Попа – це найпривабливіша іприваблива частина тіла у дівчат. Саме на неї, як і на груди, звернені всі чоловічі погляди. І особливо влітку, коли в розпалі сезон відпусток, канікул та пляжних вечірок, питання схуднення особливо актуальне. Звичайно, прагнути упорядкувати фігуру за кілька тижнів – ідея не з найкращих, проте зробити її більш підтягнутою цілком можливо. Сьогодні ми розглянемо найдієвіші та корисні вправи для збільшення сідниць, і розберемося, як зробити попу більш пружною та сексуальною, але перш за все поговоримо про сідничні м'язи як такі. М'язи сідниць – одні з найпотужніших і найбільших у людському тілі. Їхня функціональність схожа з діяльністю дельтовидних м'язів, проте, розвинені вони куди сильніше. Це пов'язано насамперед із прямоходінням людини та її щоденною активністю – більша частина навантаження якраз і припадає на сідниці та ноги. Цікава будова сідничних м'язів. Це три парні м'язи: великий, середній і малий. Великий м'яз ромбовидної, сплощеної форми - найбільш потужний. Вона починається ще на тазовій кістці, потім прикріплюється до стегнової. Саме великий м'яз безпосередньо впливає на кульшовий суглоб за рахунок своєї маси. Її головні функції – розгинання та поворот стегон назовні, а також утримання колінних суглобів у вільному, розігнутому положенні. Іншими її функціями є приведення стегон та випрямлення тулуба, а також розгинання тазу. Відмінність середнього м'яза в тому, що він починається на здухвинній кістці, після чого, прямуючи вниз, переходить у товсте сухожилля. Задні пучки цих м'язів розташовуються під першим, великим м'язом. А ось малий м'яз за своєю будовою схожий із середнім. Приблизно однакові та його функції: відведення стегон всередину і назовні, утримання тулуба у вертикальній позиції. Як бачите, значущість сідничних м'язів колосальна. Від того, в якому стані вони знаходяться, залежить функціонування нашого тіла загалом. Тому дуже важливо, щоб сідниці перебували в спортивному, натренованому стані. Адже справа не просто в естетичному ефекті – йдеться про здоров'я. В принципі, тренування сідниць та стегон не є вкрай складним, проте необхідно врахувати деякі нюанси, про що ми далі й поговоримо.
Тренуємо сідниці і стегна
Для того щоб зробити попу більш пружною,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше. 
правильна розтяжка
У процесі тренування свого тіла у домашніхумовах або в тренажерному залі, зганяючи жир і ущільнюючи, накачуючи м'язи, дуже важливо пам'ятати про розтяжку. Вона допоможе позбавити тіло зайвого обсягу, при цьому зберігши підтягнутість м'язів. Крім цього, розтяжка дозволяє не просто підвищити ефективність вправ, але й зробить ваші рухи витонченішими, а ходу – граціозною та плавною. Погодьтеся, для краси дівчини це важливо. Як проводиться правильна розтяжка? Сядьте на підлогу, зігнувши ліву ногу в коліні. Тепер відведіть її так, щоб внутрішній бік стегна знаходився на підлозі. У той же час права нога продовжує бути зігнутою в коліні, проте вона лежить на поверхні зовнішньою стороною. Притисніть праву стопу до передньої сторони лівого стегна. Акуратно виконайте повільний нахил через праву ногу вперед – це дозволить розтягнути правий м'яз сідниці. Те саме виконайте і для лівого боку. Повторюйте таку розтяжку якнайчастіше, перед основними заняттями спортом і після них. Представлений вище комплекс вправ плюс розтяжка – це ключ до ідеальної фігури. Вже через невеликий проміжок часу вас порадує підтягнутість м'язів стегон та сідниць, і відзначите стрункість фігури загалом. Але для того, щоб ефект закріпився, не забувайте використовувати спеціальні антицелюлітні та косметичні препарати, що розігрівають. Зверніть увагу на скраби та гелі для тіла, що стимулюють активне спалювання зайвого жиру та скорочення «апельсинової кірки». Проводьте домашні обгортання для стегон. Якщо дозволяють засоби, скористайтеся професійними жироспалюючими процедурами. І, природно, дотримуйтесь правильного харчування – без чого будь-які вправи будуть неефективні. Забудьте про шкідливу їжу. Такий комплексний підхід дозволить вам швидше досягти поставленої мети та захоплювати оточуючих своєю стрункою, точеною фігурою!
