Заплуталися? Насправді все набагато простіше, ніж здається.
З чого ж зроблені наші дівчата?
Точніше, що таке жіночі груди?Саме слово "груди" & # 8212; поняття суто літературне. З анатомічного погляду — це комплекс кісток, м'язів та залізистої, сполучної та інших тканин. Ребра формують грудну клітину, та їх обсяг нам змінити не дано. Поверх ребер кріпляться м'язи. Вони різні за формою та своєю структурою — такі деталі нам знати ні до чого, достатньо пам'ятати, що вони є, і саме ми можемо їх «накачати». Вище м'язів є жировий прошарок — вона потрібна для нормального функціонування організму, але надлишки жиру ведуть до непотрібних складок на тілі. Таких наслідків ми можемо уникнути за допомогою вправ чи дієт. І тільки потім ми можемо бачити найвизначнішу (у прямому та переносному значенні) частину грудної клітки — молочні залози. Вони складаються в основному із залізистої тканини, і м'язів у них немає, значить і працювати тут нема з чим. Але ми можемо, по-перше, збільшити об'єм м'язового каркаса грудини, за рахунок чого збільшиться об'єм бюста, а по-друге, підтягти ті м'язи, які самі притримують залози. Завдяки їм погруддя підніметься, стане пружним, підтягнутим, що допоможе надати йому візуально більшого обсягу. До речі, сучасні хірургічні імпланти саме це роблять: піднімають бюст і збільшують обсяг м'язів. І не лякайтеся словосполучення «накачати м'язи». Якщо ви не бажаєте, щоб вони виглядали як у бодібілдера, то жодного зайвого рельєфу вони й не придбають. Та й для досягнення такого ефекту буде потрібно багато зусиль.
Фізичний працю зробив із примату чоловіка, та якщо з жінки — богиню
Зараз часто можна зустріти опискомплексу фізичних вправ приблизно наступного змісту: «кілька простих вправ — і через пару тижнів ваші груди досягне … розміру». На превеликий жаль — це неможливо. За умови грамотного підходу, досить великого навантаження та серйозного настрою на роботу перші зміни на краще та збільшення ви помітите лише через пару місяців. А по-справжньому відчутного результату дочекаєтесь ще й пізніше. Але є і дуже втішний факт: набута форма залишиться з вами надовго. Займатися щодня ніякого сенсу не має: «навантаженим» м'язам потрібен відпочинок — кровообіг має відновитись у повному обсязі. Тому ідеальний графік занять & # 8212; за день. Але тільки без перепусток та «відлинювань». Регулярність & # 8212; запорука успіху. Не треба давати собі таке навантаження, щоб ви останні вправи робили так, ніби здійснюєте подвиг в ім'я Батьківщини. І все ж напруга має відчуватися, що випливає з улюбленої приказки досвідчених тренерів: «Не боляче, значить неправильно». Хоча, звичайно, дуже сильні відчуття теж ні до чого. Болючі відчуття наступного дня після тренування найефективніше знімає масаж, лазня або невелика розминка, як би жорстоко це не звучало. Пам'ятайте: що більше ви шкодуєте себе, то далі від вас результат. Збільшення обсягу грудей залежить лише від ваших власних зусиль. А тепер: зібралися, видихнули — і вперед, за ідеальним бюстом!
Тренування без розминки — зусилля на вітер
Будь-які фізичні вправи потрібно починати зрозминки. І йдеться зараз навіть не про користь для м'язів (не потрібні вам подробиці про кровообіг і правильне скорочення), а про ваше власне самопочуття. Навантаження на непідготовлені м'язи відгукнеться потім сильним болем. Та й спочатку, поки ви не увійдете в ритм тренувань і тіло хворітиме постійно, розминка підготує вас до виконання вправ, зменшивши больові відчуття і збільшивши ефективність тренувань. Жодного спеціального комплексу розминка не вимагає. Вам цілком вистачить 5-10 хв занять на велотренажері або біговій доріжці. Якщо ж у вас немає ні того, ні іншого, то просто увімкніть музику та потанцюйте. Але тільки енергійно, «від душі». Це піде не лише м'язам, а й вашому настрою. Ну а тим, хто танцювати не любить навіть на самоті, варто згадати заняття фізкультурою у школі та приблизно повторити те, що робили тоді: покрутили ручками, понахилялися, поприсідали. Цього вистачить. Пам'ятайте: вправи мало зробити — і потрібно зробити правильно! Ретельно стежте за тим, що і як ви робите. Інакше замість гарного погруддя ви можете заробити вивих, а то й ушкодження суглоба.
Грамотний підхід — половина успіху
Вправу потрібно виконувати на видиху.І робота серця тут ні до чого. Просто саме на видиху грудні м'язи працюють на повну силу, а отже, і навантаження на них можна дати більше. Якщо вправа виконується не рахунок, а протягом якогось часу, затримувати дихання зайве. Просто дихайте рівно і розмірено. Щоб не пошкодити суглоби і не розірвати зв'язки, тримайте руки трохи зігнутими в ліктях, ніколи не випрямляйте їх повністю («до клацання»). У жодному разі не робіть вправи різко. Намагайтеся спину тримати прямою. Так непотрібне навантаження ляже на м'язи, а не на хребет, збільшивши ризик травмування. Якщо ви відчуваєте, що видихаєтеся і не в змозі зробити вказану кількість підходів — не треба себе ґвалтувати! У фізичних навантаженнях важливий індивідуальний підхід, залежить від вашої ваги, віку, стану організму, наявності шкідливих звичок. Але й шкодувати себе не варто. Тренуйте силу волі! Виконуйте комплекс у зазначеній послідовності. У ньому вправи дано з урахуванням поступового нарощування навантаження: від найлегшого — до найважчої. Найрозумніше, принаймні, спочатку використовувати гантелі вагою до 3 кг — це оптимальна вага для жінки. Згодом його можна збільшити. Закінчуючи вправи з гантелями зі становища лежачи, спочатку покладіть руки зі спортінвентарем на живіт, потім сядьте, потім встаньте і в останню чергу відкладіть гантелі. Звучить, можливо, не надто розумно, але, повірте, така техніка безпеки народилася не на порожньому місці. Користуйтеся чужим досвідом, замість лікувати власні синці та лагодити зламані меблі. Ну от і все. Чи готові? Почали!
Комплекс вправ для збільшення об'єму грудей
«Схід» Початкове положення: встаньте прямо, лучше всего прижавший лопатками к стене — так вам будет легче контролировать нагрузку (позднее, когда вы научитесь делать упражнение правильно — его можно выполнять и сидя на стуле или даже на диване перед телевизором). Соедините ладони перед грудью, ладонь к ладони (как буддийский монах перед молитвой), следите, чтобы локти были расставлены и находились параллельно полу. Выполнение: с силой надавите ладонями друг на друга (ни одной на другую, а как будто вы сжимаете между ними что-то тонкое). Почувствуйте, что мышцы груди напряглись (если этого не произошло, ты вы делаете упражнение неправильно). Досчитайте до десяти и немного отодвиньте от себя ладони. Снова досчитайте до десяти — и снова отодвиньте. И так до тех пор, пока вы можете держать ладони вместе. Разожмите ладони, энергично потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Самсон» Исходное положение: встаньте в дверном проеме и упритесь выпрямленными руками в косяк. Руки находятся на одном уровне, примерно напротив вашей груди. Выполнение: давите руками на косяк, словно стараетесь сдвинуть стену. Прикладывайте максимально возможное усилие. Досчитайте до 60. Выпрямитесь. После каждого подхода полностью распрямляйтесь. Перед началом упражнения — вставайте в исходную позицию. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Лыжница» Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Выполнение: повторяйте руками движения, словно отталкиваетесь лыжными палками (только обеими одновременно, как делают лыжницы в гонках на скорость). Но вам нужно повторять движение медленно, словно в замедленной съемке. Руки поднимаются от бедер к груди, затем выпрямляются и опускаются. Ни в коем случае не допускайте рывков и выбросов руками (помните о суставах). Повторите упражнение минимум 3 раза по 5 повторений. «Отжимания» Упражнение, наверное, известно всем. Если вам сложно отжиматься от пола (а, скорее всего, так оно и есть), начните с чего-то более высокого, например, журнального столика. Выполняя данное упражнение, следите, чтобы спина оставалась прямой. Не выпячивайте ягодицы — так поднять тело легче, но пользы от подобного выполнения никакой. Исходное положение: ладонями упираемся в горизонтальную поверхность, пальцами ног — в пол или стену (так на первых порах выполнять упражнение проще), спина прямая. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся, касаясь грудью поверхности, в которую упираемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 3 повторения (если получится). «Жим» Самое эффективное упражнение для наращивания объема мышц груди. Исходное положение: ложитесь на пол, руки с гантелями у груди, локти прижаты к телу. Упражнение выполняется быстро (но это не значит, что нужно специально спешить — просто не замедляйтесь). Выполнение: выпрямляем руки с гантелями над собой, тут же их опускаем и поднимаем вновь. При выполнении упражнения не допускайте рывков и выбрасывания вверх рук. Не помогайте спиной поднять вес гантели (читать не понятно, поймете, когда попробуете выполнить упражнение), работать должны только руки и мышцы груди — на них вес. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения (если получится). «Отжимания от стола» Исходное положение: встаньте спиной к столу, упершись в столешницу руками, вытянете ноги вперед примерно под углом в 45 градусов, упритесь пальцами ног в стену или мебель. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения «Гармонь» Исходное положение: сядьте на стул, держа спину прямо. Гантели в руках перед грудью, локти держите прижатыми к бокам. Выполнение: не отрывая локтей от тела, разведите руки в стороны, как будто растягиваете меха гармони. Старайтесь развести руки так, чтобы лопатки коснулись друг друга. Повторите 8 раз. Затем согните локти под прямым к углом к телу, и вновь сведите-разведите руки с гантелями. Повторите 12 раз. Повторите упражнение минимум 3 раза Заканчивать каждый комплекс упражнению нужно обязательной растяжкой мышц. Просто спокойно встаньте, плечи держите расслаблено, руки на ширине плеч, в руках — гантели. Постойте так пару минут, пока дыхание полностью не восстановится. Все, ваши мучения закончились, и вы встали на путь получения красивого и большого бюста.
