Майже всім знайоме слово «кілокалорія».Переважна більшість людей, які стежать за своєю вагою, знають, що для того, щоб тримати себе «у формі», ці самі кілокалорії необхідно підраховувати. Більше того, багато — хтось більше, хтось менш успішно — навіть займаються цим підрахунком. Однак дуже часто, незважаючи на «науковий» підхід до проблеми, довгоочікуваний ефект . як правило, йдеться про схуднення — так і не настає. У чому тут секрет? І скільки потрібно людині цих кілокалорій на день, щоб мати гарну і струнку фігуру? Давайте розумітися. Для початку необхідно з'ясувати, що ж ховається за цим словом — "калорія". Мабуть, «жіноче» визначення дала німецький дизайнер Олена Хенеманн: «Kалорії»; це такі дрібні капосники, які приходять вночі. і вшивають твій одяг». Важко сперечатися… і, правда, — капосники! Ну а все ж таки, якщо серйозно? Як не дивно, поняття «калорія» нерозривно пов'язане із водою. Втім, нічого дивного. Вода в багатьох фізичних процесах виступає як «базового» визначника. Взяти, наприклад, температуру. Адже всім відомо, що точку замерзання води прийнято за 0 градусів, а кипіння — 0,5 градусів. за 100. Ось так ми звикли визначати температуру — орієнтуючись на воду. Теж саме з калоріями.
Що таке калорії?
Уявіть, що ви поставили на дві конфорки,працюючі в однаковому режимі, каструлі з різною кількістю води. Яка з них закипить швидше? Правильно, & # 8212; та, у якій води менше. Але якщо потужність однієї з конфорок збільшити, ситуація зміниться. І каструля, в якій більше води, може закипіти перша. Ось тут ми й підійшли до поняття «калорія». Калорія — це та кількість тепла, яка необхідна для того, щоб нагріти один грам води на один градус Цельсія. А кілокалорія, як нескладно здогадатися, — 8212; це тисяча калорій. Таким чином, виходить, що калорія — це не вітамін, не жир, не білок і, взагалі, не речовина, як багато хто вважає. Це — лише одиниця виміру енергії. То до чого ж тут боротьба із зайвою вагою? Хіба можна схуднути чи поповніти від одиниць виміру? Звісно, ні. Але зв'язок, таки, є. Адже що таке тепло? Це енергія, що виділяється під час згоряння палива. А паливом для людського організму є продукти харчування. Саме вони «згоряють» у процесі травлення та забезпечують нас необхідною енергією. Вимовляючи фразу: «людині потрібно стільки кілокалорій на добу», мають на увазі, що для підтримки всіх процесів організм повинен отримати певну кількість енергії. А тепер пригадаємо ази фізики, а точніше — . закон збереження. Відповідно до нього, енергія не може виникнути "з нічого" і зникнути "у нікуди". Тому, якщо людина не використовує те, що вже надійшло до її організму, то — будьте певні! & # 8212; усе це відкладеться як «запасів у майбутнє». Тобто того ненависного жиру, з яким більшість намагається боротися. Таке життя — із законами природи не посперечаєшся. З цього випливає дуже простий висновок: щоб ваша вага залишалася незмінною, ви повинні витрачати рівно стільки кілокалорій, скільки отримали. Ну, а якщо мета — схуднути, та кількість «розтраченого», має перевищувати кількість «надійного». Тоді організму не залишиться нічого іншого, як скористатися запасами, відкладеними на чорний день, і жирок неминуче почне танути. Саме тому люди, які стежать за своєю вагою, звертають увагу на енергетичну цінність. "калорійність" & # 8212; продуктів.
