Як вийти з депресії самостійно?

Якщо говорити про медицину, то депресія & # 8212;це серйозне психічне захворювання, яким страждають близько 20% населення розвинених країнах. Як основні симптоми можна відзначити знижений настрій, нездатність радіти, песимізм, уявну та рухову загальмованість, апатію, відсутність інтересів та життєвого тонусу, зниження самооцінки. Багато людей запитують: як вийти з депресії самостійно? У тих випадках, коли йдеться про справжню клінічну депресію, це неможливо. Депресія як захворювання буває викликана або дисбалансом хімічних речовин у мозку, або серйозною психологічною травмою. У таких ситуаціях єдиний вихід — це звернення до психотерапевта. Однак таких справді серйозних випадків небагато. Найчастіше через свою депресію людина відчуває деяку пригніченість і бачить світ у темних тонах. В голову лізуть неприємні та сумні думки, а іноді вона ніби заповнюється важким туманом. Людина почувається втомленою, у неї проявляються різні тілесні хвороби, пропадають будь-які інші бажання, окрім бажання поспати та поїсти, настає апатія. При цьому він може працювати та дбати про свою сім'ю — тільки все це дається йому досить тяжко. Він розуміє, що перебуває в депресії, і думає: “Чи можу це подолати? І якщо так, то як вийти із депресії самостійно?”. Відповіді на це та інші питання ви зможете знайти у цій статті.

Причини виникнення депресії

У психічно здорової людини депресивнестан може виникнути у тих ситуаціях, коли у його житті є серйозні проблеми. Найчастіше вони навіть не усвідомлюються, але людина відчуває глибокий внутрішній занепокоєння з їхнього приводу. Наприклад, у жінки накопичується незадоволеність сімейними стосунками. Але підсвідомо вона не дозволяє собі про це думати і не усвідомлює того, коли і через що у неї виникли сумні думки, пригніченість і депресія. Тому одним із перших кроків до того, щоб вийти з депресії, буде поставлене собі питання: “Прямо тут і зараз мене щось засмучує? Я через щось сильно турбуюся?”. Можете записати всі моменти, що вас турбують, на аркуші паперу. Потім подивіться на кожен і прислухайтеся до себе. який із них викликає найбільший смуток та пригніченість? Швидше за все, ця проблема і буде причиною депресії, що наздогнала вас. Але не будь-які проблеми можуть спричинити стан депресії. Ми ж не впадаємо в тугу і пригніченість через те, що з нами був грубий водій автобуса або зламався ніготь. Всі ці події можуть бути приводом для виникнення депресії, але не її джерелом. Найпоширенішими причинами депресії є:

Втрата близької людини Це може бути розлучення зчоловіком, смерть подруги або будь-яка інша ситуація, в якій з вашого життя йде близька і важливий вам людина. Спочатку ви відчуваєте шок і заперечення, потім відчай і горе. Щоб впоратися з ними і піти далі, необхідно прийняти втрату і знайти їй місце у своєму житті. Нижче будуть приведені психологічні прийоми, які допомагають це зробити.
Стрес, викликаний бажанням досягти успіху у всіхсферах життя Ви крутитесь як білка в колесі і намагаєтеся все встигнути: зробити блискучу кар'єру, виховати дітей, приділити час чоловікові, друзям і батькам. Але ви не супержінка, тому до вас приходять апатія, втома, відчуття нестачі сил, туга. Через це ви ще найменше встигаєте, що тільки погіршує ситуацію і збільшує стрес.
Самобичування і завищені вимоги до себе Цівимоги можуть виходити від вас, але частіше вони виходять від кого-то еще. В результаті ви починаєте почуватися нікчемною і ні на що не придатною. Ці думки влазять до вас в голову і міцно там закріплюються. Як вийти з депресії? Виселити ці думки.
Самотність Його можна описувати як окремупричину, оскільки багато людей, які перебувають у депресії, скаржаться на самотність. Воно може бути реальним — наприклад, коли з людиною дійсно ніхто не спілкується через її особистісні особливості, і суб'єктивним — коли людина навіть при спілкуванні з кимось почувається самотньою.
Проблеми у значних сферах життяконфлікти, втрата роботи, фінансові проблеми, серйозні хвороби, важкий клімат у сім'ї – у всіх цих абсолютно різних ситуацій є одна спільна риса – вони здаються безвихідними. У людини, яка зіткнулася з такою проблемою, виникає єдине бажання — "Скласти лапки і померти". Але можна зробити по-іншому – почати шукати вихід із ситуації.
Постійна боротьба із самим собою Часом у людинивиникають дивні, котрий іноді трохи ненормальні бажання. Іноді нам хочеться побути поганими, злими, дурними та марними. Але якщо постійно все це забороняти і тримати себе в їжакових рукавицях. тонус йде з організму, і він перестає чогось хотіти, що призводить до депресії.

Всі ці та багато інших проблем та ситуаціїможуть викликати пригніченість, почуття безвиході та небажання щось робити, які в сукупності прийнято називати депресивним станом. Не можна пускати його на самоплив і чекати, що воно пройде саме. Якщо вас справді не влаштовують ваші настрої та відношення до життя, то ви можете спробувати їх змінити.

Що робити?

Як вийти з тяжкої депресії самостійно?Перший крок був описаний вище – усвідомте причину стану. Після цього, залежно від причини і вашого стану, ви можете вибрати одну або кілька рекомендацій, що вам підходять, з нижченаведених психологічних прийомів і технік для боротьби з депресією:

Робота з втратою

Спочатку вам необхідно усвідомити реальністьвтрати. Цьому сприяють довгі розмови про людину, якої більше немає з вами, і про те, що ви втратили разом із нею. Після цього вам необхідно буде пристосуватися до його відсутності у вашому житті, заповнити прогалини, які утворилися з його відходом (спілкування, підтримка, гроші тощо). Корисним буде написання листа йому, де ви можете сказати те, що не встигли, і попрощатися з ним.

