Хороша фізична форма власного тілає основою для міцного здоров'я та радісного настрою. Гарні лінії жіночої фігури, що відповідають сучасним канонам привабливості, надають своїй володарці більше впевненості у власній чарівності. Пішли у минуле крайності: масивність і прозорість однаково не модні. На піку популярності струнка спортивна фігура, яка виглядає підтягнутою та енергійною: плоский прес, підтягнуті сідниці, гарний рельєф спини, рук та ніг. Залишається з'ясувати, яким чином треба діяти, щоб у короткі терміни сформувати у себе такі дані. Звичайно, у питанні стрункості головним у процесі отримання бажаної моделі тіла буде харчування. Але фізична активність також відіграє значну роль. Розкрити всі нюанси в одній лише статті видається мало можливим. Тому тут ми поговоримо про тренувальні комплекси, дозволити собі які може кожна панночка. Навіть якщо ви ніколи не були зі спортом на «ти», спогади про уроки фізкультури викликають лише неприємні емоції, а фітнес-клуб є закритою для відвідування зоною, вправи з гантелями зацікавлять вас своєю простотою та ефективністю. Навіть якщо ви не хочете або не можете відвідувати спортзали, займаючись з гантелями вдома, ви досягнете цілком очевидних результатів.
Загальні рекомендації для спортивних дій
Виконуйте вправи послідовно, починаючиз найбільших м'язів (ноги та спина), потім переходьте на груди та руки, а закінчувати тренування потрібно накачуванням преса. Перед заняттями необхідно розминатись – зігріти м'язи, перш ніж дати їм навантаження. Після закінчення тренувальної сесії не лінуйтеся розтягувати стомлені м'язи. Не займайтеся ні голодним, ні повним шлунком. У першому випадку у вас не вистачатиме енергії для ефектного тренування, а в другому просто буде важко займатися. Після тренування витримайте час близько години, перш ніж приступати до їжі. Під час виконання будь-якої вправи — неважливо, з гантелями ви його робите або без них — контролюйте дихання. Дихайте спокійно, не затискаючи повітря у легенях. Це особливо важливо, коли ви тренуєте прес. Намагайтеся дихати грудьми. Слідкуйте за точністю та правильністю виконання техніки. Вона – запорука ефективності тренувального процесу. Краще зробити невелику кількість технічно правильних вправ, ніж багато разів зробити помилкові рухи. Крім відсутності необхідного результату, це може завдати певної фізичної шкоди вашому тілу. Наприклад, якщо ви не дотримуєтеся правильного виконання вправ на прес, особливо в положення лежачи, є небезпека травмувати хребет у шийному та поперековому відділах.
Для чого потрібні гантелі
Чому краще займатися саме з гантелями?Безумовно, будь-яка фізична активність корисна та приносить вашому організму користь. Але якщо вам необхідно отримати результат трохи швидше і виразніше, то прийміть за основу, що важче фізичне навантаження завжди ефективніше. Це пояснюється тим, що енерговитрати тіла при виконанні вправи з гантелями будуть вищими. Наприклад, прес можна качати бодай годину щодня, але так і не побачити бажані кубики. Витрачаючи набагато менше часу на вправи для преса, які виконуються з гантелями, ви помітите прогрес набагато раніше. Крім того, це більш ніж бюджетний спортивний інвентар. Придбати гантелями від одного до трьох кілограмів можна в будь-якому спеціалізованому магазині. Цієї ваги цілком достатньо для довготривалих занять.
Кубики, цеглинки, або як «побудувати»
Для переважної більшості жінок предметомполум'яних мрій є міцні м'язи преса. Деякі панянки навіть мріють про те, щоб позбавити свій животик жіночної округлості та м'якості, надавши йому рельєф. їм подобається жорсткий накачаний прес. Безумовно, це справа власного смаку — з одного боку. З іншого – питання генетичної схильності та запеклої завзятості. Але з будь-якого боку, плоский і рівний дівчачий прес викликає однакове захоплення і у чоловіків, і у жінок. Зробити м'язи преса ідеальними (або наблизитися до ідеалу) нам допоможуть наступні вправи з гантелями:
- Лягайте на підлогу Спина щільно притиснута доПоверхні килимка. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки за головою. підлоги. Накачування відбувається за рахунок концентрації та затискання м'язів преса. Доводячи положення тіла до вертикального. Залишайтеся в позиції під кутом до підлоги.
- Ви, як і раніше, лежите на підлозі, не змінюючиположення рук А ось ноги піднімаєте вертикально і тримаєте разом. Шкарпетки спрямовуйте на себе. Починаєте піднімати тулуб, знову відчуваючи, що тягнете його, скручуючи м'язи преса. У крайній точці нагорі можна трохи зробити пружні рухи. Слідкуйте, щоб становище ніг не змінювалося. Ця вправа має варіацію виконання. Можна одночасно починати підйом рук та ніг вгору. Строго слідкуйте за тим, щоб поперек завжди був притиснутий до підлоги.
- Встаньте прямо У кожній руці по гантелі.Руки витягнуті вздовж тіла. Починайте опускатися убік, дуже плавно, без різких нахилів чи ривків. Чергуйте напрямок - опускайтеся один раз вліво, інший раз вправо. Цими рухами ви тренуєте косі м'язи преса, який "промальовують"; талію. Не всі жінки роблять цю вправу, побоюючись згодом отримати менш вузьку талію, оскільки вона здатна трохи збільшувати косі м'язи. Не варто так сильно цього боятися. Можливо, вимірюючи себе, ви й побачите надбавку в один сантиметр, але це сталося за рахунок підтягнутих м'язів, а не за рахунок жиру.
- Ця вправа також роблять стоячи, але руки згантелями розведені в сторони Нахиляєтеся ви, рухаючись рукою до протилежної ноги. Під час підйому напружуйте м'язи преса, тримайте спину прямо, без прогину. Руки також слід тримати у напрузі та випрямленими.
- Знову лягайте на підлогу, але вже не на спину, а набік Вставайте в бічну планку, спираючись на лікоть. У вільній руці ви тримаєте гантель. Одночасно згинаючи протилежну руку та ногу, намагайтеся підтягнути ногу до грудей. Зігнута в лікті рука рухається їй на зустріч. Повторіть вправу, перевернувшись з іншого боку. У самому центрі преса, в районі сонячного сплетення, має зростати напруга.
Усі вправи потрібно виконувати у кількості неменше тридцяти разів. Виконувати краще повний комплекс вправ для м'язів всього тіла, але навіть якщо ви приділятимете увагу тільки конкретно пресу, то результат не змусить себе чекати. Головне – виявити наполегливість, регулярно виконуючи вправи. Робіть їх не менше трьох разів на тиждень. Досвідчені спортсмени вважають за краще давати навантаження тілу у першій половині дня. Оскільки виконання даного комплексу не вимагає багато часу, спробуйте його виконувати перед роботою. Ви з першого дня отримаєте заряд бадьорості, а через певний час почнете вислуховувати компліменти про те, яким плоским виглядав ваш живіт. Бажаємо вам великих спортивних перемог!
