загальні рекомендації
Щоб зрозуміти, як правильно почати бігати,рекомендується користуватись технікою дихання. Саме вона розкриває основні засади тренування. Найпоширеніша помилка — затримка дихання. А воно має бути вільним. Техніка проста. Через кожні 4 кроки робиться вдих, потім через 4 кроки — видих. Вдих проводиться через ніс, а видих через рот. Важливо, щоб дихання було ритмічним. Від того, скільки ударів серце за хвилину, залежить загальний стан організму. Пульс слід контролювати. Оптимальна кількість ударів обчислюється за простою формулою. Потрібно від 220 відняти свій вік і помножити отримане число на коефіцієнт, що дорівнює 0,6. Це нижня межа припустимої кількості ударів. Верхня межа обчислюється за тією самою формулою, лише коефіцієнт береться рівний 0,8. Якщо число ударів більше за розрахунковий, то організм працює на знос. Якщо менше, то тренування не ефективне. Важливо врахувати при бігу всі рекомендації, тоді проблем зі здоров'ям не буде. Правильний підхід до спорту & # 8212; запорука довгого життя. Початківцям рекомендується купити спеціальний прилад для вимірювання пульсу. Тоді показання можна знімати до і після пробіжки, а також контролювати, скільки ударів за хвилину робить серце під час тренування. Якщо після зупинки показник пульсу більше зафіксованого на старті більш ніж на 60%, слід знизити навантаження. Те саме слід зробити і у тому випадку, коли пульс не відновлюється протягом 30 хвилин. Навчитися правильно бігати — половина справи. Взуття може стати причиною розвитку захворювань, пов'язаних зі спиною та суглобами ніг. Якщо після пробіжки відчувається біль у стопах, це є першою ознакою, що кросівки не підходять для подібних тренувань. Взуття не повинно бути вільним. Краще, якщо підошва товста, виконана з м'якого пружного матеріалу. Рекомендується вибирати кросівки, які позначені написом «running». Важливо й те, як пошитий одяг. Вона не повинна сковувати рухи, її крій має бути вільним. Матеріал легкий, швидковисихаючий. Не варто одягати на тренування синтетичний одяг. На тілі може з'явитися піт, можливі алергічні реакції.
Вибираємо режим тренувань
Хочете худнути швидше?Результат залежить не тільки від того, скільки кіл подолано, а й від режиму. Якщо практики мало, варто почати бігати підтюпцем протягом 20 хвилин без зупинки. Темп має бути таким, щоб не було дискомфорту. Забіги слід робити регулярно, хоча б двічі на тиждень. Спочатку відчувається втома, але через деякий час організм звикає, а кожне наступне тренування стає легшим. Згодом м'язам почне потрібна чергова пробіжка. Дистанцію поступово слід збільшувати. Скільки ж має тривати тренування? Мінімальний час складає 40 хвилин, а максимальний — 1:00. Щоби правильно бігати, треба звертати увагу на реакцію організму. З'явився біль? Краще тренування закінчити. Як правильно бігати, щоб схуднути: У початківців це важко, їм рекомендується порадитися з фахівцями. Найчастіше рекомендується інтервальний режим. Суть його в тому, що темп змінюється в залежності від подоланої відстані: ходьба змінюється на біг підтюпцем, підтюпця на «божевільний» темп і т. д. Такий підхід найоптимальніший, оскільки жир розчиняється в той момент, коли організм навантажується максимально. Скільки триває таке тренування залежить від індивідуальних особливостей людини. Однак інтервальний режим не рекомендований людям, які страждають на серцеву недостатність. Труска малоефективна, тому що в момент такої пробіжки спалюється лише глікоген. Він швидко відновлюється. Якщо від інтервального режиму доводиться відмовитись, то тренування має тривати не менше 40 хвилин. Лише після цього часу організм починає активно спалювати жир. Чи є сили, хочеться схуднути швидше? Вибираємо інтервальний режим. Існує думка, що після закінчення тренувань організм протягом деякого часу продовжує спалювати жири.
Де слід тренуватися?
Краще, якщо тренування проводиться на свіжомуповітря, адже під час пробіжки легені вентилюються. У них неухильно потрапить усе, що вдихається, тому заборонено бігати поблизу автомагістралей. Краще, якщо доріжка розташована у парку, полі, сквері чи лісі. Покриття має бути ґрунтовим, але не асфальтним чи бетонним. Якщо знайти таке місце неможливо, краще купити бігову доріжку. На ній гарна амортизація, можна вибрати зручну ширину та довжину. Швидкість повинна регулюватися функціями вибору режимів бігу. Мало знати, як правильно бігати, щоб схуднути, потрібно вибрати оптимальний час для занять. Найкраща пробіжка ранкова. Робити її слід з 6:30 до 7:30. Відомо, що в цей час організм чудово сприймає фізичні навантаження. Проте є інші піки активності: з 11 до 12 год.; з 16 до 18 год. Якщо основна мета — схуднути, краще бігати ввечері. Адже протягом дня організм більшу частину енергії витратив, йому легше спалювати жировий запас. Схуднути вдалося? Потрібно лише підтримувати вагу? Краще перенести пробіжку на ранковий час. Це корисніше.
Загальні правила забігу
Правильно тренуватися можна почати лише в томуу разі, якщо не нехтувати рекомендаціями фахівців. Потрібно обов'язково пити багато води. Організм інтенсивно виводить рідину, її слід поповнювати. Для цього кожні 5 хвилин ротова порожнина змочується водою. Не зайвим для цього буде приготування спеціального напою для спортсменів. Рецепт простий: На 1 л води розчинити 3 чайні ложки фруктози. Непоганою альтернативою буде і звичайна вода, що пройшла фільтрацію. Скільки слід пити рідини, залежить від дистанції та індивідуальних особливостей організму. Він сам підкаже, скільки води йому потрібно. Правильний біг можливий лише голодний шлунок. Приймати їжу можна за дві години до тренування. Після закінчення пробіжки здійснюється спеціальна гімнастика для дихання. Важливо пам'ятати, що лікарі повинні схвалити такий підхід до оздоровлення організму. Існує низка протипоказань. Відмовитися від пробіжки зобов'язані не тільки люди, які страждають на серцево-судинні захворювання, але й ті, у кого діагностуються проблеми з опорно-руховим апаратом, неправильна робота дихальної системи, варикозне розширення вен і навіть поганий зір. Необхідно порадитися з лікарем, а за позитивних рекомендацій слід скоригувати раціон харчування.
Робота рук і положення тіла
Бо правильно бігати не означає тількиправильно дихати, розглянемо особливості роботи руками. Саме від них залежить рух ніг. Новачки часто при бігу тримають руки біля грудей або навпаки інтенсивно працюють ними. Однак рухи не повинні бути розгонистими, як це часто роблять дівчата. Болтаючи руками убік, людина мимоволі змінює положення ніг, що збиває дихання, ускладнює рух. Під час пробіжки плечовий пояс повинен бути розслабленим, руки притиснуті до тіла, вони не розслабляються і не розкидаються по сторонах наче мотузки. Кисті трохи зібрані в кулак, проте напруги в долонях не повинно бути. Руки зігнуті у лікті, кут гострий. Ними слід працювати вздовж тіла вперед-назад, але не надто інтенсивно, орієнтуючись на темп бігу. При маху назад кисть розташовується біля тіла на рівні нижньої частини грудної клітки. При маху вперед вони піднімаються до середньої лінії грудей. Чим швидше працювати руками, тим швидше долатиметься відстань. Проте чималу роль тренуваннях грає і становище тіла. Не можна сутулитися, піднімати вгору плечі, нахилятися вперед, тому що в результаті крок коротшає, не виключена можливість падіння. Голова не повинна дивитись униз, погляд слід спрямувати перед собою. Не треба «затискатися», необхідно виключити зайву напругу, напружуються ті м'язи, які беруть участь у тренуванні, інші розслаблені. І не варто під час бігу підстрибувати, інакше енергія витрачається на стрибки, а не на подолання дистанції.
працюємо ногами
Щоб зрозуміти, як правильно бігати, слідрозібратися, з яких фаз складається біг. Перша — виштовхування. Потім тіло перетворюється на стан польоту. Далі приземлення. Під час ходьби фаза польоту виключається. Бігти слід по прямій лінії, стегна не повинні вивертати, ноги не треба кидати убік. Приземлятися потрібно лише на основу пальців, ноги при цьому трохи згинаються в колінах. Після того, як основа пальців торкнулася землі, опускається п'ята. Вставати потрібно на всю поверхню ступні, але не на носок. Така техніка дозволяє забезпечити амортизацію, що знижує ймовірність травмування. Приземлення на п'яту викликає ударну хвилю, внаслідок якої трясеться все тіло. Правильно — торкатися землі спочатку носком і лише потім п'ятою. Так застосовуються амортизаційні характеристики, дані людині природою. Приземляючись, стопа ставиться під тілом, а чи не осторонь центру тяжкості. Якщо нога викидається вперед, то бігун буквально натикається на неї. Це суттєво гальмує рух, робить тренування жорстким. Приземлення на п'яту та викидання ніг вперед — Основні помилки новачків. Після того як нога прийняла вагу тіла, слідує нова фаза — виштовхування. Стопа тим часом активно працює шляхом посилення поштовху. Після виштовхування нога знов згинається в коліні, переноситься вперед і опускається. Важливо пам'ятати, що стопа стосується землі, коли перенесення ноги закінчено. Якщо торкання відбудеться до моменту закінчення перенесення ноги вперед, то бігун спіткнеться або почне човгати по землі. Дотримуючись цих нехитрих порад ви легко зрозумієте, як правильно бігати саме вам. Не треба сильно бити стопою землі. Правильні рухи безшумні. В іншому випадку витрачається колосальний обсяг енергії марно. Кожен крок переходить в інший плавно, бігун ніби ковзає по доріжці. Кроки при цьому не повинні бути довгими, краще якщо вони часті. Якщо дистанція довга, 3 кроки за секунду — те, що треба. Швидкість залежить немає від довжини кроку, як від сили, з якою виробляється поштовх.
Як навчитися техніці швидше?
Щоб краще зрозуміти, як приземлятися на носок,слід зробити вправу: бігун встає прямо, його руки зігнуті, починається біг дома. При цьому він приземляється на шкарпетку, не б'ючи ногами землю. На місці треба зробити 20 кроків у темпі бігу, після чого починається дуже повільний рух уперед. Поступово швидкість нарощується, при цьому треба стежити, щоб приземлення здійснювалося на носок із наступним переходом на п'яту. Нога вперед не викидається, стопа ставиться під себе, робиться поштовх. Усі рухи монолітні, рівномірні, без зайвих рухів. Правильна техніка роботи руками та ногами, а також правильне положення тіла — це те, що необхідно при бігу.
