З самого народження наш організм постійнопотребує енергії, яка надходить із споживаної їжі. Саме в їжі сконцентровані такі поживні речовини, як білки, жири та вуглеводи. Після того, як людина поїла, енергія переробляється та виділяється у вигляді тепла, яке ми звикли називати кілокалоріями. При цьому однієї кілокалорії достатньо, щоб нагріти літр води до 1 градуса за Цельсієм. Якщо говорити про енергетичну цінність кожного компонента, то в 1 г білка міститься приблизно 4 ккал, так само як і в 1 г вуглеводів. А в 1 г жиру, на думку вчених, кілокалорій значно більше. Дев'ять одиниць. Ось чому саме жирна їжа стає причиною зайвих кілограмів та додаткових сантиметрів на талії. Але зовсім не вживати жири - шкідливо для організму. До речі, багато хто плутається у визначеннях калорій та кілокалорій. Тут усе просто. В одній ккал міститься 1000 калорій. І саме у калоріях позначається енергетична цінність того чи іншого продукту, тоді як денний раціон людини обчислюється вже у кілокалоріях. Чому так? Та тому, що за день ми з'їдаємо багато продуктів. І якщо обчислювати їхню енергетичну цінність у калоріях, можна просто заплутатися в нулях. Ось тут на допомогу приходять ккал. Вважати їх набагато простіше, та й виглядають вони не так загрозливо через відсутність великої кількості нулів. У метричній системі еквівалентом калорій є джоуль. З одного боку може здатися дивним, що енергія та робота позначаються однаково. Однак для того, щоб зробити якусь дію, необхідно витратити певну кількість енергії, чи правильно? Чим більше сил у людини, тим більше справ вона зможе зробити. Звідси і взаємозв'язок. Якщо говорити про більш точне визначення, то 1 ккал = 4.1868 кДж. Звичайно, у повсякденному житті мало хто перекладатиме кілоджоулі в кілокалорії. Тому в цій статті ми більше уваги приділимо системі правильного підрахунку калорій, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності.
Від чого залежить витрата кілокалорій
Кількість споживаної енергії залежить відбагатьох факторів: віку, статі, ваги та зростання людини. Також на розрахунок калорій впливає клімат, гормональний баланс та спосіб життя людини. Основну частину енергії організм витрачає на основні реакції обміну: серцеву діяльність, дихання, підтримання температури тіла та обміну речовин, а також на фізичну активність: заняття спортом та фізичну роботу. Тому так важливо при тяжких навантаженнях повноцінно харчуватися. Недостатнє споживання енергії змушує організм звертатися до резервів, при витраті яких відбувається зниження ваги. І навпаки, зайві калорії спричиняють утворення жирових відкладень. А десь відкладення, там і надмірна вага, невпевненість у собі, всілякі захворювання. Навіть якщо ви зібралися харчуватися правильно, потрібно не тільки підібрати раціон до смаку, але й зробити грамотний підрахунок калорій, необхідних саме вам. І тому існують спеціальні таблиці, у яких точно зазначено кількість жирів, білків і вуглеводів, які у ста грамах обраного вами продукту. Вважається, що дорослим людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на 1 кілограм ваги потрібно приблизно 40-50 ккал. Чоловіку при щоденних тяжких фізичних навантаженнях потрібно 70-100 кілокалорій на 1 кілограм ваги. А людям похилого віку, на думку лікарів, вистачить всього 30-35 ккал на 1 кг. Із дітьми все інакше. Дві третини всіх споживаних калорій витрачаються дитячим організмом на процеси зростання. Тому на один кілограм ваги тіла дитини потрібно близько 120-130 кілокалорій. Як бачите, розрахунок досить простий.
Як визначити ідеальну вагу
Тепер давайте розберемося:як визначити оптимальну вагу? І тому існує дуже проста формула Брока: зростання мінус сто одиниць. Так, якщо зростання жінки становить 1 метр 75 сантиметрів, її оптимальна вага має дорівнювати сімдесяти п'яти кілограмам. Зробити підрахунок калорійності раціону також легко. Для цього множимо 50 ккал на належну (або бажану) вагу людини. Покажемо з прикладу. Якщо жінка повинна важити 75 кілограмів, калорійність її їжі обчислюється так: 75 х 50 ккал = 3750 ккал. Припустимо, реальна вага нашої читачки дорівнює не 75, а 80 кілограмів. Тобто на день жінка звикла споживати близько 4000 ккал. Як їй схуднути? Достатньо лише знизити калорійність раціону до 3750, і вага поступово прийде до норми. Отже, якщо ви зібралися скинути кілька зайвих кілограмів, запам'ятайте головне правило: «Не перестарайся!» У відомому романі американця Роберта П. Уоррена «Вся королівська рать» один із героїв зізнається, що терпіти не може худих жінок. Мовляв, вони, як макарони у пачці, гримлять і колються. Звичайно, люди відрізняються від спагетті. І для того, щоб ця відмінність була наочнішою, потрібно намагатися у всьому дотримуватися міри. Існує безліч способів схуднути. Головне - вибрати той, який підходить саме вам і не займатися самолікуванням. Як успішно б ви не вели розрахунок калорій, як привабливо б не виглядали яскраві упаковки з чаєм для схуднення, обов'язково порадьтеся з лікарем. Причому йдеться не про консультацію фармацевта в аптеці. Бо мало просто перекласти з іноземної мови назви інгредієнтів. Важливіше правильно призначити цей перелік, зробити розрахунок: скільки кілокалорій потрібно особисто вам. А зробити це може лише лікар.
Менше їж - менше важиш
Якщо ви маєте міцне здоров'я іплануєте самостійно скинути 5-7 кг, скористайтеся «ударними дієтами». Різниця між ними та лікувальним голодуванням полягає в тому, що при «ударній дієті» ви продовжуєте регулярно харчуватися. Але лише строго певним набором продуктів. Рецепти таких методів харчування ви легко знайдете в численних довідкових виданнях з оздоровлення організму. Прикладом «ударної дієти» може бути так званий роздроблений режим харчування, який відрізняється особливою ефективністю. Він ґрунтується на принципі роздільного споживання продуктів різних категорій, що дозволяє організму краще засвоювати їжу.
- Варіант «ударної дієти»:
У понеділок влаштуйте собі овочевий день,вівторок — м'ясний, у середу — яєчний, у четвер — молочний, у п'ятницю — рибний, у суботу — фруктовий, у неділю — вівторок. їжте, що хочете. Так ви зможете схуднути на 5-7 кг лише за три тижні. Існує кілька видів «ударних дієт». Всі вони трохи відрізняються один від одного і, як правило, розрахунок заснований або на зниженні калорійності їжі, або на зменшенні споживання рідини, жирів та вуглеводів. Тому, якщо ви приступаєте до даного методу схуднення не порадившись із лікарем, дотримуйтесь головного правила: прислухайтеся до реакції свого організму. Не доводьте себе до хвороб через бажання швидко позбутися зайвої ваги. Якщо ви відчуваєте запаморочення і втрачаєте апетит, то, швидше за все, ударна дієта - не для вас. Зверніться до більш надійних та тривалих способів. Живіть під гаслом: «Не товстіти!» Худайте повільно, рахуйте калорії. Пам'ятайте: що швидше організм втрачає зайві кілограми, то легше набирає їх знову. Не скорочуйте кількість прийомів їжі, їжте частіше, але малими порціями. Коли організм голодний, він виділяє токсини. Менше солодощів, консервів, солі та алкоголю (склянка вина – це вже 100 калорій)! Пийте вранці соки та не наїдайтеся на ніч. Період найвищої активності травної системи – з 12 до 17 години.
Фізкультура кожен день
І, головне, без фізкультури вам не обійтись.Вибрати можна все, що завгодно: аеробіку чи шейпінг, тренажери чи зарядку по телевізору, заняття йогою чи танцями. Усі вони спрямовані на оздоровлення організму та відрізняються лише підходом. Але доступніше за інших — звичайна ранкова (денна, вечірня, як хочете) гімнастика. Десять хвилин вправ щодня, та витончені форми вам забезпечені. Не кажіть тільки, що ваш спосіб життя не дозволяє вам займатися собою. Якщо у вас за добу не знайшлося десяти хвилин на зарядку, або ви не хочете їсти менше, то винен не спосіб життя, а звичайна лінь. Це лише у казках чудові феї вирішують проблеми одним помахом чарівної палички. У житті доводиться попітніти, щоб досягти бажаної мети. Радимо почитати:
