Мати ідеальний прес – мрія кожної поважноїсебе жінки. І нехай це не будуть так звані «кубики», але прес хочеться мати не пухкий. Це питання стає особливо насущним після зими. Але не завжди є можливість бути схожим на фітнес-клуб. Внаслідок чого жінки хотіли б накачати прес удома. Але як це зробити в домашніх умовах? За порадами подруг, багато жінок намагалися займатися різними відео - роликами. І як часто буває у таких випадках, не бачачи швидкого результату, кидали тренування. Не секрет, що у худих людей яскраво виражені м'язи преса, хоч вони його навіть не пробували качати. Чим можна пояснити такий феномен? Справа в тому, що гарний прес дає низьку кількість підшкірного жиру, а не важкі вправи. Значить, що зі всього сказаного треба взяти собі на озброєння? Для того щоб мати гарний прес, на першому місці стоїть дієта, а вже потім вправи для преса. І знову ми дійшли вправ для преса. Якщо у Вас немає можливості або бажання бути схожим на спортзал, а красивий прес мати хочеться, то як же бути в такому випадку?
Ролик для преса - панацея для міцних м'язів
Існує безліч вправ длятренування м'язів живота: зі снарядами і без снарядів. Одним з найпоширеніших і найпростіших снарядів для тренування м'язів преса є гімнастичний ролик. Він дає хороше силове навантаження, малогабаритний і займає мало місця у квартирі. Вправи з роликом можна виконувати будь-де. Головна умова цього – наявність простору. Ефект буде помітний вже за тиждень занять. Перш ніж приступити до вправ з роликом Ви повинні знати, що вони мають свої переваги та недоліки. Головна перевага цих занять, це робота всіх м'язів преса і не тільки ... Крім м'язів преса працюють дельтоподібні м'язи, м'язи рук, м'язи & # 8212; розгиначі спини та косі м'язи живота. Один із недоліків – якщо Ви не треновані, ролик може бути для Вас травмонебезпечним, оскільки дає сильне навантаження на м'язи попереку. Якщо Ви бажаєте мати тіло Вашої мрії, то підете на деякі поневіряння та обмеження. Відгуки про результати тренувальних вправ із гімнастичним роликом є на просторах інтернету. Зважилися? Тоді вперед у магазин за роликом. Коштує він відносно недорого, тож дірку у Вашому бюджеті «не проб'є».
Що він собою являє?
Це найпростіший малогабаритний тренажер, якийдозволяє тренувати не тільки м'язи живота, а й рук, ніг, стегон, спини та плечового поясу. Природно, що прокачування преса без будь-яких пристроїв стане ідеальним варіантом, що не потребує вирішення проблем з придбанням тренажерів та вивчення принципу їх роботи. Але, як показала практика, ролик робить вправи для прокачування м'язів преса ефективнішими. Перш ніж братися за тренування з роликом, слід ознайомитися з його конструкцією. Вона настільки проста, що її винахідника так і хочеться назвати генієм. Так, на вісь одягли колесо і вручили спортсмену, який прагне мати гарні рельєфні м'язи. Як це не дивно, але рівень ефективності цього найпростішого тренажера може змагатися з найсерйознішими та найскладнішими. Згодом конструкція ролика для преса зазнала змін на краще. Тепер на прилавках спеціалізованих спортивних магазинів можна знайти моделі з одним або двома гумовими колесами та ручками, що дозволяє знизити рівень шуму під час руху та усунути травматизм шкіри рук. Ніхто не сперечається, що вправи з роликом не такі вже й легкі, але одне усвідомлення майбутнього результату має приносити задоволення від роботи з цим тренажером.
Як працювати з роликом?
Тренування з роликом будуть особливо кориснимидля жінок, які бажають повернути собі колишню форму після вагітності. А ось праці необхідно докласти чимало та й ефекту від цих вправ набагато більше, ніж від будь-яких інших вправ із домашніми снарядами. Головне полягає у правильності виконання вправ з гімнастичним роликом. На які ж м'язи спрямована їхня дія? А дія ця воістину універсальна. При роботі у верхній частині тулуба задіяні руки та плечі, але найбільше навантаження йде на м'язи грудей та спинні м'язи. Середня частина груп м'язів також отримує колосальне навантаження – це і згиначі – розгиначі преса, низ спини, біцепси стегна та квадрицепси – тобто горезвісні проблемні зони. Але зробити цю вправу досить складно. Під час виконання вправ з гімнастичним роликом велике значення має правильне дихання: нахил тулуба — на вдиху, випрямлення & # 8212; на видиху. Повторюється кожна вправа 10-15 разів. Виконувати вправи з роликом для преса можна з положення стоячи на колінах, лежачи на підлозі, стоячи на ногах. Для зручності виконання вправ для хитання преса необхідно придбати гімнастичний килимок. Вправ для хитання преса мало. Однак їх достатньо для тренування м'язів пресу. Головною умовою досягнення успіху є регулярність та наполегливість під час тренувань. Спочатку м'язи, безперечно, хворітимуть, але припиняти заняття недоцільно, а просто необхідно щодня робити вправи. Згодом біль у м'язах піде.
Розгинання з роликом для преса на колінах
Вихідне становище для цієї вправи —стійка на колінах. Гімнастичний ролик потрібно поставити перед собою. Випряміть руки і обіпріться на колесо ролика. Рухаючи його вперед, одночасно опускайте тулуб доти, доки не торкнетеся грудьми стегон. Закінчіть вправу, повернувшись у вихідне положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів на два підходи. Прийміть вихідне положення для цієї вправи — стійка на колінах. Поставте гімнастичний ролик на поверхню підлоги перед собою. Випряміть руки і обіпріться на ролик. Одночасно плавно рухайте його попереду себе і нахиляйте тулуб максимально доти, доки не торкнетеся грудьми поверхні підлоги. Після торкання підлоги зробіть паузу на кілька секунд. Після паузи повертайтеся у вихідне положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів на два підходи.
Розгинання з роликом для преса, лежачи на животі
Початкове становище — приляжте на живіт.Гімнастичний ролик для преса знаходиться у витягнутих уперед руках. Прогинаючись і не відриваючи стегна від підлоги, підтягуйте ролик до себе. Зробіть паузу та зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на два підходи.
Розгинання з роликом сидячи на підлозі
Початкове становище — присядьте на підлогу,ноги випряміть і витягніть вперед. Гімнастичний ролик для преса стоїть праворуч про Вас. Не відриваючи ніг від підлоги, прямими руками рухайте ролик убік доти, доки не торкнетеся грудьми статі. Потім поверніться у вихідне положення зворотним рухом. Те саме повторіть з положення ролика з лівого боку від вас. Під час виконання цієї вправи відбувається навантаження на косі м'язи. Вправу слід виконувати повільно. Повторити 10 разів на кожну сторону у два підходи. Початкове становище — сядьте на підлогу. Ноги зігніть у колінах. Гімнастичний ролик тримайте в руках та підведіть під ступні. Тримаючи ролик у руках, спирайтеся ступнями на ручки. Повільним рухом випрямляйте ноги до торкання грудьми колін. Зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на два підходи.
Розгинання з роликом на прямих ногах
Початкове становище — станьте прямо ввертикальне положення, ноги повинні бути на ширині плечей. Гімнастичне колесо нахилі встановіть на підлогу прямо перед собою. Обіпріться на нього прямими руками. Повільно рухайте гімнастичний ролик вперед, доки не торкнетеся грудьми статі. Зробіть паузу за кілька секунд. Зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на два підходи. Тренування з гімнастичним роликом дуже добре допоможуть відновити плоский животик жінкам, які мають яскраво виражені проблемні зони. Щоб привести себе в належну форму, достатньо буде щодня приділяти тренуванням десять хвилин. Вправи з роликом для преса дозволяють тримати м'язи черевного преса у підтягнутому стані. Як уже згадувалося раніше, правильне дихання – це основна вимога під час тренування з роликом. При неправильному диханні знижується ефект тренування, оскільки м'язи не одержують необхідної кількості кисню. Водночас не слід забувати про те, що слід бути помірним у своїх бажаннях. Не слід занадто «старатися» для досягнення своїх цілей. Адже неправильне дихання разом із неправильним виконанням вправи призведуть до результату, абсолютно протилежному очікуваному. Особливо слід звернути увагу на ці аспекти при виконанні вправ при тренуванні черевних м'язів.
Застереження і поради для жінок
З даних медичної статистики випливаєЖінки, які тренуються часто і багато годин поспіль, мають проблеми в галузі гінекології. Найчастіше спортсмени, балерини стикаються з проблемою, пов’язаною з упущенням жіночих органів. Такі проблеми виникають внаслідок роботи тренерів, які не приділяють достатньої уваги правильному виконанню навчальних вправ для черевної преси. Жінки, які беруть участь у такому тренінгу, не попереджали, що надмірні зусилля, коли напруга преси, ніби підштовхування органів сечовини назовні. Це пояснюється тим, що сильне зниження преси спричиняє збільшення внутрішньо -вбогового тиску. Внутрішній тиск натискає на матку, піхву та сечовий міхур, намагаючись виштовхнути їх. Лише скорочення тазових м’язів не дозволяє спускатися і випадати з цих органів. Жінки повинні знати, що це небажане явище допоможе запобігти цій підготовці м'язів таза. Під час виконання вправ для черевного пресу необхідно навряд чи розробити м’язи тазового дна перед будь -якою напругою преси. Така вправа для живота буде єдиною правильною. Сьогодні ситуація дещо змінилася, хоча жінку не завжди пояснюється технікою виконання таких вправ. До сьогодні не всі тренери попередили жінок про необхідність придумати м’язи тазового дна під час виконання вправ для м'язів преси перед будь -якою напругою. Отже, ми знаємо, що тазові м’язи виконують для нас захисну функцію від виникнення гінекологічних проблем, пов'язаних з фізичними навантаженнями. Для якісного виконання цієї функції м’язи тазового дна просто потрібно посилити. Для цього також є спеціальні вправи. Але це ще одна тема для розмови. А тепер, дорогі жінки, пам’ятайте кілька капітальних істин: ніколи не забувайте, що ваше здоров'я у ваших руках. Будьте здоровими, будьте красивими і коханими.
