Ефективні вправи для преса

Багато представниць прекрасної статіуделяют массу времени напряженным тренировкам в спортзалах и фитнес — клубах. Их цель – идеальные женственные изгибы. Но, зачастую благодаря таким тренировкам удается добиться совершенно другого результата в виде наращённой мышечной массы, лишенной гибкости и женственности. Дабы избежать такого финиша, следует помнить о том, что правильная тренировка мышц женского тела предполагает совмещение работы с собственным весом и правильным дыханием. Такая тактика позволит сделать мышцы тела не только сильными, но и гибкими и эластичными. Многие инструкторы по фитнесу считают, что вполне реально добиться потрясающих результатов в зоне пресса всего за месяц, если применять самые эффективные упражнения. Регулярные тренировки в короткий срок сделают живот плоским, уменьшат общую массу тела, и подтянется весь силуэт. Правильное дыхание отвечает за скорость обмена веществ. Чем быстрее работают все функции в организме, тем лучше будет цвет кожи лица и её общее состояние. С помощью регулярных тренировок, можно добиться таких результатов, которые заставят ваших друзей и знакомых ахнуть от восхищения. Ведь многое зависит от стремления и упорства. Нельзя идти на поводу собственных желаний и настроения – регулярные тренировки являются самой важной составляющей похудения. Стоит заметить, что многие женщины, которые уделяют должное внимание коррекции своей фигуры, отмечают некоторое прибавление в весе, которое обусловлено сгоранием жира и ростом мышц. Помните, что масса мышц превышает вес рыхлых жировых отложений. Если сочетать регулярные упражнения для пресса с еще каким-либо видом физической активности (танцы, пешие прогулки, катание на роликовых коньках, плаванием) и хорошим настроением, то желаемый результат не заставит себя долго ждать, а идеальная фигура будет уже не в мечтах, а наяву. Главное не останавливаться на достигнутом. Нужно быть готовой к тому, что работа с мышцами живота будет не простой, так как эта зона считается самой сложной. Ведь именно в области живота отлаживается наибольшее количество жировых масс, которые очень тяжело расщепляются и сгорают. Но работать с мышцами пресса следует с осторожностью и без чрезмерного фанатизма, так как полное сгорание жировых отложений грозит нарушением работы гормонов, которые отвечают за сохранение женственности. Когда решение о работе над своим прессом принято окончательно, следует задуматься какие именно упражнения выбрать для себя, чтобы достаточно быстро и эффективно проработать и укрепить эту проблемную зону. Так, многие женщины пытаются идти самым лёгким путем — принимают «помощь» разрекламированных «чудо — тренажеров», но в итоге разочаровываются и полностью отказываются от своих недавних стремлений. Чтобы этого не случилось, помните, что разумная, продуманная диета и эффективные упражнения для пресса, направленные на развитие и укрепление мышц, станут самым действенным решением вашей проблемы. Конечно же, будет полезно знать, что самые эффективные упражнения для пресса — это те, которые направлены на тренировку верхней части брюшных мышц (скручивания) и те, с помощью которых зарабатывается нижняя часть. Поэтому, во время тренировок должны работать все группы брюшных мышц. Также важно не отдавать свое предпочтение только одному упражнению, что может привести к привыканию организма и отсутствию эффекта. Существует комплекс упражнений, которые помогают привести мышцы живота в порядок за достаточно короткий промежуток времени. Он подходит не только женщинам, но и мужчинам. Выполнять его следует регулярно и интенсивно. Но каждая тренировка не должна занимать больше чем 15 минут в день. Кроме того, совсем не обязательно бежать в ближайший спортзал или фитнес – клуб. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Працюємо над пресом

Прийміть вихідне положення, присівши на крайдивана, і відхиліть корпус тіла трохи назад. Спирайтеся кистями про диван, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях, а ноги вирівняйте перед собою по горизонталі, а потім трохи зігніть їх в колінах. Далі слід згинання ніг і підтягування колін до грудній клітці, допомагаючи собі легкими нахилами корпусу вперед, при цьому руки повинні випрямитися. Завершенням такої вправи стане повернення в початкове положення. Виконувати його слід в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, вхопитеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Тримайте ноги прямо і опускайте їх вниз, але так, щоб п'яти не торкалися підлоги. Завершити вправу поверненням в початкове положення. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, вхопитеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Згадайте, як в дитинстві кататися не велосипеді і проробляти ногами аналогічні руху. Повний оборот обома ногами - це одне завершене вправу. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Після того, як зробите два підходивищевказаного вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть лише положення ніг - стопи упріть в підлогу, коліна зігніть і просто рівно дихайте. Дана вправа направлено в основному на відновлення дихання.

Прийміть вихідне положення, продовжуючи лежати наспині. При цьому тримайтеся руками за бордюр краю дивана. Ноги зігніть в колінах і підніміть над підлогою так, щоб стегна були вертикальні підлозі. Далі підтягуйте зігнуті коліна максимально близько до грудної клітки так, щоб сідниці підводилися над підлогою. Після повернення в початкове положення, ступні не повинні стосуватися підлоги. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, напідлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки слід покласти на сам диван. Сідниці повинні знаходитися в максимальній близькості від краю дивана, а стегна повинні опинитися в перпендикулярному ставленні до підлозі. Руки потрібно витягнути перед собою над колінами, а голову підняти над поверхнею підлоги. Напружуючи м'язи преса, намагайтеся тягнутися прямими руками по лінії над колінами і ближче до ступень, так щоб плечі підтягувалися до колін. При цьому поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Повернення у вихідне положення забороняє опускати руки і голову вниз. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Прийміть вихідне положення в стані лежачи наспині, на підлозі. Голову розташуйте ближче до дивану, а руками вхопитися за бордюр його краю. Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть над підлогою до вертикального положення так, щоб сідниці теж відірвалися від підлоги. Напружуючи м'язи преса і спини, піднімайте обидві ноги вгору у вертикальній площині, при цьому ноги і сідниці повинні випрямитися в одну пряму лінію з досягненням максимальної висоти. Повернення у вихідне положення забороняє опускати сідниці на підлогу, а дозволяє лише прогнутися трохи назад зі злегка зігнутими в ногах колінах. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Після того, як зробите два підходи сьомоговправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть тільки положення рук, закладіть їх за голову, а поперек притисніть до підлоги і просто рівно дихайте. Дана вправа направлено на відновлення дихання.

Прийміть вихідне положення, аналогічне тому,яке описувалося в сьомому вправі, тільки голову підніміть над поверхнею підлоги. Зігніть ліву руку в лікті і шляхом скручування намагайтеся їм дотягнуться до правого коліна. Після повернення в початкове положення, виконайте аналогічні рухи з правим ліктем і лівим коліном. Завершіть вправу поверненням в початкове положення. За допомогою таких рухів будуть прокачуватися косі м'язи преса, що сприяє досягненню стрункості талії. Дане вправу слід виконувати з чергуванням рук в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів кожною рукою.

Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, напідлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки слід покласти на сам диван. Руки потрібно витягнути вперед перед собою, а кисті покласти одна на іншу. Постарайтеся зробити максимальний нахил вперед з витягнутими руками в сторону дивана з лівого боку лівого стегна. Після повернення в початкове положення, такі ж рухи слід виконати і з правою стороною правого стегна. Дане вправу слід виконувати з чергуванням нахилів в різні боки в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів в кожну сторону.

Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, напідлозі, але так, щоб обличчя було звернене на спинку дивана. Праву ногу розмістіть гомілкою на спинці дивана, а ліву зігніть в коліні і відведіть її в сторону. Стопа лівої ноги повинна лежати на правому коліні. Руки залиште простягнутими по довжині тіла, але кистями потрібно знайти хорошу опору для тіла, наприклад, вхопитися за край дивана між його спинкою і сидінням. Голова і плечі повинні залишитися на вазі над підлогою, тому стійке положення тіла в такому вправі надзвичайно важливо.

Підводьте праве коліно максимально близько догрудній клітці, підштовхуючи при цьому ліву ногу і трохи піднімаючи сідниці. Після цього повертайтеся у вихідне положення, але не торкайтеся гомілки спинки дивана. Такі ж рухи слід зробити і для іншої сторони. Дану вправу слід виконувати з чергуванням ніг у 2 підходи по 10-20 повторень у кожному, тобто по 5-10 разів для кожної ноги. Чітке та регулярне виконання цих вправ для преса дозволить Вам, милі жінки, позбутися ненависної складки жиру на животі. Коли перемога над жировими відкладеннями буде в руках, Ви з превеликим задоволенням можете вирушити в грандіозний похід по магазинах у пошуках модних речей, які допоможуть повною мірою підкреслити точену фігуру та викликати захоплення з боку друзів та знайомих. Так що припиняйте опускати руки, не журіться і не журіться за втраченою стрункістю, а беріть свою волю в залізний кулак і починайте війну з ненависними та відкладеннями.