- Тіло після пологів «зношене і розхитане»,хочеться якимось чином його зібрати, причому не тільки фізично, а й енергетично. Не дивно: дев'ять місяців в вас розвивалося життя, а з народженням малюка фізична зв'язок раптом перервалася, - розповідає Уляна Ужегова, інструктор перинатальної і постнатальної йоги пермської студії «Кора», доула. - У природному і гуманному підході до материнства є термін «четвертий триместр вагітності». Його сенс у тому, що перші три місяці ми «доношуємо» малюка, але вже на собі: контакт шкіра до шкіри, грудне вигодовування, носіння на руках, спільний сон і прийняття теплих ванн разом з дитиною. При такому підході повністю задовольняються потреби мами і новонародженого. Аби були помічники по господарству! Що стосується спеціальних фізичних навантажень, в ранній післяпологовий період вони не потрібні. Мова про перші приблизно сорок днів - часу, який відводиться на взаємне звикання матері і дитини до нового життя (цей період виділяється майже у всіх культурах). Дозвольте собі розслабитися і дати тілу самому восстановіться.После цього терміну можна починати практику йоги або інші фізичні навантаження. Робити це рекомендується дуже м'яко і поступово.
Дитина сприйме заняття як гру з мамойФото: Getty ImagesНаіболее вразливі жіночі місця після пологів - ті, які піддавалися серйозним навантаженням і розтягування під час вагітності: - живіт (матка і її зв'язки, біла лінія живота, шкіра і м'язи черевної стінки); - кістки тазу; - якщо ви народжували природним шляхом - ще й м'язи тазового дна і промежності.С цими зонами і має сенс працювати копітко і сістематіческі.1. Відновити тонус м'язів родового каналу (він же - тазове дно) допоможе така вправа: лежачи на животі, одночасно скорочуйте ці м'язи і розслабляйте сідниці. І навпаки, розслабте м'язи родового каналу і скорочуйте сідничні м'язи. Народжували жінки простіше відчути м'язи тазового дна, ніж жінки з першою: для цього необхідно скорочувати (втягувати) внутрішні м'язи на рівні верхнього краю лобкового симфізу (з'єднання кісток), що переходять в сторони і назад до куприка, - це і є м'язи тазового дна, вісімкою з'єднують м'язи піхви, сідниць і трохи низу живота.
Не прагніть різко скинути весФото: Getty Images2. Робота з розбіжністю м'язів живота має на увазі напруга глибоких м'язів черевного преса на видиху. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб стопи були спрямовані в підлогу. На видиху напружте м'язи тазового дна і області живота нижче пупка. На вдиху розслабтеся. Повторюйте вправу щодня в сукупності по 50-100 підходів. «На видиху» - це ключовий момент: качати прес в традиційному розумінні в перші шість місяців після пологів строго заборонено! Матка за час вагітності збільшується в тисячу разів, органи черевної порожнини репозіціоніруются, зв'язки матки розтягуються, змінюється внутрішньочеревний тиск ... Поставтеся до свого тіла уважно, не провокуйте ще більша розбіжність м'язів преса і закріплення їх в такому вигляді. Якщо не володієте спеціальними вправами для післяпологового відновлення, просто не робіть спроб накачати прес в перші півроку! 3. Найбільш важливі після пологів вправи на розкриття грудної клітки і випрямлення (витягування) хребта: пози сидячи і стоячи з прямою спиною (найпростіші і зручні - Сукхасана - «зручна поза», Тадасаї - «поза гори»). З положення сидячи можна робити скручування на живіт, розвертаючись то в праву, то в ліву сторону і фіксуючи погляд назад за плечо.Прі виконанні «пози гори» стоячи необхідно підкручувати куприк «під себе», приділяти основну увагу пошуку балансу стоп і вирівнюванню таза.
Старша дитина може допомагати мамі під часупражненійФото: Getty Images4. Пози на закриття таза (такі як Гомукхасана - «поза голови корови» або гарудасана «поза орла»), а також вправи на підтягування м'язів тазового дна (всередині малого тазу) і промежини (це м'язи зовнішніх статевих органів) благотворно впливають на фізичний і психологічний здоров'я мами, вирішуючи питання того самого «закриття тіла» після пологів. Вправи на розкриття тазостегнових суглобів суворо забороняється робити перші шість місяців після пологів через фізіологічного розм'якшення кісток після пологів і необхідності відновлення їх у звичний стан.
Доула (помічниця при пологах) Уляна Ужегова(ліворуч) з сестроюФото: Оксана ГудошниковаЗагальні принципи ефективних фізичних навантажень: - скрутки на живіт допомагають швидше відновити тонус шкіри черевної порожнини; - бічні витяги тіла і рук покращують кровообіг і загальне самопочуття, сприяють лактації, знімають втому; і міцне здоров'я.
