Гімнастика в ранній післяпологовий періодДійсно допомагає процесу відновлення. Важливо тільки дотримуватися темпів збільшення навантаження і різноманітності вправ. .
- Всі зазначені вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.
- Найкраще почати займатися в перший же день після пологів.
- Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на плоскій поверхні (візьміть маленьку подушечку для зручності).
- Рухи виконувати повільно, не концентруючись, плавно. Ні в якому разі не різко.
- Приміщення, де ви займаєтеся, повинно бути добре провітрено. Оптимальною вважається температура 18-20 ° С.
- Займатися необхідно в зручній, не стискує руху одязі.
- Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.
- Тренуватися краще після годування.
- Піднімайтеся з положення «лежачи» завжди поворотом через сторону.
- Лежати велику частину часу краще на животі, тим самим підтримуючи інволюцію матки і зменшуючи післяпологові виділення.
- Раннє вставання після пологів і ходьба підтримують відновлювальні процеси. Зверніть увагу на хорошу постановку стоп і особливо на «перекочування» з п'ятки на шкарпетку.
відновлювальна гімнастика
- 1-й комплекс вправ
Вправи для профілактики тромбозів.Можна приступати до занять першого ж дня після пологів. Початкова позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Випрямляйте ноги так, щоб коліна своїми бічними частинами не відривалися один від одного. 10 разів повільно та сильно стисніть пальці («втягнути кігтики») і знову опустіть. Випряміть одну ногу. 10 разів повільно і сильно потягніть носок на себе, а потім назад. Змініть ногу. Зробіть попередні вправи обома ногами, не піднімаючи їх, а просто витягнувшись на спині. Додаток: якщо у вас під час вагітності було варикозне розширення вен чи болі в ногах, скористайтеся спеціальними еластичними гетрами чи панчохами.
- 2-й комплекс вправ
Під час виконання цих вправ необхідно дихатинизом живота. Приступати до занять можна першого ж дня після пологів. Початкова позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покладено на низ живота. Повільно вдихніть носом і потім повільно видихніть ротом «хаааа». Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху злегка допомагайте йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. Не тисніть, а просто простягайте руками по низу живота. Потім поверніть на бік. Голова, грудна клітка та таз лежать на одній лінії (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. І знову повторюйте дихальні вправи животом, простягаючи рукою при видиху від лобкової кістки до пупка (насправді, здійснюєте рух тазом вперед, при цьому не згинаючи тулуб). Для збільшення натягу промовляйте при видиху «пффф» чи «пууух», уявляючи, що ваш живіт стискається як губка. Потім переверніть на живіт. Покладіть під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди був мінімальним чи взагалі був відсутній. Дихайте низом живота. І знову при видиху (на хаа, пфф або пух) знову виконайте рух тазом вперед.
- 3-й комплекс вправ
Основне навантаження цих вправ спрямованом'язи промежини і дна таза, тому при виконанні вправ будьте обережні, або перейдіть до більш легкого комплексу. Однією з функцій м'язів дна таза є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються м'язи уретри, що «утримують», входу в піхву і прямої кишки. Сфінктери слабшають, і починаються проблеми з контролем над сечовипусканням та дефекацією. Якщо під час пологів було проведено епізіотомію (розріз промежини), то бажано цей комплекс вправ не виконувати до загоєння шва, тому що навантаження може виявитися дуже сильним. І тут бажано виконувати комплекс «м'яких» вправ, лежачи на животі. Лежачи на ліжку або сидячи в кріслі, спробуйте напружувати м'язи піхви та ануса. Як би «моргаючи». Спочатку може створюватися враження, що почергове скорочення м'язів неможливе, але це негаразд. Незабаром вдасться розділяти напругу м'язів. Як тільки вам вдасться розділяти «моргання», спробуйте м'язами вести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником у лікуванні та профілактиці геморою. Під час виконання вправ потрібно обов'язково стежити за м'язами рота: язик, небо та губи повинні бути розслаблені. Це допоможе вам у відповідь розслабити промежину і зробити дихання м'яким. Наступну вправу краще робити напівсидячи або сидячи. Спробуйте повільно, напругою м'язів промежини та тазу, пропустити хвилю знизу вгору, через лобкову кістку до пупка, повільно рухаючи тазом вперед. Повільно нагору, а потім вільно назад. При цьому потрібно дихати рівно, не затримуючи вдихи та видихи. Але, будь ласка, не намагайтеся дати своїм м'язам збільшене навантаження. Вправи повинні виконуватися легко, ніби граючи.
- 4-й комплекс вправ
У ньому контроль за диханням та навантаження на днотаза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно. Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь). Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы. Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще. Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно. Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком. Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение. Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными. Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.
Нескладні вправи вдома
- Вправи з підйомом голови
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, рукамихрест-навхрест обхопіть живіт, розмістивши руки на талії. Зробіть вдих. Після видиху починайте піднімати голову від ліжка чи підлоги. Одночасно намагайтеся руками тягнути прямі м'язи до середини живота. Поспішаючи порахуйте до п'яти. Повільно опустіть голову. Повторюйте вправу 5 разів по 3-4 десь у день.
- Вправи на скорочення м'язів тазового дна
Цю вправу можна розпочинати відразу після пологів.М'яко напружте, а потім розслабте м'язи промежини. Цю вправу можна виконувати, коли ви лежите, сидите чи стоїте. Ви можете не відчути скорочення м'язів, проте якщо ви робили цю вправу до пологів, то ви знаєте, як її виконувати тепер. Почніть із виконання двох-трьох скорочень щогодини протягом перших кількох годин, потім збільште навантаження до п'яти скорочень по кілька разів на день. Спочатку ви зможете лише утримувати скорочення протягом 2-3 секунд. За кілька днів — протягом 3-5 секунд. Поступово витривалість м'язів збільшиться до 10, потім до 20 секунд. Для того щоб перевірити, чи є прогрес у цих тренуваннях, якось спробуйте виконати цю вправу під час сечовипускання — коли сечовий міхур буде наполовину звільнений, спробуйте зупинити потік. Не засмучуйтесь, якщо спочатку це не у вас буде виходити. Продовжуйте тренуватись. Перевіряйте силу та витривалість м'язів тазового дна, як описано вище, — перериваючи струмінь сечі в середині сечовипускання.
- прогинання таза
Ця вправа допоможе підвищити тонус та силум'язів живота, полегшити біль у попереку, підтримувати хорошу поставу. Незабаром після пологів починайте наступну вправу. Ляжте на спину на ліжко або на підлогу, ноги зігніть у колінах. Напружте м'язи живота і прогніть таз, потім прийміть вихідне положення. Виконайте вправу рази два-три. Поступово збільшуйте кількість вправ до п'яти. Через кілька днів починайте робити повороти тазу у положенні стоячи, сидячи. Ця вправа дозволяє посилити м'язи нижньої частини живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні розташуйте на підлозі. Ноги краще ковзатимуть, якщо ви виконуватимете вправу в носках або панчохах. Покладіть одну або обидві руки під поперек. Повільно починайте витягувати ноги, ковзаючи ступнями по підлозі, доки не відчуєте, що поперек відривається від рук або підлоги. У цей момент припиніть ковзання та підтягніть ноги, повернувшись у вихідне положення. Повторюйте цю вправу по п'ять разів на день. Пам'ятайте, що виконувати вправу потрібно лише доти, доки не відбувається відриву попереку від підлоги. Коли м'язи зміцніють, ви зможете повністю випрямити ноги, не відриваючи попереку від статі.
- Відкидання назад з положення сидячи
Через тиждень чи два після пологів починайтевиконувати вправу, яка допоможе посилити м'язи черевного пресу. Ця вправа, а також центральні та діагональні підйоми (описані нижче) більш безпечні та ефективні, ніж присідання, які вимагають різкого руху і призводять до нераціонального перенапруги попереку та м'язів живота. Вправа «Відкидання назад із положення сидячи» є більш плавною та безпечною, оскільки напруга поширюється в основному на тазову частину, і вам не треба долати силу тяжіння на початку вправи. Сядьте, зігнувши ноги в колінах, ступні притиснувши до підлоги, руки витягніть перед собою. Повільно відкидайтеся назад, але тільки доти, доки ви не відчуєте слабкість або почнете втрачати контроль пози. Інакше кажучи, коли ви почнете відчувати нестійкість чи слабкість — ви дійшли до межі вашої. Сядьте та випростайтеся. Поступово, у міру нарощування сили та витривалості, збільшуйте відпочинок. Незабаром ви зможете випрямити спину і доторкнутися до підлоги, не відриваючи ступнів ніг від підлоги. Ускладніть вправу. Виконуйте нахили зі схрещеними на грудях руками. Пізніше спробуйте зробити цю вправу, тримаючи зчеплені руки за головою.
