Навряд чи знайдеться жінка, яка не мрієбути стрункою. Тонка талія, підтягнуті сідниці та плоский живіт – ось ідеал сучасної представниці прекрасної статі. На жаль, з віком м'язи стають в'ялими, і тіло починає втрачати свою привабливість. Проблемна зона будь-якої жінки – це область черевного преса. Через особливості гормональної системи в зоні живота з віком накопичуються зайві жирові відкладення. До того ж, практично кожна жінка проходить період вагітності та пологів. А це також не може не вплинути негативно на стан м'язів. Чоловіків часто не менш турбує животик, що округлився. Адже й у них у цій галузі із віком накопичуються зайві кілограми. Відбувається це багато в чому не тільки через неправильне харчування або малорухливий спосіб життя. М'язи в області живота у звичайної людини абсолютно не треновані. Якщо, наприклад, наші руки і ноги протягом дня більшою чи меншою мірою рухаються, отже, м'язи в цих місцях отримують хоча б мінімум навантаження, то для області живота необхідні спеціальні вправи для черевного преса. Підтягнуті м'язи живота – це лише естетично красиво. Це ще й чудова профілактика від опущення внутрішніх органів. Треновані м'язи живота допоможуть підтримати їх у нормальному стані. Тому заняття для зміцнення черевного преса необхідні як жінок, так чоловіків. Будь-кому з нас під силу зберегти красу на довгі роки. Але для цього потрібно стежити за своїм тілом. Для підтримки струнких і підтягнутих фігур рекомендуються регулярні заняття спортом. А це стосується м'язів черевного преса.

Будова м'язів черевного преса

Насамперед, необхідно знати, що черевний прес складається з кількох груп м'язів.

Прямий м'яз - довга плоска м'яз, якарозділена вертикально на дві частини сухожиллями. Поперек її перетинають сполучні волокна, завдяки чому утворюється шість зон, які при регулярних тренуваннях перетворюються в, як їх називають в народі, «кубики». Прямий м'яз живота допомагає утримувати спину рівно і відповідає за красиву поставу.

Поперечна м'яз преса розташована безпосередньо під прямим м'язом. Вона служить для того, щоб підтримувати в нормальному стані внутрішні органи.

Зовнішні косі м'язи живота проходять по діагоналівід нижньої частини живота до грудей. Вони досить великі і тому добре помітні. Косі м'язи беруть участь в процесах згинання та повертання корпусу.

Внутрішні косі м'язи живота розташовані глибоко під зовнішніми. Вони практично непомітні, але також грають роль у формуванні красивого рельєфу м'язів черевного преса.

Комплекси вправ для м'язів черевного преса

Пропонуємо вашій увазі найкращі вправидля черевного пресу. Вправи для верхнього преса Найпростіше зміцнити м'язи верхнього преса. Для цього використовуються всілякі види так званих скручувань. Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стопи щільно стоять на підлозі. Руки зігніть у ліктях і заведіть за голову, зімкнувши кисті у замок. Попереком щільно притисніть до підлоги. Тепер починайте повільні скручування, намагаючись дістати підборіддям до коліна. Обов'язково стежте за попереком! Якщо вона не буде притиснута до підлоги, ви отримаєте навантаження не на прес, а на хребет. А це нам зовсім не потрібне. Ще більш ефективним вважається подвійне скручування — коли одночасно піднімаються ноги та тулуб. Така вправа працює в комплексі та благотворно впливає не лише на нижній, а й на верхній прес. Скручування – це досить проста вправа, доступна навіть новачкові. Однак його недостатньо виконувати 10 – 20 разів. Прийде попрацювати і зробити 2 – 3 підходи по 25 разів. Темп виконання вправи підбирається індивідуально. Але головне – робити його правильно. Початківцям можна робити повільні скручування. Ефективність від цього не зменшиться. Вправи для нижнього преса Для нижнього преса підійдуть вправи, що ґрунтуються на підйомі прямих або зігнутих у колінах ніг. Наприклад, добре зарекомендувало себе у боротьбі з жировими відкладеннями в нижній частині живота «зворотне скручування». Лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Руки вільно покладіть уздовж тулуба, або покладіть долоні під сідниці. Вибір за вами На видиху повільно підніміть зігнуті ноги нагору, напружуючи при цьому м'язи преса. Слідкуйте, щоб поперек був якомога щільніше притиснутий до підлоги. Таз при цьому повинен піднятися якомога вище. Також повільно поверніться у вихідне положення. Для кращої ефективності виконуйте вправу не менше ніж по 12-15 повторів у 3 підходи. Для зміцнення нижньої частини черевного преса використовуються також підйоми прямих ніг із положення лежачи. Це досить проста вправа. Піднімайте ноги таким чином, щоб вони утворили із тулубом прямий кут. Спочатку по 10 разів лівою та правою ногою, потім 10 разів двома ногами одразу. Як і в попередніх вправах, не забувайте про поперек! Вона має бути щільно притиснута до підлоги. Таз же трохи піднімайте. Вправи для косих м'язів живота Завдяки добре натренованим косим м'язам живота ви матимете красиву тонку талію. Для підтримки в тонусі рекомендується така вправа, як «діагональне скручування». Початкове положення – лежачи на підлозі із зігнутими в колінах ногами. Руки за головою зімкніть у замок, поперек притисніть до підлоги. Починайте підйоми, намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Зробіть 20 разів по три підходи. Вже після першого разу ви отримаєте приємну напругу в м'язах живота.

Спортивний інвентар для зміцнення м'язів черевного преса

Вправи для зміцнення м'язів черевного пресуви можете проводити як у тренажерному залі під керівництвом досвідченого тренера, який розробить для вас спеціальну програму тренувань, так і в домашніх умовах. Можна просто виконувати викладені вище вправи. Однак, для досягнення кращого ефекту не зайвим буде придбати спеціальне обладнання для занять, що сприятиме зміцненню м'язів живота.

Тренажер Ab Rocket. Це спеціальний тренажер для тренування м'язів черевного преса. Вправа, яке на ньому виконується, по суті нагадує те ж саме скручування, яке можна проводити самостійно, без спеціального устаткування. Однак, завдяки цьому тренажеру, працюють саме м'язи живота. Спина і шия при цьому не отримують зайве навантаження.

Фітбол. Це дуже популярне і поширене спортивне обладнання для тренувань. Використовуючи це просте пристосування, можна виконувати різноманітні вправи на всі групи м'язів черевного преса.

Хулахуп, або, як його ще називають, обруч. Їм успішно користувалися ще наші бабусі. В даний час хулахуп - це не просто металевий обруч. Для підвищення ефективності цей спортивний інвентар буває забезпечений спеціальними масажними кульками. Хулахуп відмінно тренує косі м'язи живота і робить талію тонкою. Обов'язкова умова для занять з таким тренажером - постійно тримати в напрузі м'язи живота і як можна вище підняти руки. Займайтеся по 30 хвилин кожен день. Через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі.

Диск здоров'я. Його можна використовувати як альтернативу хулахуп. Однак, диск здоров'я більш універсальний і зручний, так як для занять з ним не потрібно багато місця. Завдяки диску здоров'я ви зможете зміцнити м'язи живота і знайти тонку талію.

Правила виконання вправ для черевного преса

Поєднуйте вправи для черевного преса з аеробними тренуваннями і правильним харчуванням. В іншому випадку ніхто не помітить ваші натреновані м'язи під товстим шаром жиру.

Ні в якому разі не використовуйте обтяження у вигляді гантелей. Додатковий вагу формує об'ємні м'язи, які неминуче будуть відкладатися на пресі.

Проводьте тренування вранці на голодний шлунок. Після занять бажано нічого не їсти протягом півгодини. Якщо вам не під силу займатися спортом вранці, тренуйтеся ввечері. Однак, не раніше, ніж через 2 години після їжі.

Пам'ятайте, що для зміцнення м'язів черевного пресаважлива регулярність. Найкраще виконувати вправи щодня в один і той же час. Поєднуйте заняття для різних груп м'язів. Виконуйте вправи в швидкому темпі, бажано без зупинки. Для новачків же обов'язкова умова - не швидкість, а правильне виконання вправ.

Слідкуйте за диханням. При напрузі м'язів видихайте, при розслабленні - вдихайте.

Не перестарайтеся з вправами на косі м'язи живота. Надмірні тренування, спрямовані на цю область, зроблять талію більш широкої за рахунок збільшення обсягу косих м'язів.

Під час вправ прес намагайтеся тримати в постійній напрузі. Це підвищить ефективність вправ. У той же час спина і шия повинні бути розслабленими.

Якщо ви новачок або вирішили відновити тренуванняпісля досить довгої перерви, починайте виконувати вправи з невеликої кількості підходів і в повільному темпі. Поступово збільшуйте навантаження.

При серйозних фізичних навантаженнях рекомендується носити спеціальний підтримуючий пояс.

Починати заняття для зміцнення м'язів живота можнане раніше, ніж через місяць після природних пологів і тільки через два місяці після операції кесарів розтин. Навантаження на живіт на більш ранніх термінах можуть привести до серйозних ускладнень.

Перед тим, як приступати безпосередньо досилових тренувань, обов'язково розминайтеся. Можете просто порухатися в швидкому темпі, пробігтися або потанцювати. Це допоможе підготувати тіло до основних навантажень.

Якщо наступного дня після тренувань м'язизлегка болять, не лякайтеся. Це абсолютно нормально. Ви можете продовжувати виконувати вправи в тому ж обсязі. У тому випадку, якщо біль занадто сильна, краще зробити перерву між тренуваннями, щоб не нашкодити організму.

Жінкам, які страждають гінекологічнимизахворюваннями, необхідно порадитися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань м'язів преса, особливо, нижньої частини живота. Рекомендується уникати великих навантажень і в менструальний період.

Прості та доступні рекомендації, викладенівище, допоможуть вам завжди залишатися у формі і мати гарний плоский живіт і рівну поставу. Не має значення, будете займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера, вдома, використовуючи спортивний інвентар, або просто виконуючи нескладні вправи. У будь-якому випадку з часом ви досягнете добрих результатів. Пам'ятайте, що проводити тренування необхідно регулярно. Займайтеся хоча б по 10 хвилин на день - і ви забудете про проблему в'ялого живота і завжди виглядатимете стрункою і підтягнутою на заздрість всім навколишнім.

Comments

comments