Техніка правильного бігу, або як правильно бігати вечорами

Біг відмінно підходить для зняття напруги,стресу, накопиченого протягом робочого дня, та зміцнення здоров'я. Особливо відчутна користь бігу у вечірні години. Але треба знати, як правильно бігати вечорами. Необхідно скласти графік тренувань 2-4 рази на тиждень, виходячи зі своєї завантаженості.

Основні правила бігу по вечорах

Оптимальним часом для пробіжок є проміжок від 19 до 22 годин, коли ще активні біоритми. Через годину після легкого вечері можна приступати до заняття.

Насамперед потрібно розігріти організм і розігнатикров. Обов'язково перед бігом потрібно робити размінку.Можно трохи пройтися швидким кроком. Розминка корисна для серцево-судинної системи, вона поступово підвищує пульс. Якщо цього не робити, а приступати відразу до бігу, то це загрожує серйозними проблемами з серцем в майбутньому. Комплекс вправ визначається індивідуально.

За часом біг повинен займати близько 20-30 хвилин в повільному або легкому темпі, так як організм вже готується до сну і великі навантаження не потрібні.

Обов'язково в процесі бігу дихати носом, а якщо так дихати вже важко, то пробіжку варто поступово закінчити, переходячи на спокійний крок до відновлення пульсу.

Для заповнення втраченої рідини потрібно взяти з собою пляшечку питної води.

Після пробіжки необхідно прийняти душ, який розслабить м'язи і поверне сили.

Як правило, після першого тренування болятьм'язи. Це свідчить про нетренованість і проявляється у перші дні після пробіжки. Займатись потрібно систематично, інакше користі не буде. Згодом, коли м'язи звикнуть, навантаження необхідно збільшувати. Для того, щоб досягти максимального ефекту від вечірніх пробіжок, бажано чергувати повільні та швидкі фази, тобто починати з повільної, поступово переходячи на швидку, і закінчувати повільною фазою.

Техніка правильного бігу

Перед початком тренувань необхідно обов'язково ознайомитись з технікою правильного бігу, щоб уникнути непотрібних навантажень на хребет та суглоби. Для цього потрібно:

Уникати різких коливань вгору-вниз, так як в даному випадку навантаження підвищується.

Стопи при бігу повинні бути паралельно один одному, але між носками допустимо невеликий кут. При такій постановці стоп розгойдування з боку в бік буде мінімальним.

Під час торкання землі стопою слід її трохи напружувати і рівномірно розподіляти навантаження.

Крок повинен бути бути ні довгим, ні коротким, вінвизначається в процесі тренувань. Короткі кроки не дадуть м'язам необхідного тонусу, а довгі збільшують ймовірність отримання травм через приземлення на прямі ноги.

Постава обов'язково повинна бути правильної, тобто спина пряма, а голова без нахилу. Руки в ліктях зігнуті під прямим кутом, кисті злегка напружені.

Дихання повинно бути вільним, легким, беззатримок. Початківцям варто освоїти техніку правильного дихання, тобто дихати животом (діафрагмою), а не грудьми. Звикати до такого дихання потрібно при ходьбі, поступово переходячи на біг. Вдих-видих слід робити кожні два кроки. А коли практики буде більше, через кожні 3-4 кроки. Особливо при бігу взимку дихати необхідно через ніс, щоб не застудитися. Існує ще техніка дихання через рот і ніс-рот. Правильним вважається дихання через ніс, тоді організм отримує велику кількість кисню, але до нього можна перейти поступово від вдиху через ніс і видиху через рот.

Особливу увагу варто звертати на харчування,яка має бути збалансованою за кількістю білків, жирів та вуглеводів. Якщо від бігу ви чекаєте на схуднення, то необхідно стежити за споживаними і спалюваними калоріями. Як правило, вечірні тренування складно спланувати через щільний робочий графік. Але не варто пропускати заняття з дрібниць. Вони обов'язково мають бути систематичними задля досягнення найкращих результатів.