становище. Вправу потрібно виконувати 10-12 разів, по черзі мене ногу, яка відводиться назад.

Дуга. Щоб виконати цю вправу, необхідно лягти на живіт і витягнути руки вперед. Потім треба підняти руки, а за ними і тулуб – це дуга. Потім руки треба опустити та підняти тільки ноги. Ця вправа виконується 6-10 разів.

Зайчик. Ця вправа полягає у стрибках на двох ногах через скакалку. Обов'язкова умова – рівномірне дихання через носа. Виконуйте вправу спочатку протягом 2-5 хвилин. Поступово брешемо тренування можна збільшувати.

Велосипед. Для виконання цієї вправи для гарної попи потрібно лягти на спину та покласти руки вздовж тіла. Тепер підніміть ноги під кутом 45 градусів, роблячи рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Гомілки при цьому повинні бути прямими, а рухи потрібно робити з максимальною амплітудою. Вправа повторюється 5-10 разів.

Човен. Для виконання вправи слід лягти на живіт, завести руки за спину, з'єднавши пальці в замок. Тепер треба підняти руки та ноги, не згинаючи колін, щоб тіло нагадувало формою човник. У цьому положенні слід протриматися 10-30 секунд.

Ванька-встанька. Ця вправа виконується стоячи на колінах. Руки потрібно витягнути вперед лише на рівні плечей. Потім спочатку потрібно сісти вліво від п'ят, одночасно повернувши праворуч руки (видих), потім потрібно повернутися у вихідне положення (вдих). Тепер треба сісти праворуч від п'ят, повертаючи руки вліво, знову вихідне положення. Вправу потрібно виконувати у кожну сторону 6-10 разів.

Подвійні повороти. Для виконання цієї вправи потрібно сісти на підлогу і підняти ноги, злегка зігнуті в колінах, а руки витягнути вперед. Тепер потрібно повернутись навколо власної осі спочатку ліворуч, потім праворуч. При цьому слід мати на увазі, що при виконанні вправи слід використовувати виключно м'язи сідниць. Виконуючи цю вправу, потрібно, щоб дихання було рівномірним. Вправа виконується від 2 до 8 разів.

Скорпіончик. Вправу виконують за допомогою столу. Потрібно лягти на нього на живіт так, щоб ноги, починаючи від стегна, до столу вже не торкалися. Тепер потрібно взятися руками за краї столу і, вдихнувши, підняти ноги вгору. У цьому положенні слід протриматися 10 секунд. Потім ноги можна опустити. Вправу потрібно повторювати 3-6 разів. Ноги потрібно намагатися піднімати високо, добре прогинаючи в попереку.

Похитування. Для виконання вправи потрібно сісти на підлогу, поєднавши підошвами ноги. Тепер потрібно підтягнути їх до себе ближче та обхопити руками ступні. Сидячи прямо, потрібно перекочуватися з однієї сідниці на іншу. Зробити це потрібно 40-100 разів, не забуваючи при цьому про спину та дихання: спина – пряма, дихання – рівне.

Махи & # 8212; 1. Потрібно стати на карачки, тримаючи спину прямо. У цьому положенні потрібно робити ногою махи назад нагору так високо, як тільки вийде. Ногу до підлоги опускати не можна. Її потрібно затримувати трохи вище за його поверхню і знову піднімати вгору прямий. Вправу треба виконувати кожною ногою від 10 до 20 разів.

Махи & # 8212; 2. Вихідне положення те саме.Махи теж виконуються так само, тільки ногу при цьому треба зігнути в коліні, образу нею прямий рівний кут. Потрібно зробити 10-20 махів нагору кожною ногою. Після цього потрібно праву ногу, зігнуту в коліні, піднімати праворуч від себе, а ліву - зліва. Ці махи виконуються від 10 до 25 разів.

Ходьба на попі. Для виконання цієї вправи, витягнувши ноги вперед, сядьте на підлогу. Спина у своїй пряма. Тепер потрібно пересуватися по підлозі вперед, рухаючись лише за допомогою сідниць. Дійшовши таким чином до кінця кімнати, повертайтеся назад не розвертаючись, знову ж таки лише за допомогою сідниць. Вправу потрібно виконувати від 5 до 7 разів.

Присідання. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки назовні. Піднявшись на шкарпетки, потрібно повільно присідати, при цьому якнайширше розводячи коліна. Встаючи, піднімайтеся на шкарпетках, лише потім опустившись на п'яти. Вправу потрібно виконувати від 7 до 15 разів.

Ластівка.Для вихідної позиції потрібно встати прямо, поставивши ноги разом. Виконуючи вправу, потрібно зробити правою ногою вперед, одночасно розводячи в сторони руки на рівні плечей. Ліву ноги при цьому потрібно підняти якомога вище назад і вгору, прогинаючи при цьому тулуб. Намагайтеся протриматися в цьому положенні одну хвилину. Вправу потрібно виконувати кожною ногою по 5-8 разів.

Тигр. Для виконання вправи потрібно, нагнувшись наперед, опуститися на долоні. У цьому положенні потрібно пройти, як тигр, уздовж кімнати туди й назад. Пройти треба, не перериваючи руху, 10 разів.

Гірка.Для виконання вправи потрібно лягти на спину, поклавши вздовж тулуба руки і зігнувши коліна. Ступні стоять на підлозі. Тепер, напруживши м'язи сідниць і стегна, потрібно повільно підняти таз і повільно його опустити. Вправу слід повторювати від 6 до 8 разів.

Бавовни колінами.Для цієї вправи знову потрібно лягти на спину, розвівши руки в сторони. Ноги розставлені. Потім потрібно підняти таз та стегна. У цьому положенні потрібно поперемінно зводити, а потім розводити коліна. Повторювати вправу потрібно від 6 до 8 разів.

Виконуючи регулярно ці нехитрі вправи длякрасивої попи, ви зможете досягти разючого ефекту. М'язи сідниць підтягнуть, піде целюліт, шкіра на попі стане рівною і гладкою. Приємних занять! Радимо почитати:

Comments

comments