прості підрахунки
Здавалося б, все дуже просто.Однак є одна проблема — люди сильно відрізняються один від одного. У всіх різне зростання, вік, маса тіла. Більше того, усі ведуть різний спосіб життя. Хтось багато рухається та займається спортом. В інших — найекстремальніша «подорож» — від офісного крісла до м'якого домашнього дивану. Тому і кількість кілокалорій усім потрібна різна. Як підрахувати скільки кілокалорій необхідно «з'їдати» конкретній людині протягом дня? Добова норма може бути визначена декількома способами. Мабуть, одним із найпопулярніших на сьогоднішній день є метод Маффіна-Джеора, який був розроблений ще 1990 року. Ця формула вважається найточнішою. Для того, щоб краще зрозуміти суть, необхідно трохи теоретичних знань. Базовим поняттям формули є "основний обмін". Що це таке? Практично всім відомо, що в людському організмі постійно . навіть коли ми спимо — відбуваються певні процеси та хімічні реакції, які підтримують життєдіяльність. Завдяки їм працює серце, легені, циркулює кров, ростуть нігті та волосся тощо. І для всього цього потрібна енергія. Але скільки її потрібно? Чим активніше життя ми ведемо, тим більше палива потрібно організму. Найменше енергії витрачається у стані спокою — під час сну. Ось ця мінімальна кількість і взята за «точку відліку». Саме його прийнято називати основним обміном речовин. Цей показник залежить від кількох факторів — статі, віку, зростання та фізичної активності. Це зрозуміло — енергетичні витрати, а значить і добова норма кілокалорій, молодого «накаченного» чоловіка, який займається фізичною роботою, набагато більше, ніж у юної субтильної дівчини, що проводить цілодобово за комп'ютером. Так ось. Щоб скористатися формулою Маффина-Джеора і підрахувати «жіночий» основний обмін (ГО) необхідно:
Усі. Основний обмін визначено.Отримане число & # 8212; це добова норма кілокалорій, яка потрібна вашому організму для нормальної роботи. І це за умови, що ви будете 24 години валятися в ліжку і спати. У математичному вираженні дана формула виглядає так:
- ГО = 9,99 х вага + 6,25 х зростання — 4,92 х вік -161.
Далі — наступний крок.На жаль, & # 8212; втім, напевно, таки, на щастя! & # 8212; «лінуватися» добу безперервно протягом декількох тижнів або місяців не вийде. Тому "справжня" добова норма відрізнятиметься від отриманого раніше числа. Тут велику роль грає рівень вашої фізичної активності. Отже:
- якщо ви ведете «сидячий» спосіб життя, то помножте отримане значення ГО на 1,2;
- якщо ви зрідка - один-два рази на тиждень - займаєтеся спортом, то помножте ГО на 1,375;
- якщо заняття регулярніші, — від трьох до п'яти разів # 8212; то коефіцієнт буде 1,55;
- не можете і дня прожити без фізичних вправ? Множте на 1,725;
- ну, а при інтенсивних силових тренуваннях, що проводяться двічі на день — вранці та ввечері — коефіцієнт становитиме 1,9.
Підрахували? Добре.Отримане число - ваша індивідуальна добова норма кілокалорій. вважати, що без шкоди для здоров'я калорійність може бути зменшена на 20% порівняно зі звичним Для вас режимом харчування. Для того щоб дізнатися, на скільки кілокалорій можна скоротити свій раціон, просто помножте отриманий раніше результат на 0,8. сповільниться і замість бажаного результату ви отримаєте масу проблем зі здоров'ям. Напевно порадує тих, на кого складні математичні обчислення наганяють тугу або нудьгу. Він дуже проста. потрібно схуднути, то дійте за аналогією. Помножуйте не реальну, а бажану вагу. формула є найпростішою і не враховує ні ваш вік, ні спосіб життя, саме її рекомендують багато фітнес-тренерів.
Чи не нашкодите своєму організму
Начебто все дуже легко і просто.Але, займаючись усіма цими обчисленнями, потрібно пам'ятати, що не варто зловживати низькокалорійними дієтами. Їхнє тривале дотримання може призвести до того, що організм почне задіяти внутрішні ресурси. Причому «викачувати» енергію він буде не з жиру, як усім би хотілося, а з м'язів. А це, як ви знаєте, зовсім не корисно. Дієтологи вважають, що калорійність денного раціону має становити щонайменше 1200-1500 ккал. А якщо ви вирішили «сісти» на більш «жорстку» дієту, то робити це можна тільки зі схвалення. та під наглядом! & # 8212; лікаря. Є ще один момент. Наш організм влаштований дуже «розумно». Якщо ви не забезпечите його необхідною кількістю кілокалорій він вирішить, що настали важкі часи і включить режим економії. В результаті обмін речовин сповільниться і жири спалюватимуться ще гірше, ніж зазвичай. До речі, саме тому досить часто під час дієт настає так зване «плато». період, коли вага перестає знижуватися, скільки б ви не намагалися. А що може бути гіршим, ніж обмежувати себе у всьому і, при цьому, не бачити жодного ефекту? А якщо додати до цього ще всі "принади" уповільненого обміну речовин, — головний біль, депресію, занепад сил і постійне відчуття холоду — то стає зрозуміло, що такі експерименти над собою-улюбленою просто неприпустимі. Краще підійти до всього розумно та обдумано. Не полінуйтеся — виберіть із вже існуючих або складіть самостійно відповідну саме вам збалансовану дієту. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. І тільки після цього починайте її слідувати. У вас все обов'язково вийде! Ось побачите. Радимо почитати:
