Всі вуглеводовмісні продукти мають такзваний «глікемічний індекс». Чим він нижчий, тим краще продукт вгамовує голод, тому що енергія вивільняється повільніше, і вам надовго вистачає. Тому що ближче продукт до сирого – тим краще, якщо ви намагаєтеся схуднути. Продукти краще засвоюються, якщо продукт пройшов обробку. Чим довше ви готували і чим вищою була температура, тим краще засвоюються вуглеводи. Це не означає, що ви приречені на нескінченні салати, хоча про їхню користь суперечки немає. Овочі можна приготувати на пару, спасерувати, злегка приварювати, не знищуючи все, що є корисного. Не так вже шкідливо і запікати, смажити на грилі і гасити, якщо дотримуватися певних правил. Важливо пам'ятати наступне: 1. При різних типах обробки зберігаються або не зберігаються цінні елементи продукту вітаміни, жирні кислоти та антиоксиданти. 2. Залежно від часу та температури приготування змінюється глікемічний індекс (тобто вміст глюкози) у готовому блюде. 3. Залежно від способу приготування у блюді можуть з'явитися шкідливі речовини.
Способи приготування м'яса
Варка
Плюси: не треба стояти над плитою, саме звариться. Мінуси: збільшує кількість глюкози у вуглеводовмісних продуктах (овочі, коренеплоди). Якщо ви худнете, і це питання важливо – вибирайте пару. Тонкість: щоб звести до мінімуму втрати – беріть якнайменше води, тримайте кришку закритою щільніше. Овочі краще варити не до м'якості, нехай трохи похрумтять.
На пару
Способи приготування овочівПлюси: Зберігається найбільше вітамінів, глікемічний індекс майже росте. Мінуси: Не подобається багатьом дітям та чоловікам. Продукти, які потрібно варити довго – картопля, коренеплоди, червоне м'ясо – в пароварці виходять куди менш смачними, ніж хотілося б. зелені овочі, молода дрібна морква, свіжа риба. Овочі з пароварки не здаватимуться прісними, якщо подавати їх із соусами, а не просто солити-перчити після приготування.
пасерування
Плюси: Відмінний компроміс: обсмажування та додавання олії дозволяють отримати страву з «справжнім» смаком, при цьому втрати корисних речовин не такі вже й великі. Мінуси: Процес вимагає вашої активної участі.
Тонкості: для овочів правильне те саме правило, що і при варінні – краще сируваті, трохи хрусткі шматочки, ніж розм'якша маса. Вам знадобиться неглибока сковорода з товстим дном і кришка, що щільно прилягає. Можна обійтися взагалі без олії: влийте пару столових ложок води, овочевого відвару, соєвого соусу (або розведіть водою той соус, з яким подаватимете готову страву - томат, сметану та ін.). Поставте сковороду на маленький вогонь. Як тільки рідина закипить – додайте овочі і швидко помішуйте кілька хвилин, потім додайте вогню, додайте ложку або дві тієї ж рідини і накрийте кришкою. Через кілька хвилин зменште вогонь і доведіть страву до готовності.
гасіння
Плюси: ще швидше та практичніше, ніж пасерування. Не потребує жиру.
Мінуси: овочі втрачають більше вітамінів і стають калорійнішими, ніж при приготуванні на пару. М'ясо, риба та птиця багатьом більше подобається в смаженому вигляді. Тонкість: процес приготування схожий на пасерування, але без попереднього обсмажування. Можна гасити рибу або м'ясо в овочевому бульйоні з додаванням прянощів, часнику, імбиру, лемонграсу та вина. вийде найсмачніший соус, ніякого майонезу не захочеться.
запікання
Плюси: Дуже зручний спосіб, особливо для продуктів з товстою шкіркою або великого розміру – наприклад, гарбуза. Зручно готувати одразу багато порцій. Мінуси: У процесі запікання жири окислюються і у блюді додається вільних радикалів (це активні шкідливі молекули). Чим вище температура і чим довше триває приготування, тим вище стає глікемічний індекс.
жарка
Плюси: Це звично, смачно та поживно.
Мінуси: Але шкідливо: жири окислюються і збільшується кількість вільних радикалів (що нікому не корисно), вуглеводи переходять у легко засвоювану форму (не для тих, хто хоче схуднути). поліненасичених – соняшникової, кукурудзяної та соєвої, тому що при жарінні вони окислюються. Їх краще не нагрівати, а додаватися до салатів.
Гриль
Плюси: не потребує жиру, зручно для великої кількості порцій. Мінуси: важливо не перетримати – чим темніше скоринка, тим більше в продукті вільних радикалів. Тонкості: найкраще готувати жирне м'ясо та соковиті овочі. баклажани, цукіні, томати.
мікрохвильовка
Плюси: Швидко. Так як продукти готуються у власному соку, зберігаються водорозчинні вітаміни B і C. Мінуси: недавнє дослідження іспанських учених показало, що приготовлені в мікрохвильовій печі броколі втратили більшу частину антиоксидантів (це саме ті речовини, які дозволяють позбавитися від вільних радикалів) в порівнянні з приготовленими у пароварці. Тонкощі: при приготуванні в мікрохвильовій печі особливо сильно нагріваються жирні частини продукту, тому не готуйте в ній жирну рибу – руйнуються корисні жирні кислоти.
Якщо ви віддаєте перевагу мікрохвильовій печі, використовуйтеїї на мінімальній потужності та температурі, навіть на шкоду економії часу. Накривайте посуд, щоб продукти перебували у парі – хоча повинна залишатися невелика лужок для виходу пари. Готуйте тільки у скляному або керамічному посуді. Пластмасовий посуд краще не використовувати взагалі, навіть для розігріву, і використовувати харчову плівку (наприклад, як кришку) теж не варто. Якщо у вас немає кришки – використовуйте папір для випічки або плоску тарілку, серветку або паперовий рушник.
