Всі жінки мріють приголомшливо виглядати таволодіти бездоганною підтягнутою фігурою. І, в першу чергу, всі вони думають про стан ніг, прес і на тренуваннях якось забувається, що гарні руки теж мають значення, причому немале. віддаючи перевагу легким сарафанам і блузам без рукавів. Наші руки виглядають не зовсім так, як хотілося б. Напевно, одним з найпростіших способів домогтися красивої фігури є заняття фітнесом під керівництвом інструктора. Але й ефект від них ви отримаєте швидше. пропускаючи жодного тренування. І постаратися домогтися точності у виконанні вправ для рук і для інших ділянок тіла. вдома Нижче наведені комплекси вправ для рук, які допоможуть вам самостійно досягти ефективних результатів. Відмінний настрій. Так, без останнього не обійтися! Адже дуже важливо налаштуватись на хороший результат, і тоді ваші тренування обов'язково принесуть плоди. день по 5-6 разів на 4-5 підходів. Поступово збільшуйте число повторів. розширити комплекс та спробувати тренуватися з гантелями.
Починаємо з легких вправ, без гантелей
- Віджимання.Ця вправа для рук & # 8212; одне з найдієвіших. Однак якщо ви давно не віджималися, то спершу нехай вашою опорою буде диван, а не підлога. Необхідно стежити, щоб тулуб повністю опускався і піднімався. Особливу увагу слід приділити сідницям. Можна допомагати собі, вважаючи: раз — опускаєтесь, два — випрямляєтесь. На початку тренувань спробуйте віджиматися 5-6 разів;
- Пряма стійка. Ставимо ноги на ширині плечей, руки піднімаємо і розводимо в сторони. Чи не згинайте руки, потрібно водити ними так, немов малюєте коло. Займайтеся протягом однієї хвилини;
- На підлозі. Зіпріться на коліна і долоні. Коліна при цьому розташуйте далеко один від одного, а долоні повинні лежати на рівні плечей. Пальці рук направте в різні боки, зігнувши руки таким чином, щоб зуміти грудною кліткою торкнутися підлоги. Спину тримайте прямо. Повторюйте вправу 7-8 разів;
- На підлозі ляжте на живіт. Стегна при цьому розташуйте щільно до підлоги, розвівши ноги в сторони. Упріться на долоні. Пальці рук направте вперед. Піднімають на руках так, що б вони випростались.
Прийшла пора збільшити навантаження - використовуємо гантелі
- "Розведення" & # 8212; просто, але дуже ефективнодля рук. Лежимо на підлозі, руки зігнуті в ліктях і розведені убік. Змикайте їх перед грудьми та знову розводьте. Для виконання таких вправ вага гантелей не повинна бути менше півтора кілограма;
- "Ліфт". Використовуйте невеликі гантелі.Стоячи прямо, опустіть руки — вихідне становище. Починаємо вправи з того, що піднімаємо руки вгору, при цьому згинаючи в їх ліктях, а потім розводячи в сторони. Вправа робиться 5-8 разів, потім можна ускладнити комплекс, збільшивши кількість підходів;
- "Міст" & # 8212; відмінне рішення для тих, хто вжезаймається якийсь час і хоче збільшити навантаження. Для виконання вправ ідеально підійдуть гантелі вагою два кілограми. Встаємо прямо та витягуємо руки перед собою. Підніміть руки і заведіть їх, якнайдалі за голову. Потім піднімете знову нагору. Повторюйте щонайменше 8-10 раз.
Тренуємо біцепс за допомогою гумового амортизатора
Біцепс – відомий м'яз навіть для людей,далеких від спорту. Цей м'яз згинає руки в лікті і грає велику роль у стабілізації плечового суглоба, перешкоджаючи його вивиху. Щоб біцепс працював добре і ніколи не підбивав, його слід тренувати. І робити це можна за допомогою спеціальних вправ для рук із застосуванням гумового амортизатора. Перед початком необхідно провести розминку для розігріву м'язів. Для цього необхідно обертати плечима та кистями рук.
- Сядьте на стілець або табурет (на будь-яку тверду поверхню). Переконайтеся в тому, щоб навколо не було нічого, що може перешкодити виконанню вправи;
- Встаньте двома ногами на середню частину гумового амортизатора, а його кінці візьміть в руки. Долоні тримайте на ширині плечей, а лікті ближче до тулуба;
- Видихаючи, зігніть руки, а кінці амортизатора підніміть вгору. При цьому пам'ятайте, що спину потрібно тримати рівно, працювати повинні м'язи преса і м'язи спини;
- Вправа повторюйте 20-25 разів, в три підходи з невеликою перервою. Дана вправа можна злегка видозмінити, згинаючи руки по черзі.
Декілька рекомендацій:
- Пам'ятайте про лікті! Вони повинні бути нерухомими, розташуйте їх в одному положенні — якомога ближче до тіла;
- Тримайтеся прямо & # 8212; спина має бути рівна;
- Повертаючи руки в початкове положення, залишайте їх зігнутими, інакше є шанс пошкодити м'язи.
Сформувавши власний комплекс і виконуючи йогорегулярно та старанно, ви отримаєте відмінний результат. Завжди пам'ятайте, що перед початком комплексу вправ для рук слід трохи розім'ятися, щоб розігріти м'язи. Для цього можна 30 разів пострибати, піднімаючи руки. А закріпити комплекс вправ можна звичайними віджиманнями від підлоги або від дивана – для новачків, спираючись при цьому на коліна та кисті рук. Не забудьте і про те, щоб ваша спина була рівною та прямою, і таз не піднімайте вгору. Весь комплекс має бути правильно підібраним, виконуються разом із вправами, спрямованими на формування інших ділянок тіла. Тільки так ви отримаєте ідеальну фігуру, без натяку на складки, жирові відкладення та обвислі м'язи. До речі, не варто забувати про здорове харчування, правильний настрій і хороший настрій. Від останнього багато залежить! Зовсім небагато зусиль – і красиві, підтягнуті руки стануть вашою гордістю. Тепер у вашому розпорядженні найвідкритіший і спокусливіший одяг, ви здатні звести з розуму будь-якого чоловіка! Радимо почитати:
