Кожна друга дівчина рано чи пізностикається з такою проблемою, як в'ялі сідниці. Причому нерідко це неприємне відкриття сприяє розвитку різних комплексів щодо своєї зовнішності. Особливо гостро це відчувається в розпал літнього періоду, коли настав час вирушати у відпустку на море, а одягнути коротенькі шорти або просто з'явитися на пляжі в мініатюрному купальнику стає соромно. Адже кожна хоче бути чарівною та притягувати чоловічі погляди. Але не варто впадати в депресію та грішити на природу-матінку, яка обділила вас. За допомогою простих вправ можна досягти міцних і пружних сідниць в домашніх умовах, витрачаючи на заняття лише 15-20 хвилин на день.
Основні правила для отримання пружних сідниць
Найголовніше в будь-якому комплексі вправ –систематичне виконання. Це означає, що ви повинні щодня, незалежно від настрою та зайнятості, знаходити час для спорту. Погодьтеся, знайти півгодини для себе коханої не так уже й складно, якщо відмовитися від вечірнього спілкування по телефону з подругою або інших не дуже важливих справ. Вже через місяць таких регулярних тренувань ви помітите, як ваші сідниці стають більш підтягнутими, а вміння грамотно розподіляти вільний час покращується. Під час тренування необхідно давати м'язам відпочити та трохи розтягувати їх. Для цього виконуйте просту розтяжку між вправами: опустіть таз на підлогу між п'ят і потягніться руками вперед, наскільки виходить. При цьому не відривайте сідниць від підлоги. Задня поверхня стегон повинна трохи напружуватись і тягнутися. Важливо також переглянути свій раціон. Особливо якщо ви хочете не просто підкачати сідниці, але й позбутися зайвої ваги, яка з'явилася під час довгої зими. Втім, якщо проблем із кілограмами у вас немає, то й особливої корекції харчування не потрібно.
Вправи для пружних сідниць в домашніх умовах
Весь комплекс вправ складається із простихвправ, які доступні дівчині будь-якої комплекції та фізичної підготовки. Для виконання деяких з них буде потрібний спеціальний килимок. Частина вправ виконується з лежачи, причому робити її можна навіть перед сном, перебуваючи в ліжку. Отже, почнемо!
- Махи назад і вгору
Вихідне становище:Встаньте на килимок на коліна, руки зігніть у ліктях і обіпріться ними об підлогу. Дивіться прямо перед собою, не нахиляйте і не закидайте голову. Якщо у вас немає килимка, постільте вдвічі складений плед або хоч тонке покривало. Інакше можуть виникати болючі відчуття в колінах. Виконання: зігнуту в коліні під кутом 90 градусів праву ногу і підніміть максимально вгору, не роблячи при цьому ривків. Важливо, щоб ступня була паралельна підлозі. Потім плавно опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчути напругу м'язів задньої поверхні стегон та нижньої частини сідниць. Спина при цьому має залишатися розслабленою. Це дуже важливий момент, тому що при напрузі спини ефективність вправи знижується. Вправа виконується по 20 разів на кожну ногу.
- Хрест на хрест
Вихідне становище:Як і в першій вправі, встаньте на коліна, руками обіпріться об підлогу, але не згинайте їх. Тобто ви повинні стояти рачки і дивитися прямо перед собою. Ця вправа трохи важча, ніж перша саме за рахунок прямих рук. Якщо вам важко виконувати його в такому положенні, спробуйте зігнути руки як вправі махи назад і вгору. Як і в першій вправі, зігнуту праву ногу підніміть вгору і застигніть в такому положенні на 2-3 секунди, намагаючись дотягнутися п'ятою до стелі. Потім витягніть і опустіть ногу, але не у вихідне положення, а навхрест з лівою ногою, тобто за неї. З такої позиції знову піднімайте та опускайте праву ногу. Достатньо виконати по одному підходу на кожну ногу по 15 разів.