- Центральні та діагональні підйоми
Ця вправа також дозволяє зміцнити м'язи.черевного пресу. Центральні підйоми. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Зробіть вдих, вигніть спину, притиснувши поперек до підлоги. Під час видиху відірвіть голову та плечі від підлоги, торкнувшись кінчиками пальців колін. Рухи повинні бути плавними, при цьому поперек повинен бути притиснутий до підлоги. Коли плечі піднімуться над підлогою на 20 см від підлоги, затримайтеся в цьому положенні і порахуйте до п'яти. Розслабтеся і м'яко лягайте на підлогу. Не робіть різких рухів. Спочатку повторюйте цю вправу по п'ять разів на день. Діагональні підйоми. Повертаючи верхню частину тулуба і одночасно піднімаючи голову та плечі, можна зміцнити різні м'язи черевного преса (косі м'язи). Так само, як і при центральних підйомах, з самого початку не забувайте про дихання та випрямлення спини. При видиху підніміть верхню частину тулуба обертанням ліворуч і торкніться зовнішньої сторони лівого коліна. Затримайтеся та повільно порахуйте до п'яти. Повторіть вправу з обертанням тулуба праворуч. Виконуйте вправу по п'ять разів на день у кожну сторону. Рухи при центральних та діагональних підйомах повинні бути рівними, не рвучкими. У міру зміцнення м'язів живота вправи центральних та діагональних підйомів можна ускладнити, виконуючи їх зі схрещеними на грудях руками або заклавши руки за голову. Поступово збільшуйте кількість повторень від п'яти до десяти на день.
- Широкі кола руками
Ця вправа дозволяє посилити кровообігу молочних залозах та запобігти або послабити закупорку молочних проток. З положення стоячи, на колінах або сидячи, витягніть руки вперед або в сторони. Обертайте обидві руки широкими колами, спочатку в одному напрямку, потім — в іншому. Спробуйте виконати цю вправу, затримавши подих. Робіть від п'яти до десяти вправ у кожний бік, по одному або кілька разів на день або перед кожною їжею.
- Розслаблення і повільне дихання
Оскільки післяпологовий період є сильнимстресом для організму, доцільно застосовувати ту ж техніку розслаблення, яку ви використовували під час вагітності та пологів. У важкі дні спробуйте по 5 хвилин дихати повільно та пасивно розслаблятися та простежте, наскільки це вас підбадьорює та освіжає. Ця техніка також корисна при болях, які виникають під час годування та в інший час, особливо у жінок, які мали більше однієї дитини.
Вправи з дитиною
Ці вправи можуть бути цікавими як для вас, так і для вашої дитини. Вони дозволяють поєднувати гру з дитиною та підвищення загального тонусу живота, рук, ніг та сідниць.
- Вгору і вниз (зміцнення тонусу рук)
Вихідне становище.Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Покладіть дитину обличчям униз собі на груди, тримаючи її руками. Повільно та плавно підніміть дитину, потім повільно покладіть її на груди. Повторити п'ять разів.
- «Твіст» ( «гуляння по стегнах»)
Вихідне становище. Сядьте на підлогу, ноги витягніть.Тримайте дитину на стегнах, притримуючи її голову та плечі руками. "Гуляйте" & # 8212; рухайтеся вперед на сідницях, звиваючись під час руху, потім рухайтеся назад. Повторити чотири чи п'ять разів.
- Гойдалки (центральні підйоми)
Вихідне становище.Ляжте на спину, зігнувши стегна і коліна, гомілки паралельно підлозі. Покладіть дитину обличчям вниз собі на гомілки, її погляд має бути спрямований поверх ваших колін. Тримайте його руками. Притиснувши підборіддя до грудей, повільно підніміть голову і плечі і хитніться вперед (це схоже на плавне центральне піднесення). Потім поверніться у вихідне положення та опустіть голову на підлогу. Уникайте затримки дихання. Повторити п'ять разів.
- Обертання (сидячи)
Вихідне становище.Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, поставте ступні на підлогу. Тримайте дитину проти грудей або покладіть її собі на стегна. Повільно відкиньте спину, як це ви робили у вправах з відкиданнями назад із положення сидячи. Поверніть спину на півоберта і поверніться у вихідне положення. Поступово збільшуйте кількість повторень до п'яти разів. Радимо почитати:
