Підлітковий вік – це другий післядитинства період бурхливого зростання та розвитку організму дитини. Цей раптовий ривок зростання та інших змін пов'язаний із гормональними, когнітивними та емоційними змінами, які роблять підлітка особливо вразливим у цей період його життя. У цей час виникає підвищений попит на калорії та поживні речовини за рахунок різкого збільшення зростання та розвитку за короткий період часу. І в цей же період суттєво змінюється спосіб життя, а разом із ним і харчові звички підлітків. Вони почуваються дорослими та самостійними, і починають на свій розсуд вибирати страви та продукти, розширюючи або, навпаки, звужуючи здорові варіанти свого раціону. Підлітковий вік можна поділити на три етапи. Ранній підлітковий вік (11-12 років) характеризується початком статевого дозрівання та посиленням когнітивного розвитку. Середній підлітковий вік (13-15 років) характеризується підвищенням прагнення самостійності та експериментам у взаєминах з оточуючими. Пізній підлітковий період – юність (16 – 21 рік) – час прийняття важливих рішень у питаннях пошуку свого місця у суспільстві та набуття професії. Погане, незбалансоване харчування на будь-якому з цих етапів може викликати далекосяжні наслідки в когнітивному розвитку підлітка, що призводить до зниження здатності до навчання, поганої концентрації уваги та в результаті до порушення успішності. Але найголовніше – незбалансований раціон призведе до порушення здоров'я.
Можливі наслідки неправильного харчування
Неналежні харчові звички та постійноправила здорового харчування, що порушуються, збільшують рис і частоту хронічних захворювань серед підлітків. Серйозне занепокоєння викликає збільшення рівня ожиріння та пов'язаних з ожирінням захворювань, таких як цукровий діабет та серцево-судинні захворювання. А, наприклад, раціон із недостатнім надходженням заліза збільшує частоту залізодефіцитної анемії. Типова дієта підлітка включає солодкі газовані напої, піцу, чіпси і тому подібні продукти, і містить недостатню кількість фруктів, овочів і продуктів з цільного зерна. Неправильне харчування призводить до того, що організм, що росте, не насичується необхідними поживними речовинами, і це може викликати такі проблеми:
- Постійне запаморочення;
- Підвищена стомлюваність;
- Ослаблення імунної системи;
- Руйнування зубів;
- Проблеми з суглобами;
- Крихкість кісток, високий ризик переломів;
- низькорослість;
- У дівчаток - порушення менструального циклу.
Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров'я та стати повноцінною дорослою людиною.
Загальні рекомендації по харчуванню
Шановний підліток!Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування включає:
- Фрукти та овочі;
- Знежирені або з низьким вмістом жиру молоко і молочні продукти;
- Нежирне м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця і горіхи;
- Продукти з цільного зерна.
Крім того, це раціон з низьким вмістомнасичених і транс-жирів, холестерину, солі та цукру. А що ще потрібно твоєму організму? Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів. Ця речовина дуже важлива, оскільки, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому. А ще кальцій впливає на скорочення та розслаблення м'язів, бере участь у процесі згортання крові, допомагає організму протистояти стресу та виконує багато інших корисних функцій. Які продукти багаті на кальцій? Це молоко та молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, різноманітні горіхи та насіння, рис, сочевиця, броколі. Білок Білки служать для «складання» та «ремонту» тканин, таких як м'язи та внутрішні органи. Якщо білка не вистачає, то м'язи стають слабкими та в'ялими. Раціон підлітка, що містить достатню кількість білка, допоможе йому зміцніти та підтримати високий рівень енергії. Якщо комусь треба позбутися зайвого жиру і одночасно зміцнити м'язи, то дієта цієї людини обов'язково повинна включати білкову їжу. З якими продуктами можеш отримати білок? Це пісне м'ясо, птиця, риба, квасоля, горіхи, яйця, сир тофу. Сюди можна включити морепродукти (омари, кальмари, мідії, креветки, краби); молоко з будь-яким відсотком вмісту жиру, напівжирний сир, кефір та йогурти. Якими бувають жири Жир також є важливою поживною речовиною. Він допомагає організму підлітків рости та розвиватися, зберігає здоров'я шкіри та волосся та є джерелом енергії. Але врахуй, що не всі жири корисні. Споживання жирів необхідно обмежити від 25 до 35 відсотків загальної кількості калорій щодня. Ненасичені жири можуть стати частиною здорової дієти, але тільки доти, доки ти не вживатимеш їх занадто багато (адже вони несуть із собою занадто багато калорій). Кращі джерела жирів для організму:
- Оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія;
- Риба, така як лосось, форель, тунець і сиг;
- Горіхи: волоські, мигдаль, арахіс, кешью та інші.
Насичені жири, на відміну від ненасичених,здатні «засмітити» артерії та підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Насичений жир міститься в основному в продуктах тваринного походження та в деяких з рослинних олій:
- Вершкове масло;
- Незбиране молоко;
- сир;
- Жирне м'ясо;
- Кокосове і пальмова олія.
Трансжири особливо шкідливі для здоров'я, особливо для серця. Транс-жири найчастіше зустрічаються в:
- Хлібобулочні вироби, такі як печиво, булочки, кекси, пончики;
- Сухі закуски, наприклад крекери і чіпси;
- маргарин;
- Смажена їжа.
Поповни свій організм залізомхлопчиків-підлітків залізо дуже потрібно, щоб підтримувати їхнє швидке зростання, адже більшість хлопчиків подвоюють свою м'язову масу тіла у віці від десяти до сімнадцяти років. А для підлітків-дівчат залізо важливе не тільки для підтримки росту, а й щоб компенсувати крововтрату під час менструації. Щоб отримувати залізо, вживай такі продукти:
- Риба та морепродукти;
- Пісна яловичина;
- Приготовлені бобові: горох, квасоля, боби;
- гречка;
- Біла капуста:
- Картопля, зварений в мундирах;
- Шпинат.
Цілісне зерно Зернові продукти допомагають намотримувати більше енергії. У продуктах із цільного зерна – таких, як цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, — як правило, набагато більше поживних речовин, ніж у продуктах із переробленого зерна. До того ж вони дають більше відчуття ситості при меншій кількості, вжитій у їжу. Тому буде дуже правильно, якщо в раціоні підлітків цільнозернові продукти займуть гідне місце.
Як упорядкувати режим харчування
І у тебе, і у старших членів твоєї родининапевно, досить щільний графік зайнятості, що може стати причиною виникнення проблем у здоровому харчуванні. Тому було б добре, якби ти дослухалася наших рекомендацій. Почни свій день зі сніданку Чи ти знаєш, що з'їдені сніданки допоможуть тобі краще вчитися в школі? Поснідавши, ти можеш збільшити обсяг своєї уваги та пам'яті, у тебе буде більше сил та енергії і ти почуватимешся не такою дратівливою та неспокійною. Сніданок, який є частиною здорової дієти підлітків, допоможе тобі підтримувати належну вагу зараз та в майбутньому. Обов'язково пообідай! Чи їси ти в школі чи обідаєш удома, але пообідати ти маєш у будь-якому випадку. Цей прийом їжі повинен покрити одну третину потреби їжі протягом дня. Якщо ти перехоплюєш замість обіду чіпси, печиво чи цукерки, то ти просто отримаєш багато калорій, але не так багато поживних речовин. Якщо ти вже не встигла пообідати, то перекуси краще здоровими продуктами – сендвічем із цільнозернового хліба, фруктами, знежиреним йогуртом, горіховою сумішшю. Для багатьох підлітків обід складається з їжі на бігу, а вечеря замінює перекус всякою всячиною перед телевізором. Спробуй позбавитися звички безперервно щось жувати цілий вечір, а сядь за вечерю разом зі своєю родиною. Можеш вірити чи ні, але саме так у тебе будуть набагато вищі шанси отримати більше фруктів, овочів та інших продуктів, що містять вітаміни та мінерали, яких так потребує твоє тіло. Крім того, спільна сімейна вечеря допоможе тобі відпочити та відновитися після напруженого дня. Ти зможеш поспілкуватися з домочадцями, розповісти їм про те, як минув твій день, послухати, що цікавого сталося сьогодні з ними.
Як харчуватися, щоб не погладшати?
Мабуть, кожну дівчинку-підлітка хвилює, якїй підтримати нормальну вагу і не погладшати, навіть якщо з її фігурою все в повному порядку. Але і тут ми можемо допомогти і дати низку рекомендацій. Якщо це так, то ти, ймовірно, вживаєш багато зайвих калорій з цукром і жиром. що одна порція гамбургера, картоплі фрі та підсолодженої кіл містить більше калорій, жирів і цукру, ніж багато іншого, що ти могла б з'їсти протягом дня? Подумай про це! молоко і воду і дітям, і дорослим. А ці напої більше схожі на десерт, ніж на звичайне. питво, адже вони містять дуже велику кількість цукру і калорій. Насправді газовані солодкі напої сприяють ожиренню у дітей та підлітків. з'їдає більше, ніж зазвичай, якщо йому дати надто велику порцію їжі. то, скільки ти їси?
- Не їж перед телевізором. Легко втратити рахунок з'їдене, якщо ти захоплена переглядом;
- Їж повільно, щоб твій мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок вже повний;
- Чи не пропускай прийоми їжі. Це може привести до того, що ти з'їси більше калорійної їжі під час наступного прийому їжі.
Їж правильно, і ти завжди будеш здоровою!
