Що найбільше приваблює погляди у жінці?Ви скажете – виразні очі, пухкі губки чи об'ємні груди? А ось і ні! За даними соціологічних опитувань саме пружна попка займає позицію лідера в рейтингу жіночих принад. І хіба що жіноча попка хороша? А скільки разів ви самі звертали увагу на «міцний горішок» атлета-чоловіка? Усміхаєтеся! Значить, було річ, і не раз! Але якщо за допомогою спортивних навантажень не підтримувати фізичну форму, дуже швидко сідничні м'язи втрачають свою пружність та колишню гарну округлість. Особливо часто це відбувається при малорухливому способі життя, а також коли переважає неправильне харчування і беруть гору всілякі шкідливі звички. Помилково вважати, що отриманого під час щоденної ходьби навантаження цілком вистачає підтримки м'язів у належному тонусі. На жаль, щоб накачати сідниці та зробити їх пружними, однієї ходьби недостатньо. У повсякденному побутовому житті сідничні м'язи майже не піддаються навантаженню, хіба що під час підйому сходами. Тому рекомендується виконувати додаткові вправи для накачування сідниць, мінімальний набір яких дозволить натренувати великий м'яз, що відповідає за підтягнутість попи. Буквально кілька хвилин на день, і ви зможете пишатися своїми результатами.
Вправи для накачування сідниць
Ідеальний варіант для тих, кому потрібен хорошийстусан» і рука наставника – відвідування фітнес-залу або тренування на силових тренажерах під наглядом досвідченого інструктора. Для тих, хто любить свободу та рух, ефективним способом підтягнути попку стане гра у настільний теніс чи пінг-понг. Незважаючи на витрати більшого часу, це найкращий фітнес для формування пружної форми сідниць. Вся справа в тому, що, граючи в теніс, ви не нарощуєте м'язи, а тренуєте їх, підтягуючи природними м'язовими лініями. Крім того, під час активної гри, коли потрібно підтримувати швидкість і виконувати необхідні рухи, тренуються не тільки сідниці, а й поперекова область, талія – а це формує гарний силует. На радість домогосподарок, і не виходячи з дому накачати пружну попку не так вже й складно. Головні умови досягнення ефективного результату – самодисципліна, систематичність і точність виконання вправ. А для цього вам знадобляться величезне бажання, терпіння та кілька побутових предметів.
Присідання прості і з обтяженням
Не треба відразу ж переходити до інтенсивнихнавантаженням. Для початку кілька днів розминайте сідниці за допомогою присідань, щоб не потягнути м'язи. Через чотири-п'ять днів переходьте до присідань із навантаженням. Для цього можна використовувати гантелі чи штангу. Відразу ж підкажемо вам, якими предметами можна замінити спортивні снаряди — для обтяження можна використовувати пластикові пляшки з водою чи піском. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки піднято лише на рівні грудей. Присідати потрібно так глибоко, щоб стегна стикалися з ікрами ніг. Спина при цьому має бути пряма, а таз опускався нижче колін. Присідання потрібно виконувати чітко від початку та до кінця, плавно опускаючись на вдиху та піднімаючись на видиху. Спочатку вам буде важко утримати рівновагу і триматися прямо, однак правильність кожного підходу гарантує відмінний результат. Крім того, цей прийом дозволить наростити недостатню масу для сідниць і відмінно підкачає передні м'язи стегна. Вправу необхідно виконувати у чотири-п'ять підходів по десять-п'ятнадцять присідань з інтервалом у дві хвилини на відпочинок. Ще один різновид присідання - пліє-присідання (виберіть для себе, яка вправа підходить вам більше). Початкова позиція: ноги ширші за плечі, стопи розгорнуті на 45°, спина пряма. На вдиху починаємо присідати доти, доки лінія стегон не буде паралельна підлозі; Не забуваймо при цьому напружувати м'язи сідниць, спину тримати прямо. Видих – повертаємось у вихідне становище. Потрібно повторити вправу десять-чотирнадцять разів. Для збільшення навантаження можна ноги поставити ще ширше і більше розгорнути стопи, а до рук взяти обтяжувачі (гантели, пляшки з водою тощо).
випади
Ефективна вправа для надання форми тапружності сідниць. Як і в попередньому випадку, необхідно поступово переходити до випадів із навантаженням, використовуючи гантелі. Відразу ж попереджаємо, що при виконанні цієї вправи задіяні також передні м'язи стегна, і вони будуть хворіти однозначно. Щоб більше задіяти сідничні м'язи, намагайтеся виконувати вправу так, як ми опишемо далі. Початкова позиція: пряма спина, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Роблячи повільно широкий крок уперед, носок іншої ноги не відриваємо від підлоги. Переносячи тягар на передню ногу, присідаємо так, щоб нога, що стоїть попереду, була зігнута під прямим кутом, а коліна не виходила далі за носок. Нога, що стоїть позаду, також зігнута в коліні і торкається підлоги. Далі повертаємось у вихідне положення. Під час виконання випадів спину тримати рівно. Цю вправу слід виконувати не більше трьох разів на тиждень, чотири підходи до п'яти-десяти випадів (все залежить від вашої фізичної підготовленості). Інтервал між підходами — трохи більше двох хвилин. Слідкуйте за диханням: присіли – вдих, встали – видих.
Махи ногами
Розтяжка м'язів сідниць та стегон – невід'ємнийприйом при накачуванні попки Це дозволить надати вашим м'язам необхідну гнучкість та пружність. Початкова позиція: тримаємося за верстат або долонями до стіни, або використовуємо як уопра спинку стільця, спина пряма, ноги на ширині плечей. Повільно та плавно на видиху відводимо ногу назад до упору, навантажуючи стегна. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Аналогічно виконуються махи убік. В даному випадку ногу необхідно відводити якомога вище убік. І також не забуваємо правильно дихати: мах – видих, ноги разом – вдих. Виконувати махи можна також зі становища рачки. Початкова позиція: встаньте на коліна та обіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Виконувати махи потрібно нагору так, щоб нога залишалася зігнутою під кутом 90°, затримуючись у верхній точці на дві-три секунди. Вправа виконується по десять разів на чотири підходи з інтервалом в одну-дві хвилини. Махи з положення на боці. Початкова позиція: лежачи на боці, упираючись ліктем у підлогу, не сутулячись. Підніміть верхню пряму ногу якомога вище, затримуючись у верхній точці і потім опустіть. Вправу виконувати двадцять-двадцять п'ять разів на кожну ногу у чотири підходи.
місток
Відмінна та нескладна вправа для хорошогорезультату. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На рахунок «раз» повільно підніміть сідниці до рівня лінії спини, затримайтеся на кілька секунд. «Два» - Займіть вихідне положення. Робити цю вправу можна щодня сорок-п'ятдесят разів. Наступний прийом схожий своїм ефектом з попереднім. Початкова позиція: лежачи на спині, стопи притулити до стіни так, щоб зігнуті коліна утворили прямий кут, руки вздовж тулуба. Повільно починаємо крокувати по стіні вгору, одночасно підтягуючи і напружуючи сідниці за ногами. У верхній точці завмираємо в підтягнутому положенні на десять секунд і повільно повертаємося у вихідне положення. Вам потрібно виконувати вправу двадцять-тридцять разів.
жими
Жими найкраще виконувати на спеціальнихтренажерах, але в домашніх умовах можна замінити їх наступною вправою, яка допоможе тренувати не лише сідниці, а й м'язи стегна. Початкова позиція: сісти на краєчок стільця, між колінами затиснути м'яч відповідного розміру. Видих – плавно стискаємо м'яч колінами на кілька секунд, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Вдих – вихідне становище. Вправу потрібно повторювати щонайменше десять разів. У цій статті ми розповіли вам, які вправи для накачування сідниць найбільш ефективні та прийнятні для виконання в домашніх умовах. І тепер тільки від вашої завзятості та бажання залежатиме швидкість отримання результату. На щастя, сідничні м'язи дуже добре тренуються і швидко набувають необхідної форми. Тільки не забувайте при виконанні вправ стежити за диханням та за правильністю розподілу навантаження. Насамкінець одна порада: якщо все ж таки ваші натруджені м'язи дуже сильно болять, прийміть теплу ванну з морською сіллю. Це допоможе вам розслабитися та вивести молочну кислоту з м'язової тканини. Вдалих тренувань!