- Ходьба на місці з носка
Вихідне становище:Встаньте рівно, ноги трохи розставлені убік, права нога трохи зігнута і виставлена вперед, стопа стоїть на носінні. Спина повинна бути ідеально пряма, руки можна залишити вільно звисати або поставити на талію. Живіт втягніть, розправте плечі. Починайте крокувати, поперемінно ставлячи на носок то ліву, то праву ногу. При цьому не відривайте пальців від підлоги, ви повинні йти на одному місці і відчувати, як працюють м'язи задньої поверхні стегон та сідниць. Темп ходьби досить швидкий, загалом виконувати вправу треба 5-7 хвилин без зупинок.
- прокачування
Вихідне становище:Знову опустіться рачки, руки в ліктях зігнуті і впираються в підлогу. Дивіться перед собою. Одна нога витягнута назад, друга зігнута в коліні. Шкарпетку тягніть на себе, щоб створювати напругу в задній частині стегон і розтягувати всю поверхню сідниць. Також це зміцнить литкові м'язи. Виконання: Починайте робити різкі махи прямою ногою вгору до упору, поступово прокачуючись. Не опускайте ногу на підлогу, намагайтеся постійно виконувати вправи тримати її навісу. Це посилить ефективність пози та підвищить витривалість. Якщо вам важко виконувати вправу, можна опустити ногу на 2-3 секунди та відновити прокачування.
- стискання сідниць
Вихідне становище:Встаньте прямо, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Це положення називається напівприсід. Руки поставте на талію, пряма спина, плечі розправлені. Сідниці повинні знаходитися на одній прямій зі спиною, тобто не можна відводити їх назад. Виконання: На рахунок "один" сильно напружте сідниці, стискаючи їх, і висунете таз вперед, не прогинаючи в спині. На «два, три» затримайтеся у такому положенні. Намагайтеся утримувати напругу. На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Виконувати вправи необхідно у помірному темпі 20-25 разів.
- Підйом тазу вгору
Вихідне становище:Ляжте на килимок чи ліжко. Руки вздовж тіла, ноги трохи розведені убік і зігнуті в колінах. Ступні повністю стоять на поверхні. Виконання: На рахунок "один" підніміть таз максимально вгору, але слідкуйте, щоб плечі, лопатки та ступні не відривалися від підлоги. Коліна зараз зведіть разом. Напружте ноги та сідниці так, щоб ви відчули роботу м'язів та легке тепло. Протримайтеся в такому положенні на два рахунки, а на рахунок чотири опустіть таз у вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно 30 разів без зупинок.
- випади вперед
Вихідне становище:Встаньте прямо, ноги разом чи трохи розставлені. Руками впріться в боки. Якщо вам важко утримувати рівновагу, то можете однією рукою дотримуватись за стілець або невеликий ціпок. Але не відштовхуйтеся від опори, інакше вправа буде неефективною. Виконання: На рахунок "один" зробіть крок уперед лівою ногою так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно правої ноги опустіть на підлогу. На рахунок "два" поверніться у вихідне положення. На рахунок "три" повторіть випад на іншу ногу і на рахунок "чотири" знову поверніться до початкової позиції. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу. Коли ви звикнете до навантаження і вам здасться його мало, можна збільшувати кількість виконань та підходів. Краще робити це поступово, додаючи по 5-7 повторів. Обов'язково дослухайтеся до відчуттів у тілі. Вам має бути комфортно. Якщо виникають болі чи оніміння, краще скоротити повторення чи зменшити інтенсивність рухів. Ці вправи входять до більшості програм фітнес залів і вже неодноразово довели свою ефективність. Пам'ятайте, що не існує чарівної пігулки, яка за один день зробить вас стрункою та красивою. Робота над фігурою – це важка праця, але якщо систематично працювати над собою, то й результати потішать вас дуже швидко. Радимо почитати:
