Руки – одна з найсексуальніших частинжіноче тіло. Пружна еластична шкіра, підтягнуті м'язи та плавний вигин лінії плечей, безумовно, приковують погляди чоловіків. Доглядати за руками потрібно завжди, але особливо актуальним їхній зовнішній вигляд стає перед відкриттям пляжного сезону. Коротенькі рукавчики-крильця на сукнях та легковажні бретельки на невагомих сарафанчиках не в змозі приховати жирові відкладення, за якими всю зиму ховається скульптурна краса жіночих рук. Якщо ви вирішили негайно виправити ситуацію, слід зайнятися фізичним навантаженням вже зараз. Силові вправи з гантелями дуже ефективні для схуднення рук, за умови їхньої систематичності та регулярності. Одночасно з цим рекомендується зміцнювати м'язи грудей, живота, спини, стегон та сідниць. Тоді вашій підтягнутій та спортивній фігурці можна буде лише позаздрити.

Як вибрати оптимальну навантаження

Щоб зробити форму рук красивою, дуже важливовибрати оптимальне навантаження. Вправи з гантелями вагою 1,5-3 кілограми не призначені для надто сильних навантажень. Тому вони лише сприятимуть зміцненню м'язової маси передпліч, поступово формуючи їхній гарний рельєф. Перекачати м'язи до стану біцепсів і трицепсів бодібілдерів за допомогою одних тільки гантелей не вийде, оскільки без харчових добавок це неможливо. Природний рівень тестостерону в організмі жінок щодо невисокий, тому не варто побоюватися втрати жіночних контурів. Як спортивний снаряд, гантелі дуже зручні для виконання ряду вправ. Різноманітність незліченних моделей для жінок дозволить легко підібрати відповідну вагу та потрібну форму. Фахівці з фітнесу не радять займатися тренуванням рук із гантелями частіше, ніж 2-3 рази на тиждень, оскільки організму потрібен якийсь час для відновлення сил. Тривалість одного заняття – 45-50 хвилин. Як правило, програма дає вже після 6-8 тижнів тренувань.

Класичні вправи з гантелями

Перед тим як почати виконувати вправи згантелями необхідно добре розігріти м'язи. Розминка для жінок включає 2-3 десятки стрибків на носочках і обертання рук, що імітують рухи зі скакалкою. Також можна використовувати глибокі махи кожною ногою з одночасними нахилами вперед або помахи руками з нахиленим корпусом. Основна частина тренування дає силове навантаження і містить вправи, що жироспалюють. Регулярність таких занять здатна зміцнити весь м'язовий корсет, який утримує внутрішні органи жінок у своїх місцях. Крім того, розвивається гнучкість суглобів, що перешкоджає їх крихкості та ламкості. Особливо це важливо для жінок, вік яких перевищує 35 років.

• Традиційна стійка Руки витягнуті перед собою,гантелі направлені до підлоги. На вдиху обидві руки підняти нагору і максимально відвести назад. Ефект від вправи буде сильнішим, якщо одну ногу теж відвести назад, сильно прогнувшись. Необхідно затримати дихання на кілька секунд, зафіксувавши м'язову напругу. На видиху повернутися у вихідне становище;
• Напівприсідання зі згинанням рук З гантелями вруках повільно опуститеся до паралелі стегон і підлоги, втягнувши прес. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Почніть плавне згинання та розгинання ліктів на два рахунки. Виконуйте вправу без різких рухів. Намагайтеся щільно притискати передпліччя до корпусу. Усього 20 повторів у такій позі допоможе спалити калорій більше і схуднути швидше, ніж ви очікували;
• Вправи, в положенні лежачи Ляжте на підлогу,зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями розведіть убік, зігнувши при цьому лікті під прямим кутом. Напружуючи м'язи рук, стуляйте їх перед грудьми, зафіксувавши положення на деякий час. Повторіть 15-20 разів;
• Випади Опустіться у випад на одну ногу так,щоб стегно знаходилося в паралелі із підлогою. Руки з гантелями опустіть уздовж корпусу, втягніть живіт. На два рахунки руки повільно підніміть або розведіть убік паралельно стегну. Потім поверніть їх назад. Після 10 повторів змініть ногу;
• Витягування рук із гантелями на напівзігнутихколінах Розвівши зігнуті лікті убік, тримайте гантелі перед грудною кліткою. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Повільно піднімайте руки вгору, витягаючись усім тулубом і підводячись навшпиньки. Також повільно повертайтеся у вихідну позу. Повторіть 15-20 разів;
• Вітряк Нахиліть корпус паралельнопідлозі, зафіксуйте положення на кілька хвилин. Прямі руки з гантелями вільно опустіть. Робіть кругові помахи кожною рукою, домагаючись перпендикулярності до підлоги. Для кожної руки зробіть щонайменше 15 повторів;
• Вправи зі стільцем для повних жінокОбіпріться однією рукою і коліном об сидіння стільця, другу ногу злегка заведіть назад. Другу руку з гантеллю притисніть до корпусу, зігніть у лікті. Не роблячи різких рухів, відводьте руку зі снарядом назад, напружуючи біцепс. Зафіксуйте лікоть, а потім повільно поверніть руку назад. Повторіть 10 разів для кожної руки.

силова йога

Заняття йогою теж можуть проводитися згантелями. Програма досить проста і не потребує специфічних навичок чи багаторічного досвіду. Подібні вправи хороші для жінок, сильних духом і які прагнуть гармонії.

• Уткатасана Встаньте, руки з гантелями опустітьвздовж корпусу, напружте їх. Тепер сядьте. Спина має бути пряма, кут між стегном і гомілкою 90 градусів. Для утримання рівноваги сконцентруйте погляд на одній точці перед собою. Руки з'єднайте попереду. Вдихнувши, ривком зігніть одну руку, відвівши її вгору та назад. На видиху випряміть руку. Робіть спочатку ривки по черзі кожної руки, потім одночасно обох рук;
• Поза дерева Стоячи на одній нозі, випріть другуногу в стегні першої. Руки з гантелями розведіть убік. На вдиху повільно піднімайте руки по черзі, на видиху. опускайте. Повторіть 10-15 разів, працюючи руками одночасно;
• Поза воїна Відведіть одну ногу назад, а тулубнахиліть вперед. Одна рука витягнута, друга тримає гантель біля пахви. Слідкуйте за тим, щоб лікоть був повернутий вгору. На видиху міняйте руку та ногу. Така поза дуже ефективна для жінок зі слабким плечовим поясом, оскільки сприяє його зміцненню та наданню рельєфності.

 

Протипоказання

• Не слід качати м'язи рук в домашніх умовах, якщо у вас є ряд хронічних захворювань. До них відносяться хвороби серця, нирок, астма або гіпертонія;
• При наявності у жінок проблем з щитовидною залозою або з хребтом фізичні навантаження повинні бути мінімальними. Буде краще, якщо здійснювати такі вправи ви станете під наглядом лікаря;
• Також не варто перевантажувати себе гантелями в період критичних днів, вагітності або лактації.

Цілеспрямованість, воля і бажання досягтистійкого позитивного ефекту допоможуть скоротити час відновлення форми. Комплексні заходи у поєднанні зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя дозволять закріпити результат на довгі роки. Радимо почитати:

Comments

comments