Робота з емоційними травмами

Буває так, що депресія настає в результатітривалого стримування та накопичення негативних почуттів. В цьому випадку буде корисна вправа "Коло". Вам потрібно буде знайти для себе місце (створити коло), де можуть бути виражені найсильніші емоції. При цьому виходячи з кола, ви залишаєте їх там.

Робота зі зняття стресу

Швидко зняти стрес можна масою способів:спорт, розслаблення, спілкування з друзями, хобі та багато іншого. Однак, якщо ви постійно відчуваєте сильний стрес, вам необхідно переосмислити своє життя і розставити пріоритети. Подивіться, на що у вашому житті йде найбільше сил, і чи така важлива ця сфера діяльності для вас насправді. Позбавтеся того, що вам не потрібно, або хоча б намагайтеся витрачати на це якнайменше сил.

Робота з самобичуванням

Ефективними можуть бути два прийоми – технікареатрибуції та протокол негативних думок. Їх можна застосовувати у випадку, якщо ви у всіх неприємностях звинувачуйте себе і тільки себе: невмілість, брак старанності та інші свої мінуси. Техніка реатрибуції полягає в об'єктивному аналізі всіх сторін неприємної ситуації, в ході якого ви усвідомлюєте речі, які могли вплинути на результат подій. Це дозволить вам уточнити свої помилки, виробити шляхи їх виправлення і запобігти їх у майбутньому, а також зняти з вас провину за те, за що ви в принципі не можете бути відповідальними (наприклад, будучи співробітником банку, ви видали кредит неплатоспроможному клієнту за підробленою довідкою.). , що ви можете зробити зараз – це повідомити начальство про це). Протокол негативних думок – це аркуш паперу з такими колонками: “дата”, “подія”, “емоції”, “автоматичні думки”, “раціональна відповідь”, “результат”. Ви записуєте дату, суть події, емоції та автоматичні думки, які вона викликала, а також усі раціональні відповіді та всі інші можливі пояснення неприємної події. Наприклад, на вас накричала медсестра в кабінеті вашого терапевта. Автоматична думка: "вона не любить мене". Раціональна відповідь: "ця жінка завжди не в дусі", "у неї багато роботи" і т.д. … Потрібно записувати навіть чужі вам і миттєві думки. Поступово ви побачите, як ваші негативні настанови впливають на ваше життя, а також навчитеся більш правдивій оцінці подій.

Робота з самотністю

У разі реальної самотності подумайте, яківаші риси характеру та дії найсильніше засмучують оточуючих, що їм хотілося б отримати у спілкуванні з вами, і спробуйте втілити в життя подібні або якісь інші варіанти поведінки. Випадок ж суб'єктивної самотності дещо складніший, оскільки в даному випадку ви спілкуєтеся, але не отримуєте справжнього задоволення від спілкування. Прислухайтеся до себе в той момент, коли ви перебуваєте з кимось поруч, але водночас самотні – що з вами відбувається? Можливо, вам нудно, тому що при спілкуванні ви соромитеся і нічого не кажете? Або навпаки – ви надто багато кажете, а ваші партнери практично немає? Подумайте, чого б ви хотіли, і спробуйте привнести це в спілкування з оточуючими вас людьми – і, можливо, самотність піде само собою.

Робота з "безвихідними" ситуаціями

Техніка називається "пошук альтернатив".Подумайте, що у ситуації викликає у вас найбільші труднощі. Після цього постарайтеся придумати якомога більше способів вирішення цих проблем. Ці способи не повинні ставитись до вас і до вашої ситуації, вони можуть бути будь-якими. Склавши список, окиньте ці варіанти поглядом і подумайте, що ви маєте для того, щоб втілити в життя хоча б деякі з них. Таким чином, визначивши суть своїх проблем, ви можете швидко і цілком спонтанно дійти вирішення ситуацій, які здавалися нерозв'язними. Наприклад, жінці, яку покинув чоловік, здається, що вона без нього не виживе. Це "не виживе" для неї зводиться до проблем фінансів, самотності та виховання дітей. Проблему фінансів вона вирішує тим, що згадує свій диплом про вищу освіту і знаходить роботу асистента керівника. Настрій її покращується, у неї з'являється більше сил для спілкування та виховання дітей. Таким чином, тотальність твердження "я без нього не виживу" сходить нанівець.

Робота з боротьбою з собою

Будь-яка людина неідеальна, у тому числі і ви.Дозвольте бути різним – і добрим, і злим, і сильним, і слабким. Іноді задовольняйте свої “погані” бажання, наприклад, з'їжте торт о дванадцятій годині ночі. Не робіть це своїм способом життя – просто будьте гнучким. Депресія – це дуже важкий та неприємний стан. Самостійно вибратися з цієї ями може бути складно, але можливо. У будь-якому випадку, без вашого бажання життя не зміниться. Та й що означає самостійно? Адже практично завжди є друзі та близькі, які допоможуть та підтримають у потрібний момент. Депресія & # 8212; це дуже важкий та неприємний стан. Самостійно вибратися з цієї ями може бути складно, але можливо. У будь-якому випадку, без вашого бажання життя не зміниться. Та й що означає самостійно? Адже практично завжди є друзі та близькі, які допоможуть та підтримають у потрібний момент. Радимо почитати: