Якщо у жінки гарні, добре складені ноги,то й уся її постать відрізняється витонченістю. Звичайно, подовжити ніжки за допомогою фізичних вправ не вийде, а ось надати їм правильну форму, яка викликає захоплення, цілком можливо. І в цій непростій справі вам допоможуть ефективні вправи для ніг, про які ми й поговоримо сьогодні.
загальнозміцнюючі вправи
Цей курс допоможе підтягнути ослаблені м'язи. Завдяки цим нехитрим заняттям занадто худенькі ніжки стануть повнішими і міцнішими, а повні набудуть ідеальної форми. Отже, приступимо:
- Лежачи на спині, витягніть ноги і потягніть носки на себе. Проробляйте вправу з максимальною напругою;
- Все ще лежачи на спині, руки заведіть назад, а ноги притисніть до підлоги, як можна сильніше. Тепер розслабтеся, трохи піднявши коліна над підлогою, і знову напружте;
- Залишаємося в тому ж положенні, тільки руки розводимо в сторони і притискаємо долоні до підлоги. Повільно, доклавши певних зусиль (як ніби вам щось заважає), тягніть шкарпетки на себе, потім від себе;
- Тепер перевертаємося на живіт і витягуємо перед собою руки. Починаємо піднімати ноги від підлоги, стежте, щоб вони були прямі, намагайтеся підняти якомога вище;
- Далі по списку йде ходьба і біг на місці. Походіть на носочках, потім побігати. Тепер повторіть вправи, але вже спираючись на повну ступню;
- Підійдіть до дверного отвору, підійміть високоруки і покладіть їх на лиштва. Ноги на ширині плечей. Почніть обертати тулубом в різні боки, при цьому намагайтеся підтягнутися. Слідкуйте, щоб ноги залишалися в початковому положенні;
- Тепер знову лягаємо спиною на килимок. Схрестіть ноги в районі стоп і починайте поєднувати коліна, не змінюючи положення стоп. Потім виконайте зворотну процедуру;
- У положенні сидячи, ноги зігнуті. Зводить і розводите коліна, притримуючи їх руками. Те ж саме повторіть і з прямими ногами;
- Встаньте, починайте ковзати по підлозі, розводячи ноги, переставляючи їх з п'яти на носок і назад;
- Встаньте на одну ногу, іншу зігніть в коліні і підніміть якомога вище. Допомагаючи рукою, тягніть стопу до себе, потім опускайте вниз. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу;
- Стоячи на колінах, зводите і розводите їх в сторони, переставляючи. Руки тримайте на талії;
- І в завершенні походіть на місці, потім виконайте легку пробіжку по колу, і знову походіть.
Виконувати комплекс бажано і зранку, і ввечері. Першого місяця занять робіть по 5-6 підходів кожної вправи, потім збільште навантаження до 12-15 разів.
Вправи для стегон
Будь-який комплекс фізичних навантаженьмає починатися з розминки. Вона може бути різною: здійсніть легку пробіжку парком, якщо дозволяє погода, або ж покрутіть велотренажер протягом десяти хвилин. Можна пострибати на скакалці або просто спуститися і піднятися сходами, наприклад, пройтися в магазин. Місток Дана вправа дуже корисна для великих сідничних м'язів і задньої частини ніг. Отже, лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги згинаємо в колінах. Тепер починаємо піднімати попу від підлоги, не змінюючи положення спини та плечей. Як би стаємо на «місток». Піднімаємося так високо, як зможемо і повільно опускаємось назад. Під час виконання цієї вправи необхідно якнайсильніше напружувати м'язи сідниць. Для початку зробіть хоча б 10 підходів, потім збільшуйте навантаження. Найефективніші вправи для стегон – це присідання. Причому техніка виконання може бути різною. Розглянемо найпоширеніший метод. Поставте ноги на ширину плечей, спина пряма, руки паралельно підлозі. Починайте повільно присідати, п'яти повинні залишатися на місці - притиснутими до підлоги, коліна не виступають за лінію пальчиків. Підніматися у вихідне положення потрібно теж повільно, щоб напруга в ногах була відчутною. Почніть із 10 присідань, далі збільшіть до 20-40. Випади Стоїмо прямо, руки на поясі. Далі робимо крок вперед однією ногою і присідаємо так, щоб інше коліно торкнулося підлоги. Тепер робимо випад іншою ногою. На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 10 випадів. Якщо ви відчули напругу в передній частині стегна, то все проходить так, як потрібно.
Вправи для литок
Схуднення литок – досить складне завдання.Необхідно докласти багато зусиль, терпіння і, звичайно, вірити в успіх. Найефективніші тренування для цієї частини ніг – всі варіації степу та аеробіки. Якщо у вас є можливість купити абонемент у фінтес-центр – чудово! Ні – отже, приготуйтеся проходити потрібну програму в домашній обстановці. Вам знадобиться спеціальна платформа або просто невелике піднесення.
- Стаємо на платформу правою ніжкою, потім приєднуємо до неї ліву. Поміняйте ноги. Ви як би піднімаєтеся по сходах. Вправу потрібно виконувати ритмічно, краще під хорошу музику;
- Знову ставимо на піднесення праву ногу, потім ліву. Опускаємо черзі ноги, знову піднімаємо;
- Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте на платформу, ліву ж трохи підніме від статі і знову опустіть. Далі опустите на підлогу і праву ногу. Поміняйте ноги і повторіть вправу;
- Стоячи на платформі правою ногою, ліву згинаємо в коліні і підтягуємо вгору, потім опускаємо у вихідне положення. Повторюємо вправу з іншої ноги;
- Щоб дійсно добитися ефекту, кожну вправу потрібно виконувати не менше 10-15 разів.
Практичні поради
- Піднімаючись на платформу, намагайтеся всю тяжкість тіла переносити на ноги, а не на спину;
- Ступня повинна стояти на платформі повністю, не допускається звисання п'яти;
- Спина обов'язково пряма;
- Намагайтеся уникати занадто різких рухів, щоб не розтягнути м'язи під час першого ж тренування;
- Хвилин за 30 до початку випийте пару стаканів води, або ж робіть по ковточку під час занять, між вправами.
Після комплексу добре було б зробити ніжкамприємне – подарувати їм масаж! Просто масажуйте ікри, як умієте - техніка рухів не важлива. Розслабити ікри можна і в такий спосіб: ляжте на підлогу і по черзі піднімайте ноги, трясучи ними в повітрі так, щоб було помітно рух м'язів литок. Запропоновані вище комплекси вправ допоможуть досягти чудового результату – зробити ваші ноги не лише красивими, а й здоровими. Головне, ніколи не зневіряйтесь, прагнете своєї мети, вірте в успіх – і зміни не змусять себе чекати! Радимо почитати:
