Здоровий спосіб життя набуває все більшогопопулярність. Рано чи пізно будь-яка людина замислюється над тим, що і їй варто переглянути свій спосіб життя. Прагнення дуже похвальне, але часто ні до чого не приводить. І це не дивно – дуже важко різко змінювати всі свої звички. Тому для того, щоб досягти успіху, необхідно діяти планомірно та продумано. Почніть з малого – перегляньте свій раціон харчування, відмовтеся від деяких страв. Багато хто вважає, що правильне харчування – це дуже складно та нудно. Однак, це не так — правильне харчування, рецепти якого ви знайдете нижче, може бути дуже смачним. Для того щоб вам було простіше зорієнтуватися, ми пропонуємо до вашої уваги зразкове правильне меню на цілий тиждень. Зрозуміло, ви можете коригувати його, щось змінювати та додавати, але пам'ятайте про те, що в меню не повинно бути жодних напівфабрикатів, жирної, гострої та пряної їжі. Інакше про правильне харчування не може бути й мови. Ми пропонуємо вашій увазі рецепти, які допоможуть організувати правильне харчування. Ці страви не лише корисні, а й смачні.
понеділок
Як відомо, найчастіше нове життя людинапланує розпочати саме з понеділка. Ми не будемо надто оригінальними і зробимо також – дієта почнеться саме з понеділка. Отже, що ж є правильне харчування? Зразкове меню на цей день виглядає так:
- Сніданок - вівсяна каша
Для її приготування вам знадобиться 1 їдальняложка вівсяної крупи, 1 склянка молока, 1 столова ложка меду та один банан. Вівсяну крупу з вечора необхідно залити склянкою молока та помістити у холодильник. Вранці ретельно перемішайте пластівці, підігрійте в мікрохвильовій печі, додайте заздалегідь подрібнений банан і мед. До речі, банан можна замінити на будь-який фрукт або ягоду. Ідеальний рецепт правильного сніданку! Але цей сніданок добрий лише для жінок. Вашій коханій людині навряд чи вистачить такого легкого сніданку. Особливо в тому випадку, якщо ваш чоловік займається фізичною працею. Йому можна приготувати, наприклад, омлет. Для його приготування вам знадобиться 100 г м'ясного фаршу, два яйця, по столовій ложці молока та сметани, 2 столові ложки будь-якого твердого сиру, 100 г печериць, столова ложка рубаної зелені та один маринований огірок. Хоча влітку можна взяти і свіжий огірочок. Сіль, перець та часник – за смаком. Помістіть фарш, молоко, сіль, перець та яйця в ємність і ретельно збийте. Печериці наріжте соломкою і протушкуйте до повного випаровування вологи. В окремій ємності змішайте гриби, огірок, нарізаний соломкою, гірчицю, часник та сметану. Ретельно перемішайте. Сковорідку змастіть олією і вилийте половину яєчної маси. Накрийте кришкою та залиште приблизно на п'ять хвилин. Після цього перекладіть яєчний млинець на сковорідку і випікайте ще один, з яєчної маси, що залишилася. Після того, як він буде майже готовий, викладіть начинку, накрийте другим млинцем і залиште під кришкою ще на пару хвилин. Поживність такої страви дуже висока!
- обід
Як обід ідеально підійдуть зелені щішпинат. Для їх приготування вам знадобиться 200 г яловичини або, ще краще, телятини, 100 г свіжого шпинату, 1 цибулина, по одній столовій ложці вершкового масла та пшеничного борошна, одне варене яйце, зелень петрушки та кропу, сметана. Готуються щи наступним чином. Шпинат необхідно ретельно протушкувати протягом 15 хвилин, після чого за допомогою блендера подрібніть до пюреподібного стану. Цибулю поріжте і обсмажте на олії до золотистого кольору. Після цього додайте|добавляйте| трохи води, борошно і протушкуйте, постійно помішуючи. Шпинат та цибулю помістіть у каструлю і залийте бульйоном, в якому попередньо зварено м'ясо. Цибулю та шпинат проваріть протягом десяти хвилин. Після цього додайте порізане м'ясо, зелень та сметану. Обід готовий!
- вечеря
На вечерю можна приготувати гарнір із броколі,наприклад, зі смаженою рибою. Смачно, правда? А готується така вечеря просто. Вам знадобиться риба – залежно від кількості їдків, половина кіло броколі, трохи кореня імбиру, 1 перець чилі, 1 невеликий зубчик часнику, по одній столовій ложці кунжутної олії, соєвого соусу та бальзамічного оцту, 1 лимон, 3 столові ложки оливкової олії. Риба підійде будь-яка - наріжте її великими шматками, полийте лимонним соком, посоліть і поперчіть. Через кілька хвилин обваляйте рибу в муки або панірувальних сухарях, після чого помістіть в розігріту духовку приблизно на 20 хвилин. Поки готується риба, приступайте до приготування гарніру з броколі. Качан капусти потрібно розділити на суцвіття та дрібно нарізати. Брокколі потрібно відварити протягом 7 – 9 хвилин – стежте, щоб капуста не розм'якла. Попередньо очищений часник і імбир натріть на тертці, а перець поріжте на дрібні кубики. Відіжміть сік половини лимона, додайте соєвий соус, часник, імбир, кунжутне масло і бальзамічний оцет. Ретельно збийте заправку та полийте броколі. Подавайте разом із рибою.
вівторок
Отже, понеділок позаду.Сподіваємось, ваші близькі оцінили ваші кулінарні здібності. І не надто збунтувалися проти відсутності звичних напівфабрикатів. Але й сьогодні їх треба годувати. Давайте подумаємо, які страви правильного харчування запропонувати своїм домочадцям.
- сніданок
А давайте вчинимо неординарно і приготуємоситний сніданок? Наприклад, курча з яблуком та селера. Для цієї страви вам знадобиться 100 г відвареного м'яса курчати, бажано філе, 1 яблуко, 1 корінь селери, 1 лимон та 100 г звичайного знежиреного йогурту, спеції за смаком. Селеру відваріть, почистіть і наріжте. Яблуко також наріжте дрібними кубиками, а м'ясо - соломкою. Всі інгредієнти перемішайте та приправте соком лимона та йогуртом. До речі, калорійність подібної страви не висока. Тому воно підходить і в тому випадку, якщо вам потрібне дієтичне харчування.
- обід
На обід можна приготувати таке незвичайне длянас блюдо, як чорба. Для його приготування вам знадобиться 2 моркви середніх розмірів, 4 бульби картоплі, один корінь селери, солодкий перець і головка цибулі, половина склянки вермішелі та сто грам молока, сіль, зелень. Овочі очистіть, наріжте кубики, залийте половиною літра води і доведіть до кипіння на повільному вогні. Після цього посоліть і додайте олію. Ще за п'ять хвилин додайте вермішель і варіть чабру до готовності. Після того як вермішель буде готова, додайте молоко і перед подачею на стіл посипте подрібненою зеленню.
- вечеря
А на вечерю можна побалувати домочадців запіканкоюз відвареним м'ясом. Для її приготування вам знадобиться 6 шматочків чорного хліба, 350 г відвареного м'яса, 200 г свіжих грибів, 100 г сиру, 1 солодкий перець, спеції, сіль і часник за смаком. Для заливання приготуйте 1 склянку молока, 4 яйця, по столовій ложці сметани та гірчиці. Готується запіканка в такий спосіб – хліб поріжте невеликими кубиками і обсмажте на сковороді до появи скоринки. Хліб покладіть у тарілочку, а на сковороду помістіть нарізані соломкою гриби. Гриби треба смажити протягом трьох хвилин. М'ясо відваріть протягом 20 хвилин, остудіть і змішайте з нарізаним перцем, смаженим хлібом, грибами та подрібненим часником. Приготуйте яєчно-молочну суміш, викладіть м'ясо у форму для запікання і помістіть на 20 хвилин у розігріту духовку.
середа
Існує жартівлива приказка: "Середовище - це маленька п'ятниця". Чим же ми годуватимемо наших домочадців сьогодні? Звичайно ж, чимось смачненьким! Пропонуємо вам цікаві рецепти меню на день.
- сніданок
На сніданок можна приготувати ватрушку.Причому для того, щоб не витрачати багато часу, можна приготувати ватрушки на батоні. Для них вам знадобиться 1 батон, 1 склянка молока, 250 г будь-якого сиру, 3 яйця, цукор, сіль, родзинки. Молоко змішайте з цукром, а попередньо нарізані скибочки батона опустіть у молоко на пару секунд, після чого помістіть на тарілочку. У сир додайте яйця та цукор, ретельно збийте, після чого додайте ізюм. На скибочки батона викладіть сирну масу, змастіть яєчним жовтком і помістіть в розігріту духовку на 10 хвилин.
- обід
На обід спробуйте приготувати дуже смачний ікорисний квасоляний суп. Готуватись він досить просто. Вам знадобиться 3 головки цибулі, 3 моркви, 2 склянки квасолі, 1 лавровий лист, 1 зубчик часнику, ложка столового оцту та ложка цукру. Квасолю необхідно відварити до напівготовності. Після цього подрібніть часник, моркву наріжте кубиками, цибулю півкільцями. Всі інгредієнти відварюйте, поки вони не стануть м'якими. Після цього вимкніть вогонь і залиште на півгодини.
- вечеря
На вечерю знову можна приготувати рибу – на цюразів у конвертику. 400 г філе риби - в принципі, можна взяти будь-яку, але краще використовувати червону рибу. 400 г заморожених овочів, ложка оливкової олії, спеції, сіль. На деку розстеліть папір для запікання, на який потрібно викласти заморожені овочі. Поверх овочів укладіть філе риби, полийте оливковою олією, посипте спеціями та сіллю. Зверху викладіть овочі, що залишилися, і загорніть папір конвертиком. Рибу необхідно запікати у духовці протягом 20 хвилин. При подачі страви будьте обережні – усередині накопичується пара, якою можна обпектися.
Четвер
У четвер на сніданок приготуйте дуже смачнувівсяну кашу. Для її приготування вам знадобиться 350 г вівсяних пластівців, 150 грам горіхів будь-якого виду, 50 г будь-якого насіння - кунжутного, соняшникового, гарбузового, 50 г цукру, бажано тростинної, 2 столових ложки будь-якої рослинної олії, 3 столових лож. трохи солі. Найкраще суміш для цієї каші готувати заздалегідь, щоб не гаяти часу вранці. Злегка подрібніть горіхи, змішайте їх з вівсяними пластівцями, насінням, цукром. Вариться каша як завжди, а за п'ять хвилин до готовності додайте олію та сироп. Після того, як каша буде готова, вимкніть вогонь, на деку розстеліть папір для запікання, викладіть кашу і помістіть в духовку на п'ять хвилин. Перед подачею на стіл можна заправити йогуртом.
- обід
На обід можна приготувати суп-крем із броколі.Для його приготування 700 г броколі, 1 літр будь-якого м'ясного бульйону, 100 мл вершків, по столовій ложці вершкового масла та солі, перець, дрібка мускатного горіха. Приготування досить просте. Брокколі розділіть на суцвіття, відокремте від ніжок і подрібніть. Розтопіть масло, покладіть в нього дрібно нарізану цибулю і пасеруйте доти, доки не стане прозорим. Після цього додайте брокколі та бульйон, спеції. Після того, як суп закипить, зменшіть вогонь і варіть близько 15 хвилин, доки ніжки брокколі не стануть м'якими. За допомогою блендера надайте супу пюреподібну консистенцію, знову помістіть у каструлю, додайте вершки і доведіть знову до кипіння. Суп готовий!
- вечеря
Мова – дуже смачний та корисний продукт.Саме його ми і приготуємо на вечерю. Вам знадобиться 1 кг язика, 2 головки цибулі середніх розмірів, 4 шт. солодкого перцю, по три столові ложки рослинної олії та соєвого соусу. Мова зваріть і остудіть, очистіть і наріжте тонкими скибочками. Перець наріжте соломкою, а цибуля тонкими півкільцями. Перець і цибулю обсмажте до м'якого стану, після цього всипте смужки язика, додайте соєвий соус. Посолити, поперчити і тушкувати протягом 15 хвилин. Подати мову, приготовлену таким чином, найкраще з розсипчастою цибулею.
п'ятниця
Ну ось, робочий тиждень практично закінчено.Чим же ми годуватимемо наших домочадців сьогодні? На сніданок знову можна приготувати рибку, цього разу по-студентському. Вам знадобиться пів кіло філе будь-якої риби, 3 столові ложки сметани, по дві цибулини та помідори середніх розмірів, по одній моркві та яблуку, по столовій ложці лимонного соку та оливкової олії, половина чайної ложки цукрової пудри, 200 г листового салату, спеції . Цибулю та часник подрібніть і спасеруйте до появи золотистого кольору. Філе риби посоліть, посипте приправами. Зверху покладете порізані кружальцями помідори, полийте сметаною, присипте зеленню. Накрийте сковороду та протягом 20 хвилин тушкуйте рибу на повільному вогні. Поки риба тушкується, приготуйте гарнір. Натріть моркву та яблуко на великій тертці, додайте заправку із цукрової пудри, оливкової олії та лимонного соку. Після того, як риба буде готова, викладіть її на листя салату, гарніруйте яблучно-морквяною сумішшю. Приємного апетиту!
- обід
На обід, звичайно ж, знову готуватимемо суп –цього разу овочевий. Вам знадобиться досить багато інгредієнтів: 3 картоплини середніх розмірів, 1 велика головка цибулі, 2 зубчики часнику, по одній чайній ложці куркуми, кмину та коріандру, 1 перець чилі, 100 г замороженого зеленого горошку, літр м'ясного бульйону.Наріжте картоплю, цибулю та часник, помістіть овочі в глибоку сковорідку і обсмажте на олії до золотистого кольору. Потім додайте всі спеції та знову перемішайте. Після цього додайте бульйон та воду, покладіть перець і доведіть до кипіння на сильному вогні. Після цього вогонь зменшіть, варіть близько 20 хвилин. Перед подачею на стіл додайте зелень та сметану.
- вечеря
А у п'ятницю можна приготувати на вечерю запіканкуз морською мовою. Для її приготування вам знадобляться 4 бульби картоплі, 6 г морської мови, 1 качан цвітної капусти, 1 столова ложка лимонного соку, сіль, перець, ложка тертого сиру і сметана. Готується ця страва досить просто. Змастіть лист маслом, викладіть на нього очищену і нарізану кружальцями картопля. Посоліть, додайте спеції. Після цього викладіть на картопля морську мову, полийте лимонним соком. Цвітну капусту опустіть у киплячу воду приблизно на п'ять хвилин, після чого остудіть і покладіть поверх морської язики. Знову присолити і поперчити, посипте тертим сиром. Помістіть у гарячу духовку та залиште приблизно на 20 хвилин. Як бачите, нічого особливо складного у запропонованому меню немає. Головне, що вам необхідно – це відмовитися від жирної, гострої та солоної їжі, від смажених страв. Зробіть акцент на рецепти страв, приготованих у духовці або на пару, відмовтеся від м'яса на користь рибних страв. Крім того, не забувайте про користь свіжих овочів та фруктів – правильне харчування без них неможливе. Багато рецептів правильного харчування у своїй основі містять саме овочі. Експериментуйте, шукайте, вигадуйте нові рецепти страв – це нескладно. Звичайно ж, ви витратите трохи часу, але нові рецепти дозволять вам урізноманітнити меню ваших домочадців. Однак слідкуйте за тим, щоб рецепти страв не містили шкідливих інгредієнтів - інакше від такого харчування толку не буде. Ось і всі правила раціонального харчування. Харчуйте правильно і будьте здорові! Радимо почитати:
