Краса жінки – це витонченість, природністьі досконалість у всьому. Принаймні кожна дівчина хотіла б на свою адресу почути такі слова. Однак для того, щоб стати ідеалом, необхідно довго і виснажливо працювати над собою, у тому числі над своєю фігурою. Звичайно ж, найкраще розпочинати створення свого неповторного образу з корекції проблемних місць. Погодьтеся, мало кому подобається обвислий в'ялий живіт або целюліт, що покриває стегна. Не менш поширена проблема – слабкий прес. Сьогодні ми розглянемо, які вправи для верхнього преса є найбільш дієвими та ефективними.
Як підвищити ефективність занять
Але перш ніж перейти прямо до обговореннявправ, ознайомтеся з деякими порадами, за допомогою яких ви не просто поборете свою лінь, але і прийдете до бажаного результату, займаючись спортом. Намагайтеся пам'ятати про ці рекомендації щоразу, як тільки приступаєте до зарядки:
- Заведіть зошит, де будете записувати все ті вправи, які ви виконуєте
Розпишіть чіткий графік занять та щодня йомудотримуйтесь. Вправи на верхні та нижні частини преса потрібно виконувати п'ять разів на тиждень – тоді результат чекати не змусить. Комусь може здатися, що записи в такий зошит – просто порожній час; але, повірте, це реально працює. Коли ви бачите, що саме вам потрібно зробити для досягнення мети, вправи приносять більше користі і виконуються з великим задоволенням.
- Важлива не кількість повторів і здійснюються вправ, а їх якість
Краще виконати з великою старанністю три-чотиринайважчих із вправ на верхній прес, ніж ліниво виконувати десять-п'ятнадцять інших, легших, але менш ефективних. Прес, як і будь-яка інша частина тіла, потребує постійного, частого тренування – обов'язково пам'ятайте про це. Тому, почавши займатися спортом, не залишайте заняття на потім і не пропускайте тренування.
- Чи не опускайтеся на підлогу до кінця під час зарядки - завжди залишайте голову над підлогою.
За рахунок такого нехитрого способу всі виконуванівправи виявляться ще дієвішими. Це дозволяє тримати м'язи преса у постійній напрузі та тонусі, що посилює ефективність від заняття загалом. Спочатку це здасться важким, але з часом ви звикнете.
Опрацьовуємо верхній прес
Розглядаючи ефективні комплекси вправ, ми вибрали для вас найпростіші, але водночас корисні.
- Підйом верхньої частини тулуба
Один із класичних варіантів зміцненняверхню частину преса. Вам знадобиться рушник, згорнутий у трубочку - його підкладіть під поперек, якщо ви займаєтеся не на килимку, а на підлозі. Ляжте на спину, ноги при цьому зігнувши в колінах і поставивши на підлогу, розташуйте руки за головою. Піднімайте корпус, і, затримавшись у верхній точці на кілька секунд, опустіться назад. Тут валик допоможе уникнути перенапруги спини. Виконуємо два підходи по двадцять разів.
- ліктьова стійка
Вправа, ефективна за рахунок глибокогоопрацювання черевних м'язів, а також м'язів спини, плечей та рук. Для виконання стійки ляжте животом на підлогу, спираючись при цьому на руки, зігнуті в ліктях. Зверніть увагу, що руки повинні лежати паралельно до тулуба. Тепер підніміть корпус, спираючись лише на пальці ніг та передпліччя. Звертайте увагу, щоб не було прогину в спині, а тіло було прямим. У такій позиції треба затриматись на одну хвилину. Виконуємо два підходи по десять повторів у кожному.
- прогини
Не менш ефективні у роботі над пресом, ніжпідйом верхньої частини тулуба або ліктьова стійка. Тут потрібно лягти на живіт і витягнути ноги, причому пальці ніг максимально впираються в підлогу. Зчепить руки за спиною, після чого вдихніть і якомога вище підніміть тулуб вгору. Щоб підтримати рівновагу, притисніть ноги щільніше до підлоги. У цьому положенні зробіть десять вдихів, потім опустіться вниз. Потрібно два підходи, у кожному по дванадцять повторів.
- буква Т
Продовжуючи розглядати найкращі з вправ наверхній прес, варто згадати і про «Літеру Т». При його виконанні задіяно абсолютно все тіло, тут важливо утримувати рівновагу. Якщо ви з першого разу зможете виконати цю вправу, то ваша фізична підготовка варта захоплення. «Литера Т» виконується наступним чином: Ляжте обличчям до підлоги, потім підніміться, спирайтеся на витягнуті руки та пальці ніг. Спочатку перенесіть вагу на ліву руку, розгорнувши тулуб, і, піднявши праву руку над собою так, щоб тіло разом з руками нагадувало букву Т. Постарайтеся в такій позі затриматися на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть двадцять разів для кожної сторони.
- нахили назад
Вправа, що виконується сидячи.Зігніть ноги, поставте їх на підлогу, випрямивши при цьому спину. Руки витягніть перед собою. Насамперед потрібно напружити черевні м'язи, потім відхилитися назад (створіть кут сорок п'ять градусів). У цей час зігніть руки, а пальці стисніть у кулаки. Уявіть, ніби ви тримаєте канат, що проходить перед вами. Ненадовго затримайтеся в такій позиції та поверніться до початкового положення. Вправа потребує десять повторів.
- випади
Вправа з гантеллю.В праву руку візьміть гантель і підніміть її верх. Зверніть увагу, щоб ваш лікоть був приблизно на рівні вуха. Тепер зробіть один крок лівою ногою і повільно опустіться вниз – стегно має бути паралельним підлозі. Поверніться до початкової пози. Потрібно виконати два підходи, дванадцять-п'ятнадцять повторів у кожному. Намагайтеся у перервах між тим, як виконуєте вправи, відновлювати дихання – вашим м'язам потрібний відпочинок. Спочатку робіть два-три повільні вдихи, відчуваючи, як прес стискається. Потім дихайте вільно, доки не відновиться спокійне дихання. Спочатку вправи можуть здаватися складними, але, коли звикнете, вам буде неважко робити ще більше повторів і підходів, через що і без того ефективні вправи дадуть ще більший результат.
Кілька слів на прощання
Незважаючи на те, що ці вправи для верхньогопреса досить прості, це не завадить вам стати володаркою сексуального, красивого та міцного преса. Ви зможете спокійно прогулюватися пляжем, не соромлячись вад свого тіла. їх просто не буде! Комплекс представлених вище вправ хороший тим, що він продуманий спеціально для тих, хто займається вдома, тому виконувати їх буде не важко навіть для новачків. Дуже важливо, щоб ви працювали над собою постійно. Погодьтеся, краса та здоров'я – це головні подарунки природи, які для кожної дівчини особливо цінні. Намагайтеся раціонально харчуватися, доглядайте обличчя і тіло, любите себе. і ви помітите, що ваше відображення в дзеркалі буде подобатися вам набагато більше!
